Наш адрес: Нижегородская обл., Навашинский район, г. Навашино, ул. Почтовая, д. 2 Ежедневно с 8:00 до 22:00

Наши контакты +7 (83175) 5-99-09 ldflagman@mail.ru

Дистанционное обучение

Куприянов Александр Валентинович

Группа ОХ-119, ОХ-319, ОХ-519

Тренировку хоккеиста в домашних условиях нужно выполнять в интенсивном режиме (общее время не больше 30-35 минут). 
Выполнять в течение месяца 6 раз в неделю.

Как и перед любой тренировкой, тренировка в домашних условиях не является исключением — обязательно нужна предварительная 5-ти  минутная разминка.  Все упражнения выполняются один подход и максимально правильно, лучше сделайте меньше повторений, но качественно. В конечной фазе задержаться на 1 секунду. Кол-во повторений необходимо увеличивать в каждом упражнении каждый день в течение месяца  (в п.9 и 10 делайте 1 повтор, но старайтесь сесть ниже и медленнее с каждым днем). Количество стартовых повторений определите по ощущениям: как только не можете выполнить следующий повтор технически правильно, необходимо сделать  2ух минутный перерыв и приступить к следующему упражнению. Все результаты записывайте. Ваша цель – повышение количества правильных повторений во всех  упражнениях изо дня в день. У вас получится!

     Комплекс упражнений для тренировки хоккеистов в домашних условиях

1.                Отжимания обычным хватом  – руки на ширине плеч  (Обязательно! Прямая спина, в частности поясница и шея! Руки в конечной точке — под  углом 90 градусов. В начальной фазе – прямые.

2.                «Пистолетик» (Прямая спина, руки в начальной фазе перед собой, в конечной – по диагонали вперед.).

3.                Скручивания (Лежа на полу, ноги согнуты на ширине таза, стопы прижаты к полу на протяжении всего упражнения, 1ое повторение – прямо, 2ое – со скручиванием влево, 3-е – вправо)

4.                «Супермен» лежа
(Лежа на животе , руки вытянуты вперед , ноги на ширине таза,  одновременно поднимаем прямую левую руку и правую ногу как можно выше, 2ое повторение – наоборот, 3-е 2 руки и 2 ноги одновременно.)

5.                Отжимания узким хватом (То же что и обычным хватом, но руки на расстоянии 10-15 см , руки  сгибаются и разгибаются вдоль тела)

6.                Приседания на одной ноге (То же что и пистолетик, но вторая нога идет назад)

7.                Складывания (Стартовая позиция: лежа на спине руки  вытянуты вверх, ноги на ширине таза,  тянем правую руку к левой стопе (нога чуть согнута ), а стопу — к руке. 2ое повторение – наоборот. 3е 2 руки к 2ум стопам. Важно! Поясница на полу! Если не получается – подложите коврик или полотенце под  ягодицы).

8.                «Супермен» на коленях. (Стартовая позиция: упор в колени и вытянутые руки, спина прямая,  вытягиваем и выпрямляем попеременно левую руку и правую ногу вперед(назад) и вверх прогибаясь в спине.

9.                «Баттерфляй» (Из вратарской стойки (медленно!)  садимся на пол(или до крайней точки), затем встаем. Чем медленнее выполняется упражнение – тем лучше.

10.           «Самовар» (Стоя ноги вместе, стопы  на внешней стороне, сохраняя прямую спину , руки перед собой,  садимся на стопы (или до крайней точки) разводя колени в стороны, затем встаем, все делайте медленно!)


 

Финашов Андрей Викторович

Группа ОХ-219, ОХ-419

     Комплекс упражнений для тренировки хоккеистов в домашних условиях

1. Отжимания обычным хватом  – руки на ширине плеч  (Обязательно! Прямая спина, в частности поясница и шея! Руки в конечной точке — под  углом 90 градусов. В начальной фазе – прямые.

2. «Пистолетик» (Прямая спина, руки в начальной фазе перед собой, в конечной – по диагонали вперед.).

3. Скручивания (Лежа на полу, ноги согнуты на ширине таза, стопы прижаты к полу на протяжении всего упражнения, 1ое повторение – прямо, 2ое – со скручиванием влево, 3-е – вправо)

4. «Супермен» лежа
(Лежа на животе , руки вытянуты вперед , ноги на ширине таза,  одновременно поднимаем прямую левую руку и правую ногу как можно выше, 2ое повторение – наоборот, 3-е 2 руки и 2 ноги одновременно.)

5. Отжимания узким хватом (То же что и обычным хватом, но руки на расстоянии 10-15 см , руки  сгибаются и разгибаются вдоль тела)

6.Приседания на одной ноге (То же что и пистолетик, но вторая нога идет назад)

7. Складывания (Стартовая позиция: лежа на спине руки  вытянуты вверх, ноги на ширине таза,  тянем правую руку к левой стопе (нога чуть согнута ), а стопу — к руке. 2ое повторение – наоборот. 3е 2 руки к 2ум стопам. Важно! Поясница на полу! Если не получается – подложите коврик или полотенце под  ягодицы).

8. «Супермен» на коленях. (Стартовая позиция: упор в колени и вытянутые руки, спина прямая,  вытягиваем и выпрямляем попеременно левую руку и правую ногу вперед(назад) и вверх прогибаясь в спине.

9. «Баттерфляй» (Из вратарской стойки (медленно!)  садимся на пол(или до крайней точки), затем встаем. Чем медленнее выполняется упражнение – тем лучше.

10. «Самовар» (Стоя ноги вместе, стопы  на внешней стороне, сохраняя прямую спину , руки перед собой,  садимся на стопы (или до крайней точки) разводя колени в стороны, затем встаем, все делайте медленно!)

Утро, ОФП, особенности, все упражнения по одному подходу, Упражнения делаются не на количество раз, а по самочувствию, дети сами считают количество раз, сколько сделали запоминают и дома записывают в свой дневничок. Упражнения нужно стараться сделать, как можно правильней, быстрей, интенсивней.
1. Пробежка, 10 минут, для разогрева.
2. Разминка.
3. Верхний прес.
4. Нижние брусья (ноги лежат на земле)
5. Запрыгивание на препятствие с минимальным временем пребывания на земле и препятствии.
6. Нижний прес.
7. Подтягивание, верхним хватом.
8. Прыжки из полуприсяда в верх, поочередно на левой, правой, двух ногах.
9. Подъем ног к перекладине.
10. Отжимание.
11. Пистолетик.
12. Подтягивание обратным хватом.
13. Обычные брусья.
14. Бег 5 минут, ускорение последние 20 метров.

 

Кислов Алексей Вячеславович

Группа ОХ-146


 

Белоусов Илья Ильич

Группа ОФК-119, ОФК-219 

1 тренировка

- Разминочный бег 5 минут

- Многоскоки (высокое поднимание бедра, захлест, выпрыгивания наверх через наступание, козлики, подпрыжки назад с руками наверх на двух ногах, подпрыжки в позиции «выезда», выпрыгивания наверх с подтянутой толчковой ногой вперед, «веревочка», ускорения 2 прямые)

- Скакалка: одинарные прыжки на двух ногах за 1мин 30 сек (максимальное кол-во раз)

Одинарные прыжки на правой, левой ноге за 1 мин (максимальное кол-во раз)

Двойные прыжки на двух (мин. 60 раз), правой, левой ногах (мин. 35 раз)

На двух ногах, скакалка вчетверо, только вперёд 15 раз, сзади-вперед вытянутые руки прокручиваем через верх

- Вращения на ложке (10-15 винтов на правой ноге в позиции группировки: спрыгиваем на выезд через риттбергер, 10-15 винтов на правой ноге с вытянутыми руками наверх: спрыгиваем на выезд так же с вытянутыми руками наверх)

- Одинарные туры:

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур с приземлением в позицию выезда – !7 повторений!

10-15 туров на максимальное кол-во оборотов, на выезд

- Риттбергер на месте с раскрутки:

7 одинарных риттбергеров подряд, через мелкие подпрыжки на месте – 8-10 повторений (следить за работой рук, положением левой ноги)

10-15 риттбергеров на максимальное кол-во оборотов, на месте с раскрутки

- Голеностоп: 25 раз на двух ногах, 15 на правой, левой – 3 повторения, делать на возвышенности, чтобы опускалась пятка

- Легкая растяжка: выпады, мостики, складки, «бабочка», «бильман»

 

2 тренировка

- Разминочный бег 5 минут

- Многоскоки (высокое поднимание бедра, захлест, выпрыгивания наверх через наступание, козлики, подпрыжки назад с руками наверх на двух ногах, подпрыжки в позиции «выезда», выпрыгивания наверх с подтянутой толчковой ногой вперед, «веревочка», ускорения 2 прямые)

- Скакалка: одинарные прыжки на двух ногах за 1мин 30сек (максимальное кол-во раз)

Одинарные прыжки на правой, левой ноге за 1 мин (максимальное кол-во раз)

Двойные прыжки на двух (мин. 60 раз), правой, левой ногах (мин. 35 раз)

На двух ногах, скакалка вчетверо, только вперёд 15 раз, сзади-вперед вытянутые руки прокручиваем через верх

- Прыжковая часть:

Перекидной (акцентируем внимание на маховой ноге и работой рук)

Перекидной + риттбергер

Сальхов (следим за положением рук и правой ноги на въезде)

Сальхов + риттбергер

Тулуп (следим за работой правой ноги (пропускаем развернутую ногу, пяточкой), левая рука закрыта перед собой, правая рука натянута сзади, левую ногу убираем за себя (колено выпрямлено, пятку на пол не ставить)

Тулуп + риттбургер

Флип

- ОФП

Подъем туловища из положения лёжа 20-25 раз – 2 повторения

«Лодочка» 30 подъемов + 20 счётов удержания – 3 повторения

«Пистолетики» 15-20 раз на каждую ногу – 2 повторения

«Ласточка» удержание 30 сек. на каждой ноге – 2-3 повторения

- Растяжка: выпады, мостики, складки, «бабочка», шпагаты, «бильман»

 

3 тренировка

-Круговая разминка на месте (голова, плечи, руки, корпус, колени, голеностоп)

-Бег в среднем темпе 15-25 мин

- Упражнения со скакалкой (см. видео)

Круговые движения с прямыми руками, по 10 раз в каждую сторону

Прокруты вперед-назад с прямыми руками (как можно уже, по 10 раз назад-вперед)

Перепрыгивания туда-обратно (10 раз)

Выпады со скручиванием корпуса и вставанием на голеностоп

Ласточка с обеих ног

Мостики

Перепрыгивания в выпадах

Серии (10 на правой, 10 на левой, 10 на двух) – 10 повторений

Двойные (на максимум за 2мин30сек)

Перешагивание с высоким подниманием бедра (2 мин)

Перешагивание с пролезанием скакалки снизу в одну сторону (2 мин. в одну, 2 мин. в другую стороны)

Перепрыгивание с пролезанием скакалки снизу в одну сторону (по 2 мин. в каждую сторону)

Перепрыгивания в одно касание на одной ноге (1мин30сек в одну и другую стороны)

- Растяжка голеностопа, скручивания, махи (10-15 раз в каждую сторону с каждой ноги)

 

Горшков Кирилл Александрович

Группа ОП-119 , ОП-219

18.03.2020

Специальная интервальная круговая тренировка 10х10. Количество раз, кругов можно делать по самочувствию (начинать с 5 кругов)

1.     Прыжки

2.     Отжимания от пола.

3.     Подтягивания.

20.03.2020

Все упражнения выполняются в сокращённой амплитуде без расслабления (статодинамика). Вес минимальный или без веса. Работа до жжения!

1.     Приседания:

40 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

30 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

30 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

2.     Выпады:

40 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

30 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

30 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

3.     Голень:

40 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

30 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

30 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

4.     Пресс:

40 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

30 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

30 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

23.03.2020

1.     Отжимание от пола:

40 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

30 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

30 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

2.     Гиперэкстензия (лодочка)

40 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

30 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

30 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

3.     Бицепс:

40 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

30 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

30 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

4.     Обратные отжимания:

40 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

30 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

30 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

4 – 5 кругов. Растяжка.

25.03.2020

Специальная интервальная круговая тренировка 10х10. Количество раз, кругов можно делать по самочувствию (начинать с 5 кругов)

1.     Прыжки

2.     Отжимания от пола.

3.     Подтягивания.

27.03.2020

Все упражнения выполняются в сокращённой амплитуде без расслабления (статодинамика). Вес минимальный или без веса. Работа до жжения!

1.     Приседания:

40 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

30 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

30 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

2.     Выпады:

40 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

30 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

30 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

3.     Голень:

40 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

30 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

30 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

4.     Пресс:

40 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

30 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

30 сек под нагрузкой

30 сек отдыха

 

Бугаев Павел Сергеевич

Группа ОП-319

1.     ОРУ 5 мин (общеразвивающие упражнения)

2.     Приседание на время 40/40 сек – 3 подхода.

3.     Отжимание на время 40/40 сек – 3 подхода.

4.     Подъём на бицепс гантелей 40/40 сек – 3 подхода

5.     Заминка. Растяжка.



Группа ОБ-119

Утренняя тренировка:

1.     ОРУ 5 мин (общеразвивающие упражнения)

2.     Отжимания от пола (20) + Пресс ситап (20) + Приседания (20) - 3 подхода

3.     Бой с тенью – 3 раунда:

1)    Через шаг назад

2)    Через уклон

3)    На отходе

4.     Заминка. Растяжка.


Вечерняя тренировка:

1.     ОРУ 5 мин (общеразвивающие упражнения)

2.     Бёрпи + отжимания 21/15/9

3.     Отработка ударов с гантелями у зеркала (прямые, боковые, снизу) – 3 раунда по 3 мин

4.     Заминка. Растяжка.

 

Щаднов Евгений Эдуардович

Группа ОП-419

                  Инвентарь для занятий:

Утяжелители, эспандеры, наполненные водой бутылки, гири, гантели, турник, шведская стенка.

                         Форма одежды – спортивная.

Понедельник 23.03.20

Разминка, суставная гимнастика.

1.     Бёрпи 4х10 повторений.

2.     Приседания с отягощением (бутылки с водой, гантели) в руках – 5 подходов по 15 повторений.

3.     Пресс лёжа 5 подходов по 20 повторений.

4.     Отжимания от пола 5х10 повторений.

5.     Обратные выпады 5 подходов по 10 повторений.

Растяжка. Заминка.

 

Среда 25.03.20

Разминка, суставная гимнастика.

1.     Бёрпи 5х10 повторений.

2.     Пресс 5 подходов по 20 повторений.

3.     Приседания + выпрыгивания вверх 5 подходов по 10 повторений.

4.     Планка (на пресс) – прямые руки 5 подходов по 1 мин.

Растяжка. Заминка.

 

Пятница 27.03.20

Разминка. Суставная гимнастика.

1.     Выпады 5 подходов по 10 повторений.

2.     Наклоны с утяжелением на спине перед собой 5 подходов по 10 повторений.

3.     Пресс – упражнения лёжа 5х15 повторений.

4.     Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.

Растяжка. Заминка. 



Группа ОП-519

                  Инвентарь для занятий:

Утяжелители, эспандеры, наполненные водой бутылки, гири, гантели, турник, шведская стенка.

                         Форма одежды – спортивная.

Понедельник 23.03.20

Разминка, суставная гимнастика.

1.     Бёрпи 4х10 повторений.

2.     Приседания с отягощением (бутылки с водой, гантели) в руках – 5 подходов по 15 повторений.

3.     Пресс лёжа 5 подходов по 20 повторений.

4.     Отжимания от пола 5х10 повторений.

5.     Обратные выпады 5 подходов по 10 повторений.

Растяжка. Заминка.

 

Среда 25.03.20

Разминка, суставная гимнастика.

1.     Бёрпи 5х10 повторений.

2.     Пресс 5 подходов по 20 повторений.

3.     Приседания + выпрыгивания вверх 5 подходов по 10 повторений.

4.     Планка (на пресс) – прямые руки 5 подходов по 1 мин.

Растяжка. Заминка.

 

Пятница 27.03.20

Разминка. Суставная гимнастика.

1.     Выпады 5 подходов по 10 повторений.

2.     Наклоны с утяжелением на спине перед собой 5 подходов по 10 повторений.

3.     Пресс – упражнения лёжа 5х15 повторений.

4.     Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.

Растяжка. Заминка. 

 

Пантеев Дмитрий Александрович

Группа ОФК-319

19.03.2020

Упражнения на формирование правильной осанки

Разминка: легкий бег – 5 мин. Многоскоки

ОФП

Упражнения для улучшения координации: “Цапелька”, “Ласточка”, Скручивания, Наклоны

СФП

Пpocтыe упpaжнeния для пpaвильнoй ocaнки

Лeжa нa cпинe нужнo вдoль тeлa пpoтянуть pуки, зaтeм тянутьcя вepxнeй чacтью cпины ввepx дo тex пop, пoкa у вac нe пoлучитcя oпepeтьcя нa лoкти. Haxoдитьcя в вepxнeм пoлoжeнии нужнo oкoлo дecяти ceкунд.

 Дaлee, нужнo лeжa нe cпинe, coгнуть нoги в кoлeняx тaк, чтoбы пятки pacпoлaгaлиcь кaк мoжнo ближe к тaзу. B тaкoм пoлoжeнии нужнo мeдлeннo пoднимaть тaз ввepx и удepживaть в тaкoм пoлoжeнии бoлee дecяти ceкунд.

 Cлeдующee упpaжнeниe дeлaeтcя aнaлoгичнo, нo c нeбoльшими измeнeниями. Bo-пepвыx, кoлeни нужнo дepжaть вмecтe, вo-втopыx, пpи пoдъeмe тaзa нужнo нeмнoгo дaвить нa oблacть живoтa pукaми.

 Зaтeм, в тaкoм пoлoжeнии, нужнo пoднять pуки ввepx, нeмнoгo пoдepжaть и мeдлeннo oпуcтить.

Cлeдующee упpaжнeниe нужнo cдeлaть пoдoбным oбpaзoм, нo пocлe пoдъeмa тaзa, нужнo мeдлeннo двигaть нoги впepeд, дo пoлнoгo выпpямлeния. B тaкoм пoлoжeнии тeлo дoлжнo oпиpaтьcя тoлькo нa кpecтeц и пятки. Зaтeм тaкжe cлeдуeт пoднять pуки.

 Дaлee, нe мeняя пoзиции, лeжa нa cпинe нужнo пoдтянуть кoлeнo pукaми к гpуди, cнaчaлa кoлeнo oднoй нoги, зaтeм дpугoй.

Чтoбы выpoвнять шeйныe пoзвoнки и cнять нaпpяжeниe, нужнo вocпoльзoвaтьcя кaким-нибудь лeгким пpeдмeтoм. Лeжa нa cпинe, пpeдмeт клaдeтcя к гoлoвe, зaтeм нужнo пocтapaтьcя oтoдвинуть пpeдмeт гoлoвoй, иcпoльзуя пpи этoм тoлькo мышцы шeи.

 Cтoя у cтeны. Для этoгo нужнo гoлoву и cпину пpижaть к cтeнe, a тaз дepжaть нa нeбoльшoм paccтoянии oт нee. Зaтeм, пpoтeз нужнo пooчepeднo пpижимaть и oтoдвигaть oт cтeнки.

 Bce упpaжнeния выпoлняютcя нe мeнee дecяти paз.

20.03.2020

Отработка прыжка “перекидной” на твердой поверхности, предупреждение спортивного травматизма

Теория: Предупреждение спортивного травматизма

Для предупреждения спортивных травм осуществляется комплекс мер: правильная методика тренировки, обеспечение хорошего состояния мест занятий, инвентаря, одежды, обуви, применение защитных приспособлений, регулярный врачебный контроль, выполнение гигиенических требований, повседневной воспитательной работы и т. п.

Очень значительна роль спортивного врача в предупреждении травматизма. В его функции входят: обеспечение полной безопасности занятий, соревнований, воспитательная работа со спортсменами (настойчивое разъяснение недопустимости применения грубых, неправильных приемов, которые могут вызвать травму, необходимости постоянного применения защитных приспособлений и т. п.). Врач должен вести постоянную разъяснительную работу не только среди спортсменов, но и среди тренеров по поводу условий, способствующих возникновению травм, важности показа врачам и медицинским работникам любой травмы у спортсмена (бывают случаи, когда спортсмен, получив легкую травму, не обращается за медицинской помощью, в результате чего возникает осложнение). Опыт показывает, что там, где ведется продуманная разъяснительная работа (врачебные советы, беседы, лекции), намного меньше вероятность возникновения травм.

Работу по предупреждению травм врач ведет как самостоятельно, так и совместно с тренерами, преподавателями и организаторами соревнований.

Важное значение в предупреждении спортивных травм имеет регулярный контроль со стороны администрации, тренеров, педагогов и судей за состоянием мест занятий, инвентаря, оборудования, за наличием у спортсменов исправной спортивной обуви, одежды и защитных приспособлений, соответствующих виду спорта и правилам соревнований. Спортивный врач должен проверять, как выполняется этот контроль.

Предупреждение травм зависит от обеспечения соответствия спортивных сооружений установленным государственным стандартам и строгого соблюдения санитарных норм и правил их содержания.

Техническая часть:

Прыжки на месте в позиции группировки (стоя на месте, из небольшого приседа выпрыгнуть вверх и собрать руки и ноги в позицию группировки, затем приземлиться в позицию выезда)

Совершенствование прыжка “перекидной” по прямой (подготовительная позиция, четверть оборота, руки собраны перед собой, шаг вперед левой ногой, руки согнуты в локтях, ладони на уровне таза, мах правой ногой, руки  в позицию группировки, прыжок в пол оборота, приземление на правую ногу в позицию выезда)

24.03.2020

Упражнения на развитие быстроты

Разминка: легкий бег – 5 мин. Многоскоки

ОФП

Прыжки на скакалке (50 раз на двух ногах, 30 на правой, 30 на левой)

Пистолетики ( 10 на левой, 10 на правой, 2 серии)

Подъемы на носки (30 на двух ногах, 20 на левой, 20 на правой, 2 серии)

СФП

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

26.03.2020

Упражнения для улучшения гибкости

Техническая часть:

Растяжка

1 Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

3 Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

4 «Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

5 Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

1 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

2 Прямой шпагат.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

3 «Колечко».

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

4 «Корзиночка».

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

27.03.2020

Общеразвивающие упражнения для живота, спины и рук

Техническая часть:

Упражнения для пресса

1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

Упражнения для спины

1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Упражнения для рук

1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

31.03.2020

Упражнения для развития координации и равновесия

Теория: Вращения в фигурном катании

Опорные вращения (пируэты) часто демонстрируются в 5 основных позах.

Поза

Описание

Винт (USp)

Выступающий кружится, скрестив ноги и сложив руки в области груди. Затем, маховую конечность нужно опустить и выпрямить. Винт самый быстрый способ выполнения пируэтов (возможная скорость от 2 оборотов ежесекундно).

Заклон (LSp)

Для заклона характерен сильный прогиб туловища назад или в сторону.Голову нужно откинуть. Маховую ногу отводят назад, «вывернув» ее наружу.Специфика такого положения становится причиной потери координации и вызывает головокружение. Поэтому изначально LSp отрабатывается без коньков.

Волчок (SSp)

Фигурист сгибает опорную конечность, а свободную вытягивает так, чтобы она была параллельноповерхности льда. В этой позе и выполняется пируэт.(“садится в пистолетик”)

Бильман

Выступающий вращается, стоя прямо, а руками захватывает сзади над головой конек не опорной ноги.

Либела

Пируэт в «ласточке». В ходе кругового движения тело наклоняется вперед, а после поднимается обратно.

СФП

ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА РАВНОВЕСИЕ И УСТОЙЧИВОСТЬ

1 Вытягивание тела в горизонтальную плоскость в наклоне

Это упражнение ещё называют "ласточкой", которая всем знакома ещё со школьных лет.

Для выполнения нужно:

а) встать на левую ногу, при этом правая согнута в колене таким образом, чтобы образовывала прямой угол, руки также сгибаем в локтях;

б) наклониться вперёд, медленно вытянув назад правую ногу. Руки вытяните вперёд, таким образом, чтобы тело находилось в горизонтальной плоскости и стало параллельным полу;

в) возвращайтесь в исходное положение;

Выполнять это, и другие упражнения на развитие равновесия и устойчивости нужно в несколько повторов, затем поменять статичную ногу на противоположную.

2 Прыжок вперед/назад на одной ноге

а) сначала встаньте на правую ногу, при этом левую согнув под углом в 90 градусов;

б)затем - прыгайте вперёд несколько раз подряд, не допуская касания согнутой ногой пола;

в) возвращайтесь в исходное положение, для того, чтобы поменять ногу и продолжайте упражнение.

Тот же самый алгоритм действий используется при прыжках на одной ноге назад.

3 Разворот на одной ноге

а) для начала выполнения упражнения, встаньте на одну ногу, немного приподняв над полом вторую

б) прыгните, развернувшись на 180 градусов (вполоборота), при этом приземлиться нужно на ту же самую ногу

в) упражнение выполняется в несколько повторений, затем ноги меняются.

4 Наклон , стоя на одной ноге, вперед

а) нужно встать на правую ногу, левая должна быть согнута под углом в 90 градусов. Правую руку лучше положить на пояс, а левую прижать к груди.

б) наклоняйтесь вперед, и соблюдая равновесия, коснитесь носка правой ноги левой рукой.

в) медленно поднимитесь в исходное положение, и выполнив несколько повторов, поменяйте ноги.

Для того, чтобы усилить нагрузку на мышцы, можно использовать небольшую гантель и наклоняться взяв её в одну руку.

5Упражнение "дерево"

а)встаньте прямо, перенеся центр тяжести на левую ногу;

б)поднимите ступню правой ноги рукой, и ведите вдоль ноги до паховой области. Упритесь ступней правой ноги во внутреннюю поверхность левого бедра - так она не будет соскальзывать.

в) затем - выпрямитесь, и сомкните ладони над уровнем груди или над головой.

Это упражнение на равновесие и координацию, несмотря на свою статичность, довольно сложное в исполнении. Поэтому, на начальном этапе можно слегка облокотиться на любую опору


Группа Секция ОКнК

20.03.2020

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (60 раз на двух ногах, 30 на правой, 30 на левой)

Приседания ( 30 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (25 раз, 3 серии)

Скручиания ( 25 раз, 3 серии)

Отжимания (15 раз, 3 серии)

24.03.2020

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

27.03.2020

ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА РАВНОВЕСИЕ И УСТОЙЧИВОСТЬ


1 Вытягивание тела в горизонтальную плоскость в наклоне

Это упражнение ещё называют "ласточкой", которая всем знакома ещё со школьных лет.

Для выполнения нужно:

а) встать на левую ногу, при этом правая согнута в колене таким образом, чтобы образовывала прямой угол, руки также сгибаем в локтях;

б) наклониться вперёд, медленно вытянув назад правую ногу. Руки вытяните вперёд, таким образом, чтобы тело находилось в горизонтальной плоскости и стало параллельным полу;

в) возвращайтесь в исходное положение;

Выполнять это, и другие упражнения на развитие равновесия и устойчивости нужно в несколько повторов, затем поменять статичную ногу на противоположную.


2 Прыжок вперед/назад на одной ноге

а) сначала встаньте на правую ногу, при этом левую согнув под углом в 90 градусов;

б)затем - прыгайте вперёд несколько раз подряд, не допуская касания согнутой ногой пола;

в) возвращайтесь в исходное положение, для того, чтобы поменять ногу и продолжайте упражнение.

Тот же самый алгоритм действий используется при прыжках на одной ноге назад.


3 Разворот на одной ноге

а) для начала выполнения упражнения, встаньте на одну ногу, немного приподняв над полом вторую

б) прыгните, развернувшись на 180 градусов (вполоборота), при этом приземлиться нужно на ту же самую ногу

в) упражнение выполняется в несколько повторений, затем ноги меняются.


4 Наклон , стоя на одной ноге, вперед

а) нужно встать на правую ногу, левая должна быть согнута под углом в 90 градусов. Правую руку лучше положить на пояс, а левую прижать к груди.

б) наклоняйтесь вперед, и соблюдая равновесия, коснитесь носка правой ноги левой рукой.

в) медленно поднимитесь в исходное положение, и выполнив несколько повторов, поменяйте ноги.

Для того, чтобы усилить нагрузку на мышцы, можно использовать небольшую гантель и наклоняться взяв её в одну руку.


5 Упражнение "дерево"

а)встаньте прямо, перенеся центр тяжести на левую ногу;

б)поднимите ступню правой ноги рукой, и ведите вдоль ноги до паховой области. Упритесь ступней правой ноги во внутреннюю поверхность левого бедра - так она не будет соскальзывать.

в) затем - выпрямитесь, и сомкните ладони над уровнем груди или над головой.

Это упражнение на равновесие и координацию, несмотря на свою статичность, довольно сложное в исполнении. Поэтому, на начальном этапе можно слегка облокотиться на любую опору.

 

31.03.2020

Общеразвивающие упражнения для живота, спины и рук

Упражнения для пресса

1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

Упражнения для спины

1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Упражнения для рук

1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.


ОФП


ОФП  2007-2009

19.03.2020

Совершенствование выносливости

Разминка: общеразвивающие упражнения, многоскоки

Кросс – 3км

20.03.2020

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 30-50 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 100 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 50 до 60 м.

24.03.2020

Разминка: легкий бег – 7 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (80 раз на двух ногах, 50 на правой, 50 на левой)

Приседания ( 40 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (30 раз, 3 серии)

Скручиания ( 30 раз, 3 серии)

Отжимания (20 раз, 3 серии)

26.03.2020

УПРАЖНЕНИЯ НА РАВНОВЕСИЕ И УСТОЙЧИВОСТЬ

1 Вытягивание тела в горизонтальную плоскость в наклоне

Это упражнение ещё называют "ласточкой", которая всем знакома ещё со школьных лет.

Для выполнения нужно:

а) встать на левую ногу, при этом правая согнута в колене таким образом, чтобы образовывала прямой угол, руки также сгибаем в локтях;

б) наклониться вперёд, медленно вытянув назад правую ногу. Руки вытяните вперёд, таким образом, чтобы тело находилось в горизонтальной плоскости и стало параллельным полу;

в) возвращайтесь в исходное положение;

Выполнять это, и другие упражнения на развитие равновесия и устойчивости нужно в несколько повторов, затем поменять статичную ногу на противоположную.

2 Прыжок вперед/назад на одной ноге

а) сначала встаньте на правую ногу, при этом левую согнув под углом в 90 градусов;

б)затем - прыгайте вперёд несколько раз подряд, не допуская касания согнутой ногой пола;

в) возвращайтесь в исходное положение, для того, чтобы поменять ногу и продолжайте упражнение.

Тот же самый алгоритм действий используется при прыжках на одной ноге назад.

3 Разворот на одной ноге

а) для начала выполнения упражнения, встаньте на одну ногу, немного приподняв над полом вторую

б) прыгните, развернувшись на 180 градусов (вполоборота), при этом приземлиться нужно на ту же самую ногу

в) упражнение выполняется в несколько повторений, затем ноги меняются.

4 Наклон , стоя на одной ноге, вперед

а) нужно встать на правую ногу, левая должна быть согнута под углом в 90 градусов. Правую руку лучше положить на пояс, а левую прижать к груди.

б) наклоняйтесь вперед, и соблюдая равновесия, коснитесь носка правой ноги левой рукой.

в) медленно поднимитесь в исходное положение, и выполнив несколько повторов, поменяйте ноги.

Для того, чтобы усилить нагрузку на мышцы, можно использовать небольшую гантель и наклоняться взяв её в одну руку.

5Упражнение "дерево"

а)встаньте прямо, перенеся центр тяжести на левую ногу;

б)поднимите ступню правой ноги рукой, и ведите вдоль ноги до паховой области. Упритесь ступней правой ноги во внутреннюю поверхность левого бедра - так она не будет соскальзывать.

в) затем - выпрямитесь, и сомкните ладони над уровнем груди или над головой.

Это упражнение на равновесие и координацию, несмотря на свою статичность, довольно сложное в исполнении. Поэтому, на начальном этапе можно слегка облокотиться на любую опору.

27.03.2020

Упражнения для пресса

1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

 

Упражнения для спины

1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

 

Упражнения для рук

1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

31.03.2020

Упражнения на верхнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 7 мин. общеразвивающие упражнения

Отжимания (20 раз, 3 серии)

Планка (1 мин 15 сек, 2 серии) 

Подъём ног (30 раз, 3 серии)

Велосипед (1 мин, 3 серии)

Маятник (1 мин, 3 серии)

Лодочка (1 мин, 2 серии)

ОФП 2012-2013

19.03.2020

Упражнения для пресса

1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

 

Упражнения для спины

1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

 

Упражнения для рук

1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

20.03.2020

УПРАЖНЕНИЯ НА РАВНОВЕСИЕ И УСТОЙЧИВОСТЬ

1 Вытягивание тела в горизонтальную плоскость в наклоне

Это упражнение ещё называют "ласточкой", которая всем знакома ещё со школьных лет.

Для выполнения нужно:

а) встать на левую ногу, при этом правая согнута в колене таким образом, чтобы образовывала прямой угол, руки также сгибаем в локтях;

б) наклониться вперёд, медленно вытянув назад правую ногу. Руки вытяните вперёд, таким образом, чтобы тело находилось в горизонтальной плоскости и стало параллельным полу;

в) возвращайтесь в исходное положение;

Выполнять это, и другие упражнения на развитие равновесия и устойчивости нужно в несколько повторов, затем поменять статичную ногу на противоположную.

2 Прыжок вперед/назад на одной ноге

а) сначала встаньте на правую ногу, при этом левую согнув под углом в 90 градусов;

б)затем - прыгайте вперёд несколько раз подряд, не допуская касания согнутой ногой пола;

в) возвращайтесь в исходное положение, для того, чтобы поменять ногу и продолжайте упражнение.

Тот же самый алгоритм действий используется при прыжках на одной ноге назад.

3 Разворот на одной ноге

а) для начала выполнения упражнения, встаньте на одну ногу, немного приподняв над полом вторую

б) прыгните, развернувшись на 180 градусов (вполоборота), при этом приземлиться нужно на ту же самую ногу

в) упражнение выполняется в несколько повторений, затем ноги меняются.

4 Наклон , стоя на одной ноге, вперед

а) нужно встать на правую ногу, левая должна быть согнута под углом в 90 градусов. Правую руку лучше положить на пояс, а левую прижать к груди.

б) наклоняйтесь вперед, и соблюдая равновесия, коснитесь носка правой ноги левой рукой.

в) медленно поднимитесь в исходное положение, и выполнив несколько повторов, поменяйте ноги.

Для того, чтобы усилить нагрузку на мышцы, можно использовать небольшую гантель и наклоняться взяв её в одну руку.

5Упражнение "дерево"

а)встаньте прямо, перенеся центр тяжести на левую ногу;

б)поднимите ступню правой ноги рукой, и ведите вдоль ноги до паховой области. Упритесь ступней правой ноги во внутреннюю поверхность левого бедра - так она не будет соскальзывать.

в) затем - выпрямитесь, и сомкните ладони над уровнем груди или над головой.

Это упражнение на равновесие и координацию, несмотря на свою статичность, довольно сложное в исполнении. Поэтому, на начальном этапе можно слегка облокотиться на любую опору.

24.03.2020

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 20-40 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 70 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 40 до 50 м.

26.03.2020

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (60 раз на двух ногах, 30 на правой, 30 на левой)

Приседания ( 30 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (25 раз, 3 серии)

Скручиания ( 25 раз, 3 серии)

Отжимания (15 раз, 3 серии)

27.03.2020

Упражнения на верхнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Отжимания (15 раз, 3 серии)

Планка (1 мин, 2 серии) 

Подъём ног (20 раз, 3 серии)

Велосипед (45 сек, 3 серии)

Маятник (45 сек, 3 серии)

Лодочка (1 мин 2 серии)

31.03.2020

Упражнения на нижнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Приседания (30 раз, 3 серии)

Подъём на носочки (30 раз на одной ноге, 15 на левой, 15 на правой 3 серии)

Выпады (15 раз на левую ногу, 15 раз на правую, 3 серии)

Равновесие на одной ноге (45 сек на левой, 45 сек на правой ноге, 3 серии)

ОФП 2013-2015

1

18.03.2020

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

20.03.2020

УПРАЖНЕНИЯ НА РАВНОВЕСИЕ И УСТОЙЧИВОСТЬ

1 Вытягивание тела в горизонтальную плоскость в наклоне

Это упражнение ещё называют "ласточкой", которая всем знакома ещё со школьных лет.

Для выполнения нужно:

а) встать на левую ногу, при этом правая согнута в колене таким образом, чтобы образовывала прямой угол, руки также сгибаем в локтях;

б) наклониться вперёд, медленно вытянув назад правую ногу. Руки вытяните вперёд, таким образом, чтобы тело находилось в горизонтальной плоскости и стало параллельным полу;

в) возвращайтесь в исходное положение;

Выполнять это, и другие упражнения на развитие равновесия и устойчивости нужно в несколько повторов, затем поменять статичную ногу на противоположную.

2 Прыжок вперед/назад на одной ноге

а) сначала встаньте на правую ногу, при этом левую согнув под углом в 90 градусов;

б)затем - прыгайте вперёд несколько раз подряд, не допуская касания согнутой ногой пола;

в) возвращайтесь в исходное положение, для того, чтобы поменять ногу и продолжайте упражнение.

Тот же самый алгоритм действий используется при прыжках на одной ноге назад.

3 Разворот на одной ноге

а) для начала выполнения упражнения, встаньте на одну ногу, немного приподняв над полом вторую

б) прыгните, развернувшись на 180 градусов (вполоборота), при этом приземлиться нужно на ту же самую ногу

в) упражнение выполняется в несколько повторений, затем ноги меняются.

4 Наклон , стоя на одной ноге, вперед

а) нужно встать на правую ногу, левая должна быть согнута под углом в 90 градусов. Правую руку лучше положить на пояс, а левую прижать к груди.

б) наклоняйтесь вперед, и соблюдая равновесия, коснитесь носка правой ноги левой рукой.

в) медленно поднимитесь в исходное положение, и выполнив несколько повторов, поменяйте ноги.

Для того, чтобы усилить нагрузку на мышцы, можно использовать небольшую гантель и наклоняться взяв её в одну руку.

5Упражнение "дерево"

а)встаньте прямо, перенеся центр тяжести на левую ногу;

б)поднимите ступню правой ноги рукой, и ведите вдоль ноги до паховой области. Упритесь ступней правой ноги во внутреннюю поверхность левого бедра - так она не будет соскальзывать.

в) затем - выпрямитесь, и сомкните ладони над уровнем груди или над головой.

Это упражнение на равновесие и координацию, несмотря на свою статичность, довольно сложное в исполнении. Поэтому, на начальном этапе можно слегка облокотиться на любую опору.

23.03.2020

Упражнения для пресса

1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

 

Упражнения для спины

1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

 

Упражнения для рук

1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

25.03.2020

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (50 раз на двух ногах, 25 на правой, 25 на левой)

Приседания ( 25 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (20 раз, 3 серии)

Скручиания ( 20 раз, 3 серии)

Отжимания (10 раз, 3 серии)

27.03.2020

Упражнения на верхнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Отжимания (10 раз, 3 серии)

Планка (40 сек, 2 серии) 

Подъём ног (15 раз, 3 серии)

Велосипед (30 сек, 3 серии)

Маятник (30 сек, 3 серии)

Лодочка (40 сек 2 серии)

30.03.2020

Упражнения на нижнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Приседания (25 раз, 3 серии)

Подъём на носочки (20 раз на одной ноге, 10 на левой, 10 на правой 3 серии)

Выпады (10 раз на левую ногу, 10 раз на правую, 3 серии)

Равновесие на одной ноге (30 сек на левой, 30 сек на правой ноге, 3 серии)


 

Шахтерин Кирилл Максимович

Группа ТВК-1

Упражнения с 23 по 29 марта

1.Упражнение "Восьмерка" с мячом

2.Упражнение "Пяточка носочек" с мячом

3.Упражнение "Чеканка мяча" (набивание мяча с удобной и неудобной стороны крюка)

4.Упражнение Контроль мяча с поворотом на 180 градусов

5.Упражнение "раскрутка мяча". 



Группа ТВК-2

Упражнения с 23 по 29 марта

1.Упражнение "Восьмерка" с мячом

2.Упражнение "Пяточка носочек" с мячом

3.Упражнение "Чеканка мяча" (набивание мяча с удобной и неудобной стороны крюка)

4.Упражнение Контроль мяча с поворотом на 180 градусов

5.Упражнение "раскрутка мяча". 



Группа ТВК-3

Упражнения с 23 по 29 марта

1.Упражнение "Восьмерка" с мячом

2.Упражнение "Пяточка носочек" с мячом

3.Упражнение "Чеканка мяча" (набивание мяча с удобной и неудобной стороны крюка)

4.Упражнение Контроль мяча с поворотом на 180 градусов

5.Упражнение "раскрутка мяча". 



Группа ТВК-4

Упражнения с 23 по 29 марта

1.Упражнение "Восьмерка" с мячом

2.Упражнение "Пяточка носочек" с мячом

3.Упражнение "Чеканка мяча" (набивание мяча с удобной и неудобной стороны крюка)

4.Упражнение Контроль мяча с поворотом на 180 градусов

5.Упражнение "раскрутка мяча". 



Группа ТВК-5

Упражнения с 23 по 29 марта

1.Упражнение "Восьмерка" с мячом

2.Упражнение "Пяточка носочек" с мячом

3.Упражнение "Чеканка мяча" (набивание мяча с удобной и неудобной стороны крюка)

4.Упражнение Контроль мяча с поворотом на 180 градусов

5.Упражнение "раскрутка мяча". 

 

Плешакова Марина Геннадьевна

Группа ОЧ-119

18.03.2020

 Тема урока: Повторение классического танца.

demi plie (Ученик, стоя на двух ногах в любой позиции начинает плавно сгибать колени и голеностоп, распределяя тяжесть корпуса на обе ноги. Голова en face (анфас). Плечи и бедра ровные. Demi plié исполняется не поднимая пяток от пола. Выпрямление ног выполняется так же плавно до полного вытягивания колен. Исполняется по I, II, III,V позиции ног)

Grand-plie (Соблюдая правила demi plié, ноги плавно, равномерно доходят до положения demi plié. Далее, удерживая ноги в выворотном состоянии, выполняется приседание до предела вниз, как можно дольше удерживая пятки, не отрывая их от пола. Выпрямление ног начинается сразу после полного приседания, без остановки в самой глубокой точке.  Исполняется по I, II, III,V позиции ног)

Battement Tendu (отведение и приведение ноги по полу.Исполняется вперед, назад и в сторону по Vпозиции ног)

Battement tendu jete (отведение с броском на высоту 25°, 30° или 45° и приведение вытянутой ноги, по всем правилам Battement tendu. Движение исполняется только по I и V позициям).

Повторение элементов танцевальной композиции №2. Отрабатывать положения рук и следить за четкостью выполнения движений.

20.03.2020

 Тема урока: Стретчинг.

1. Ритмические шаги вправо- влево с наклонами головы.

2. Ритмические шаги вправо- влево с наклонами головы и корпуса. Упражнения на копрус.

3. Плие – реливе по II позиции ног. Равновесие на релеве. Упражнения на растяжку мышц ног.

4. Вертикальные равновесия.

5. Положение тела «флетбэк». Наклоны туловища вперед-назад на 4 счета.

6. Мостик

7. Хваты на 8 счетов. Прыжок разножка

Гимнастика с элементами акробатики

1.      Переворот вперед

2.      Переворот назад

3.      Ручеек

4.      Стойка на груди

5.      Стойка на груди – кобра

Повторение танцевальной композиции №2. Работа над техникой исполнения движений.

23.03.2020

 Тема урока: Повторение классического танца.

1. demi plie

2. Grand-plie

3. Battement Tendu

4. Battement tendu jete

Повторение кросс-комбинаций (следить за положением рук и тела)

Простые вращения в Цапельку на одной ноге (1, 2 оборота), сложные вращения, комбинированные вращения.

Повторить базовые положения рук, сложных типов равновесий: «боковое», «в кольцо»)

25.03.2020

 Тема урока: Гимнастика с элементами акробатики.

1.      Переворот вперед, назад

2.      Переворот вперед на одной руке в положение сидя

3.      Растяжка спины.

4.      Хваты в кольцо.

5.      Работа над боковым равновесием.

Растяжка ног (правый, левый, продольный шпагат). Выполнение прыжков из глубокого приседа.  Прыжок разножка. Работа над танцевальной композицией № 2. Оттачивание мастерства.

27.03.2020 

Тема урока: Стретчинг.

1.Ритмические шаги вправо- влево с наклонами головы.

2.Ритмические шаги вправо- влево с наклонами головы и корпуса. Упражнения на копрус.

3.Плие – реливе по II позиции ног. Равновесие на релеве. Упражнения на растяжку мышц ног.

4.Вертикальные равновесия.

5.Положение тела «флетбэк». Наклоны туловища вперед-назад на 4 счета.

6. Мостик

7. Повторить базовые положения рук

8. Работать над сложными типами равновесий: «боковое», «в кольцо»

9. Растяжка ног (правый, левый, продольный шпагат).

10. Хваты на 8 счетов. Прыжок разножка

Работать над простыми вращения в Цапельку на одной ноге (1, 2 оборота)

30.03.2020

 Тема урока: Повторение классического танца.

1. demi plie

2. Grand-plie

3. Battement Tendu

4. Battement tendu jete

Гимнастика с элементами акробатики.

1.      Переворот вперед, назад

2.      Переворот вперед на одной руке в положение сидя

3.      Растяжка спины.

4.      Хваты в кольцо.

5.      Работа над боковым равновесием.

6.      Ходьба на мостике.

Повторение элементов танцевальной композиции №2. Отрабатывать положения рук и следить за четкостью выполнения движений.

 

Яшина Алёна Дмитриевна

Классический танец 1

С 18 по 22 марта

   Тема урока: Повторение основ классического танца.

Demi plie- Полуприседание, при котором пятки остаются прижатыми к полу. Упражнение выполняется по  I, II, III,V позиции ног

Grand-plie- глубокое приседание с максимальным сгибом коленного сустава, при этом пятки отрываются от пола. Упражнение выполняется по I, II, III,V позиции ног

Battement Tendu- Отведение и приведение ноги по полу.  Упражнение выполняется в 3 стороны, вперед, назад и в сторону по III, V позиции ног

Battement tendu jete- Отведение с броском на высоту 45° и приведение вытянутой ноги, по всем правилам Battement tendu. Движение исполняется только по I и V позициям).

Releve

Вторая- пятая

Удержание

Releve + подъем


С 23 по 31 марта

Упражнения на растяжку спины и ног

Классический танец 2

С 18 по 22 марта

   Тема урока: Повторение основ классического танца.

Demi plie- Полуприседание, при котором пятки остаются прижатыми к полу. Упражнение выполняется по  I, II, III,V позиции ног

Grand-plie- глубокое приседание с максимальным сгибом коленного сустава, при этом пятки отрываются от пола. Упражнение выполняется по I, II, III,V позиции ног

Battement Tendu- Отведение и приведение ноги по полу.  Упражнение выполняется в 3 стороны, вперед, назад и в сторону по III, V позиции ног

Battement tendu jete- Отведение с броском на высоту 45° и приведение вытянутой ноги, по всем правилам Battement tendu. Движение исполняется только по I и V позициям).

Releve

Вторая- пятая

Удержание

Releve + подъем

Attitude


С 23 по 31 марта

Упражнения на растяжку спины и ног

Классический танец 3

С 18 по 22 марта

Упражнения на растяжку спины


С 23 по 31 марта

Упражнения на растяжку ног

Группа ОФ-119

18.03.2020

   Тема урока: Повторение основ классического танца.

Demi plie- Полуприседание, при котором пятки остаются прижатыми к полу. Упражнение выполняется по  I, II, III,V позиции ног

Grand-plie- глубокое приседание с максимальным сгибом коленного сустава, при этом пятки отрываются от пола. Упражнение выполняется по I, II, III,V позиции ног

Battement Tendu- Отведение и приведение ноги по полу.  Упражнение выполняется в 3 стороны, вперед, назад и в сторону по III, V позиции ног

Battement tendu jete- Отведение с броском на высоту 45° и приведение вытянутой ноги, по всем правилам Battement tendu. Движение исполняется только по I и V позициям).

Повторение элементов танцевальной композиции №1.

19.03.2020

 Тема урока: Повторение основных шагов аэробики.

March - Это простой шаг на месте. Выполняется на 4 счета.

Mambo - Этот шаг является вариацией шага «march», с выносом лидирующей ноги сначала вперед, потом назад.

Step touch- приставной шаг. Выполняйте шаг на «2» счета. Сначала сделайте в сторону шаг одной ногой. Потом левую ногу приставьте к правой ноге.

Double Step touch - два приставных шага. Этот шаг делайте на «4» счета. Сделайте шаг ногой в сторону, приставьте к ней другую ногу. Затем сделайте повторный шаг правой ногой в том же направлении и приставьте к ней другую ногу.

Vi step Этот шаг назван так из-за схожести рисунка, который мы вышагиваем по полу, с латинской буквой «V»

Grape vine  -Выполняется на основе шага «double step-touch» (двойной приставной шаг). шаг одной ногой в сторону вторую ногу ставим накрест сзади от первой первой ногой еще один шаг в сторону вторую ногу подставляем к первой ноге

21.03.2020

 Тема урока: Стретчинг.

Упражнения для корпуса: кошка, книга, диафрагма, флек бэк,Собака лицом вниз, Стойка прогиб, Стойка хвост

Упражнения для ног: Плие релеве + Стойка + Глазки

РУКИ НА ПОЛУ

Хвост, Бедра вправо влево, Пружиним + Правая длинная + Левая длинная, Хвост + Плие, Хвост + Релеве 

По 4 приседаем + Стойка + Правой назад + Вертикальная стойка

Правый, поперечный, левый шпагат, выползания

24.03.2020

 Тема урока: Повторение основ классического танца

Releve

Вторая- пятая

Удержание

Releve + подъем

Attitude

Повторение кросс-комбинаций (следить за положением рук и тела)

Простые вращения на одной ноге (1, 2 оборота), сложные вращения, комбинированные вращения.

25.03.2020

 Тема урока: Повторение основных шагов аэробики.

Open step открытый шаг ( Шаг точка, шаг точка, Правой шаг всторону, левая на носке, переход через плие на левую, правая на месте на носок)

Curl Этот шаг представляет собой захлест. шаг одной ногой в сторону вторую ногу сгибаем назад в колене (делаем захлест)

Double Curl Этот шаг представляет собой двойной захлест. шаг одной ногой в сторону вторую ногу сгибаем назад в колене (делаем захлест)

Knee ap Вариация шага «knee» на 4 счета. шаг одной ногой вперед (или вперед в противоположную сторону: если шагаем правой, то вперед влево, если левой, то вперед вправо) вторую ногу сгибаем в колене возвращаем вторую ногу в исходное положение возвращаем первую ногу в исходное положение

 

Kick- Название шага переводится дословно как «пинок». шаг одной ногой в сторону вторую ногу разгибаем в колене вперед перед первой (делаем пинок)

Pivot - шаг поворот шаг поворот, одной ногой( Левой шаг+ поворот 180, правая остаётся спереди, продолжаем шаг левой и возвращаемся в 1 т.к.)

Slide шаг проезд, шаг проезд( проезд правой в сторону, левая скрестно сзади, проезд влево, правая нога скрестно сзади)

27.03.2020

 Тема урока: Гимнастика с элементами акробатики.

Кораблик

Стойка кобра

Стопы вперед

Мостики

Бег в мост стоя

Ручейки

Кобра

Кобра с подъемов

Кобра в мост

Переворот вперед

Переворот назад

31.03.2020

 Тема урока: Стретчинг.

Ритмические шаги вправо- влево с наклонами головы.

Ритмические шаги вправо- влево с вращением руками вперед и назад.

Плие – реливе по II позиции ног. Равновесие на релеве. Упражнения на растяжку мышц ног.

Вертикальные равновесия.

Наклоны туловища вперед-назад на 4 счета.

Мостик

Хваты на 8 счетов.

Прыжок разножка

 

Зайчикова Любовь Николаевна

Секция детского фитнеса 1

Разминка «А часы идут, идут»
Тик-так, тик-так, 
В доме кто умеет так? 
Это маятник в часах, 
Отбивает каждый такт (Наклоны влево-вправо.) 
А в часах сидит кукушка, 
У неё своя избушка. (Дети садятся в глубокий присед.) 
Прокукует птичка время, 
Снова спрячется за дверью, (Приседания.) 
Стрелки движутся по кругу. 
Не касаются друг друга. (Вращение туловищем вправо.) 
Повернёмся мы с тобой 
Против стрелки часовой. (Вращение туловищем влево.) 
А часы идут, идут, (Ходьба на месте.) 
Иногда вдруг отстают. (Замедление темпа ходьбы.) 
А бывает, что спешат, 
Словно убежать хотят! (Бег на месте.) 
Если их не заведут, 
То они совсем встают. (Дети останавливаются.)

ОРУ упражнения

1.  И. п. - стойка ноги на ширине ступни, параллельно, руки на пояс.

          1—руки в стороны; 2 —руки вверх, поднимаясь на носки;

          3 — руки в стороны; 4 —вернуться в исходное положение. (6-7раз)

2.  И. п. — стойка ноги на ширине плеч, руки за голову.

          1 — пово­рот туловища вправо, руки в стороны;

          2 —вернуться в исходное по­ложение. То же влево. (6 раз)

3.  И. п. — стойка ноги на ширине плеч, руки вниз.

         1—руки в сторо­ны;

         2 —наклон к правой (левой) ноге, коснуться пальцами рук носков ног;

         3 —выпрямиться, руки в стороны;

         4—вернуться в исходное положение. (6 раз)

4.  И. п.— основная стойка руки на пояс.

          1—2 —присесть, руки вы­нести вперед;

          3—4 —вернуться в исходное положение. (6-7раз)

5.  И. п. — основная стойка пятки вместе, носки врозь, руки вниз.

         1 — правую ногу в сторону, руки в стороны; 2 — правую руку вниз, ле­вую вверх;

         3 — руки в стороны;

         4 — приставить правую ногу, вернуть­ся в исходное положение. То же влево. (6 раз)

6.      И. п.— основная стойка руки на пояс.

 1 —прыжком ноги врозь, руки в стороны; 2 —вернуться в исходное положение.

 На счет 1—8 по­вторить 3—4 раза.

Выполняется в среднем темпе под счет взрослого или музыкальное  сопровождение.

Упражнения для гибкости

Упражнение 1. «Деревце».

И.п. Пятки вместе, носки разведены, руки опущены вдоль тела.

1) Поднять прямые руки над головой – вдох.

2) Опустить руки, расслабиться – выдох.

 

Упражнение 2. «Кошечка».

И.п. Стоя в упоре на ладони и колени.

1) Прогнуться в пояснице, голову поднять вверх и вперед – вдох.

2) Округлить спину, голову опустить вниз – выдох.

 

Упражнение 3. «Звездочка».

И.п. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища.

1) Вытянуть руки в стороны ладонями вниз – вдох.

2) Руки опустить вниз, расслабиться – выдох.

 

Упражнение 4. «Дуб».

И.п. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища.

1) Вытянуть руки над головой, ладонями друг к другу, сделать полуприсед, ноги крепко упираются в пол – вдох.

2) Руки опустить, расслабиться – выдох.

 

Упражнение 5. «Солнышко».

И.п. Ноги на ширине плеч, левая (правая) стопа развернута наружу, руки в стороны.

1) На выдохе – наклоняться в левую (правую) сторону, пока левая (правая) рука не коснется пола, правая (левая) рука вытянута вверх.

2) И.п.


Упражнение 6. «Волна».

И.п. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1) На выдохе – согнуть правую (левую) ногу и прижать ее к туловищу. Вытянутая левая (правая) нога на полу. Нижняя часть спины прижата к полу.

2) И.п.

Секция детского фитнеса 2

Разминка

1. Слегка согнитесь на двух ногах, руки на пояс, локти согните вперед. На счет "раз" правую ногу выдвиньте в сторону на пятку, туловище выпрямите, руки в стороны вверх, на счет <два" спружиньте на левой ноге, затем приставьте правую ногу к левой, руки опять на поясе. То же самое выполните другой ногой. Повторите 8-16 раз.

2. Поставьте ноги вместе, руки на поясе. На счет "раз" встаньте на полупальцы, на "два" вернитесь в исходное положение. На счет "три" встаньте на пятки, на "четыре" вернитесь в исходное положение., Повторите 8-16 раз.

3. Поставьте ноги врозь, руки разведите в стороны-книзу. Поднимая руки вверх, сжимайте пальцы в кулаки и разжимайте. Повторите 8-16 раз.

4. Поставьте ноги вместе и немного присядьте, согнутые руки разведите в стороны, предплечья приподнимите вверх. При выпрямлении ног предплечья опускайте вниз. Повторите 8-16 раз.

ОРУ

1. И.п–О.с. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п.

2.  И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить руки вперед,2- И.п.3 – выпрямить руки вверх, 4 – И.п.

3.  И.п.- правая рука вверху, левая внизу. 1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения, 3,4 – то же левая вверху.

4.  И.п.- стойка, ноги вместе, руки к плечам. 1-4  - разноименные круговые

вращения руками в одну сторону, 5-8 – разноименные круговые вращения руками в другую сторону.

5.   И.п.- стойка, ноги врозь, руки перед грудью в замок.  1,2 –повороты туловища вправо,

3,4 – повороты туловища влево.

6.   И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе 1,2 – наклоны вправо,  3,4 – наклоны влево.

7.   И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе.  1,2,3 – наклоны вперед, 4 – И.п.

8.    И.п.- стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь правой рукой левой ноги.  2- И.п.  3- наклон вперёд с поворотом влево, касаясь левой рукой правой ноги.  4 – И.п.

9.    И.п.- присед на правой ноге, левая в сторону прямая.  1-3- наклон вперёд к прямой ноге,  4 – перенос центра тяжести на левую ногу.

10.   И.п.- выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая. 1-3- пружинистые покачивания,  4 – смена положения ног прыжком.

11.И.п.-стойка, ноги врозь, руки вперёд, немного в стороны. 1- мах правой ногой  к левой ноге,  2 – И.п,   3 – мах левой ногой к правой ноге, 4 – И.П.

12.И.п.- стойка ноги врозь, руки внизу. 1,3- прыжок, хлопок над головой,  2,4 –прыжок, руки в исходное положение.


 

Кузнецова Виктория Олеговна

Секция пауэрлифтинга

Понедельник

Разминка, суставная гимнастика.

1.     Приседания с отягощением (бутылки с водой, гантели, гири) в руках – 5 подходов по 20 повторений.

2.     Жим стоя (с утяжелением) - 5 подходов по 15 повторений.

3.     Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5х12.

4.     Выпады «проходка» с утяжелением – 5 кругов «туда-обратно».

5.     Пресс (скручивания лёжа) 4х20.

Растяжка.

 

Среда

Разминка, суставная гимнастика.

1.     Бёрпи 5х10.

2.     Обратные отжимания от твёрдой поверхности 5х20.

3.     Планка 5 подходов по 40 сек.

4.     Приседания с собственным весом 5 по 20 повторений.

5.     Пресс (подтягивание согнутых ног к животу) «складочка».

Растяжка.

 

Пятница

Разминка.

1.     Выпады обратные 5 подходов по 15 повторений.

2.     Приседания с палкой (лицом к стене) 4х20 повторений.

3.     Ягодичный мостик 5 по 20 (можно с утяжелением).

4.     Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5х12.

5.     Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.

Растяжка.