Наш адрес: Нижегородская обл., Навашинский район, г. Навашино, ул. Почтовая, д. 2 Ежедневно с 8:00 до 22:00

Наши контакты +7 (83175) 5-99-09 ldflagman@mail.ru

Белоусов Илья Ильич

Задание для дистанционного обучения:


Группа ОФК-119

18 марта 2020

- Разминочный бег 5 минут

- Многоскоки (высокое поднимание бедра, захлест, выпрыгивания наверх через наступание, козлики, подпрыжки назад с руками наверх на двух ногах, подпрыжки в позиции «выезда», выпрыгивания наверх с подтянутой толчковой ногой вперед, «веревочка», ускорения 2 прямые)

- Скакалка: одинарные прыжки на двух ногах за 1мин 30 сек (максимальное кол-во раз)

Одинарные прыжки на правой, левой ноге за 1 мин (максимальное кол-во раз)

Двойные прыжки на двух (мин. 60 раз), правой, левой ногах (мин. 35 раз)

На двух ногах, скакалка вчетверо, только вперёд 15 раз, сзади-вперед вытянутые руки прокручиваем через верх

- Вращения на ложке (10-15 винтов на правой ноге в позиции группировки: спрыгиваем на выезд через риттбергер, 10-15 винтов на правой ноге с вытянутыми руками наверх: спрыгиваем на выезд так же с вытянутыми руками наверх)

- Одинарные туры:

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур с приземлением в позицию выезда – !7 повторений!

10-15 туров на максимальное кол-во оборотов, на выезд

- Риттбергер на месте с раскрутки:

7 одинарных риттбергеров подряд, через мелкие подпрыжки на месте – 8-10 повторений (следить за работой рук, положением левой ноги)

10-15 риттбергеров на максимальное кол-во оборотов, на месте с раскрутки

- Голеностоп: 25 раз на двух ногах, 15 на правой, левой – 3 повторения, делать на возвышенности, чтобы опускалась пятка

- Легкая растяжка: выпады, мостики, складки, «бабочка», «бильман»


20 марта 2020

- Разминочный бег 5 минут

- Многоскоки (высокое поднимание бедра, захлест, выпрыгивания наверх через наступание, козлики, подпрыжки назад с руками наверх на двух ногах, подпрыжки в позиции «выезда», выпрыгивания наверх с подтянутой толчковой ногой вперед, «веревочка», ускорения 2 прямые)

- Скакалка: одинарные прыжки на двух ногах за 1мин 30сек (максимальное кол-во раз)

Одинарные прыжки на правой, левой ноге за 1 мин (максимальное кол-во раз)

Двойные прыжки на двух (мин. 60 раз), правой, левой ногах (мин. 35 раз)

На двух ногах, скакалка вчетверо, только вперёд 15 раз, сзади-вперед вытянутые руки прокручиваем через верх

- Прыжковая часть:

Перекидной (акцентируем внимание на маховой ноге и работой рук)

Перекидной + риттбергер

Сальхов (следим за положением рук и правой ноги на въезде)

Сальхов + риттбергер

Тулуп (следим за работой правой ноги (пропускаем развернутую ногу, пяточкой), левая рука закрыта перед собой, правая рука натянута сзади, левую ногу убираем за себя (колено выпрямлено, пятку на пол не ставить)

Тулуп + риттбургер

Флип

- ОФП

Подъем туловища из положения лёжа 20-25 раз – 2 повторения

«Лодочка» 30 подъемов + 20 счётов удержания – 3 повторения

«Пистолетики» 15-20 раз на каждую ногу – 2 повторения

«Ласточка» удержание 30 сек. на каждой ноге – 2-3 повторения

- Растяжка: выпады, мостики, складки, «бабочка», шпагаты, «бильман»

23 марта 2020

-Круговая разминка на месте (голова, плечи, руки, корпус, колени, голеностоп)

-Бег в среднем темпе 15-25 мин

- Упражнения со скакалкой (см. видео)

Круговые движения с прямыми руками, по 10 раз в каждую сторону

Прокруты вперед-назад с прямыми руками (как можно уже, по 10 раз назад-вперед)

Перепрыгивания туда-обратно (10 раз)

Выпады со скручиванием корпуса и вставанием на голеностоп

Ласточка с обеих ног

Мостики

Перепрыгивания в выпадах

Серии (10 на правой, 10 на левой, 10 на двух) – 10 повторений

Двойные (на максимум за 2мин30сек)

Перешагивание с высоким подниманием бедра (2 мин)

Перешагивание с пролезанием скакалки снизу в одну сторону (2 мин. в одну, 2 мин. в другую стороны)

Перепрыгивание с пролезанием скакалки снизу в одну сторону (по 2 мин. в каждую сторону)

Перепрыгивания в одно касание на одной ноге (1мин30сек в одну и другую стороны)

- Растяжка голеностопа, скручивания, махи (10-15 раз в каждую сторону с каждой ноги)

25 марта 2020

- Разминочный бег 5 минут

- Многоскоки (высокое поднимание бедра, захлест, выпрыгивания наверх через наступание, козлики, подпрыжки назад с руками наверх на двух ногах, подпрыжки в позиции «выезда», выпрыгивания наверх с подтянутой толчковой ногой вперед, «веревочка», ускорения 2 прямые)

- Скакалка: одинарные прыжки на двух ногах за 1мин 30 сек (максимальное кол-во раз)

Одинарные прыжки на правой, левой ноге за 1 мин (максимальное кол-во раз)

Двойные прыжки на двух (мин. 60 раз), правой, левой ногах (мин. 35 раз)

На двух ногах, скакалка вчетверо, только вперёд 15 раз, сзади-вперед вытянутые руки прокручиваем через верх

- Вращения на ложке (10-15 винтов на правой ноге в позиции группировки: спрыгиваем на выезд через риттбергер, 10-15 винтов на правой ноге с вытянутыми руками наверх: спрыгиваем на выезд так же с вытянутыми руками наверх)

- Одинарные туры:

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур с приземлением в позицию выезда – !7 повторений!

10-15 туров на максимальное кол-во оборотов, на выезд

- Риттбергер на месте с раскрутки:

7 одинарных риттбергеров подряд, через мелкие подпрыжки на месте – 8-10 повторений (следить за работой рук, положением левой ноги)

10-15 риттбергеров на максимальное кол-во оборотов, на месте с раскрутки

- Голеностоп: 25 раз на двух ногах, 15 на правой, левой – 3 повторения, делать на возвышенности, чтобы опускалась пятка

- Легкая растяжка: выпады, мостики, складки, «бабочка», «бильман»

27 марта 2020

- Разминочный бег 5 минут

- Многоскоки (высокое поднимание бедра, захлест, выпрыгивания наверх через наступание, козлики, подпрыжки назад с руками наверх на двух ногах, подпрыжки в позиции «выезда», выпрыгивания наверх с подтянутой толчковой ногой вперед, «веревочка», ускорения 2 прямые)

- Скакалка: одинарные прыжки на двух ногах за 1мин 30сек (максимальное кол-во раз)

Одинарные прыжки на правой, левой ноге за 1 мин (максимальное кол-во раз)

Двойные прыжки на двух (мин. 60 раз), правой, левой ногах (мин. 35 раз)

На двух ногах, скакалка вчетверо, только вперёд 15 раз, сзади-вперед вытянутые руки прокручиваем через верх

- Прыжковая часть:

Перекидной (акцентируем внимание на маховой ноге и работой рук)

Перекидной + риттбергер

Сальхов (следим за положением рук и правой ноги на въезде)

Сальхов + риттбергер

Тулуп (следим за работой правой ноги (пропускаем развернутую ногу, пяточкой), левая рука закрыта перед собой, правая рука натянута сзади, левую ногу убираем за себя (колено выпрямлено, пятку на пол не ставить)

Тулуп + риттбургер

Флип

- ОФП

Подъем туловища из положения лёжа 20-25 раз – 2 повторения

«Лодочка» 30 подъемов + 20 счётов удержания – 3 повторения

«Пистолетики» 15-20 раз на каждую ногу – 2 повторения

«Ласточка» удержание 30 сек. на каждой ноге – 2-3 повторения

- Растяжка: выпады, мостики, складки, «бабочка», шпагаты, «бильман»

30 марта 2020

-Круговая разминка на месте (голова, плечи, руки, корпус, колени, голеностоп)

-Бег в среднем темпе 15-25 мин

- Упражнения со скакалкой (см. видео)

Круговые движения с прямыми руками, по 10 раз в каждую сторону

Прокруты вперед-назад с прямыми руками (как можно уже, по 10 раз назад-вперед)

Перепрыгивания туда-обратно (10 раз)

Выпады со скручиванием корпуса и вставанием на голеностоп

Ласточка с обеих ног

Мостики

Перепрыгивания в выпадах

Серии (10 на правой, 10 на левой, 10 на двух) – 10 повторений

Двойные (на максимум за 2мин30сек)

Перешагивание с высоким подниманием бедра (2 мин)

Перешагивание с пролезанием скакалки снизу в одну сторону (2 мин. в одну, 2 мин. в другую стороны)

Перепрыгивание с пролезанием скакалки снизу в одну сторону (по 2 мин. в каждую сторону)

Перепрыгивания в одно касание на одной ноге (1мин30сек в одну и другую стороны)

- Растяжка голеностопа, скручивания, махи (10-15 раз в каждую сторону с каждой ноги)

01 апреля 2020

Круговая разминка
Многоскоки
Подъем голеностопа : 30 на двух, 20 – на правой, на левой
Темповой разминочный бег 2-3 пролета
Забегания на ступеньку 20-30 раз


Запрыгивания :
На левой вверх , на правой вниз боком
На правой наверх , на левой вниз боком
Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину
Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх
Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх
Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета)
Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге)
Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90градусов, подсаживаемся, 2 пролета)


На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета)
Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета
Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку
Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх
Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз)
Растяжка голеностопа , махи

03 апреля 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- 20-25 раз упражнение «Берпи»

- Ложечка, спинер

10 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

10 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

 Вращения в позициях:  «либела», «пистолетик» , « либела+пистолетик+винт» на правой и левой ногах

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 2 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны,  вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не класть ноги на пол) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка»  30 подъемов+20 счетов удержания, 2 повторения

«Планка» 1мин.30сек.

«Ласточка» 2 повторения на каждой ноге по 30 сек.

!!!РАСТЯЖКА!!! мостики, лягушка, бабочка , шпагаты и т.д.

06 апреля 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной  !( см. видео)!

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

08 апреля 2020

Круговая разминка
Многоскоки
Подъем голеностопа : 30 на двух, 20 – на правой, на левой
Темповой разминочный бег 2-3 пролета
Забегания на ступеньку 20-30 раз


Запрыгивания :
На левой вверх , на правой вниз боком
На правой наверх , на левой вниз боком
Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину
Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх
Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх
Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета)
Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге)
Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90градусов, подсаживаемся, 2 пролета)


На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета)
Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета
Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку
Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх
Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз)
Растяжка голеностопа , махи

10 апреля 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- 20-25 раз упражнение «Берпи»

- Ложечка, спинер

10 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

10 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

 Вращения в позициях:  «либела», «пистолетик» , « либела+пистолетик+винт» на правой и левой ногах

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 2 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны,  вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не класть ноги на пол) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка»  30 подъемов+20 счетов удержания, 2 повторения

«Планка» 1мин.30сек.

«Ласточка» 2 повторения на каждой ноге по 30 сек.

!!!РАСТЯЖКА!!! мостики, лягушка, бабочка , шпагаты и т.д.

13 апреля 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной  !( см. видео)!

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

15 апреля 2020

Круговая разминка
Многоскоки
Подъем голеностопа : 30 на двух, 20 – на правой, на левой
Темповой разминочный бег 2-3 пролета
Забегания на ступеньку 20-30 раз


Запрыгивания :
На левой вверх , на правой вниз боком
На правой наверх , на левой вниз боком
Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину
Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх
Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх
Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета)
Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге)
Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90градусов, подсаживаемся, 2 пролета)


На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета)
Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета
Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку
Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх
Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз)
Растяжка голеностопа , махи

17 апреля 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- 20-25 раз упражнение «Берпи»

- Ложечка, спинер

10 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

10 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

 Вращения в позициях:  «либела», «пистолетик» , « либела+пистолетик+винт» на правой и левой ногах

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 2 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны,  вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не класть ноги на пол) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка»  30 подъемов+20 счетов удержания, 2 повторения

«Планка» 1мин.30сек.

«Ласточка» 2 повторения на каждой ноге по 30 сек.

!!!РАСТЯЖКА!!! мостики, лягушка, бабочка , шпагаты и т.д.

20 апреля 2020

Круговая разминка Многоскоки Подъем голеностопа : 20 на двух, 15 на правой, на левой Разминочный бег 2-3 пролета Забегания на ступеньку 20 раз с каждой ноги Запрыгивания : На левой вверх , на правой вниз боком На правой наверх , на левой вниз боком Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину (20 раз) Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета) Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге) Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90 градусов, подсаживаемся, 2 пролета) На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета) Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз) Растяжка голеностопа , махи

22 апреля 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- Ложечка, спинер

15 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

15 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

10 винтов в группировке, спрыгивание на выезд через риттбергер

Вращения в позициях: «либела», «волчок» , «винт»

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 3 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны, вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не касаться ногами пола) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка» 10 подъемов + 10 счетов удержания 3 повторения (3 серии)

«Планка» 1мин. (2 серии)

«Ласточка» 3 повторения на каждой ноге по 30 сек.

Растяжка - мостики, лягушка, бабочка ,выпады, шпагаты, кольца, бильманы

24 апреля 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной

Группировка, правой рукой (15 раз)

Группировка, левой рукой (15 раз)

Группировка, двумя руками (15 раз , в конце выезд)

Скручивания, руки в плотной группировке (10 скручиваний , в конце выезд, 2 повторения)

Скручивания с резиной в правой, левой руках (10 скручиваний, 2 повторения)

С резиной в полноценную группировку (15-20 скручиваний, 2 повторения)

Группировка с резиной, руки наверх (10 раз)

Упражнения на « А » с резиной в правой и левой руке (15-20 раз)

Проведение ноги на « Т » , « F » ( 10-15 раз)

Открытия на выезд с резиной на ноге (15-20 раз)

ОРУ с резиной ( по 15-20 раз)

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

27 апреля 2020

Круговая разминка Многоскоки Подъем голеностопа : 20 на двух, 15 на правой, на левой Разминочный бег 2-3 пролета Забегания на ступеньку 20 раз с каждой ноги Запрыгивания : На левой вверх , на правой вниз боком На правой наверх , на левой вниз боком Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину (20 раз) Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета) Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге) Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90 градусов, подсаживаемся, 2 пролета) На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета) Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз) Растяжка голеностопа , махи

29 апреля 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- Ложечка, спинер

15 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

15 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

10 винтов в группировке, спрыгивание на выезд через риттбергер

Вращения в позициях: «либела», «волчок» , «винт»

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 3 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны, вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не касаться ногами пола) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка» 10 подъемов + 10 счетов удержания 3 повторения (3 серии)

«Планка» 1мин. (2 серии)

«Ласточка» 3 повторения на каждой ноге по 30 сек.

Растяжка - мостики, лягушка, бабочка ,выпады, шпагаты, кольца, бильманы

1 мая 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной

Группировка, правой рукой (15 раз)

Группировка, левой рукой (15 раз)

Группировка, двумя руками (15 раз , в конце выезд)

Скручивания, руки в плотной группировке (10 скручиваний , в конце выезд, 2 повторения)

Скручивания с резиной в правой, левой руках (10 скручиваний, 2 повторения)

С резиной в полноценную группировку (15-20 скручиваний, 2 повторения)

Группировка с резиной, руки наверх (10 раз)

Упражнения на « А » с резиной в правой и левой руке (15-20 раз)

Проведение ноги на « Т » , « F » ( 10-15 раз)

Открытия на выезд с резиной на ноге (15-20 раз)

ОРУ с резиной ( по 15-20 раз)

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

4 мая 2020

Круговая разминка Многоскоки Подъем голеностопа : 20 на двух, 15 на правой, на левой Разминочный бег 2-3 пролета Забегания на ступеньку 20 раз с каждой ноги Запрыгивания : На левой вверх , на правой вниз боком На правой наверх , на левой вниз боком Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину (20 раз) Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета) Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге) Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90 градусов, подсаживаемся, 2 пролета) На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета) Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз) Растяжка голеностопа , махи

6 мая 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- Ложечка, спинер

15 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

15 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

10 винтов в группировке, спрыгивание на выезд через риттбергер

Вращения в позициях: «либела», «волчок» , «винт»

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 3 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны, вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не касаться ногами пола) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка» 10 подъемов + 10 счетов удержания 3 повторения (3 серии)

«Планка» 1мин. (2 серии)

«Ласточка» 3 повторения на каждой ноге по 30 сек.

Растяжка - мостики, лягушка, бабочка ,выпады, шпагаты, кольца, бильманы

8 мая 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной

Группировка, правой рукой (15 раз)

Группировка, левой рукой (15 раз)

Группировка, двумя руками (15 раз , в конце выезд)

Скручивания, руки в плотной группировке (10 скручиваний , в конце выезд, 2 повторения)

Скручивания с резиной в правой, левой руках (10 скручиваний, 2 повторения)

С резиной в полноценную группировку (15-20 скручиваний, 2 повторения)

Группировка с резиной, руки наверх (10 раз)

Упражнения на « А » с резиной в правой и левой руке (15-20 раз)

Проведение ноги на « Т » , « F » ( 10-15 раз)

Открытия на выезд с резиной на ноге (15-20 раз)

ОРУ с резиной ( по 15-20 раз)

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

11 мая 2020

Круговая разминка Многоскоки Подъем голеностопа : 20 на двух, 15 на правой, на левой Разминочный бег 2-3 пролета Забегания на ступеньку 20 раз с каждой ноги Запрыгивания : На левой вверх , на правой вниз боком На правой наверх , на левой вниз боком Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину (20 раз) Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета) Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге) Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90 градусов, подсаживаемся, 2 пролета) На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета) Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз) Растяжка голеностопа , махи

13 мая 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- Ложечка, спинер

15 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

15 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

10 винтов в группировке, спрыгивание на выезд через риттбергер

Вращения в позициях: «либела», «волчок» , «винт»

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 3 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны, вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не касаться ногами пола) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка» 10 подъемов + 10 счетов удержания 3 повторения (3 серии)

«Планка» 1мин. (2 серии)

«Ласточка» 3 повторения на каждой ноге по 30 сек.

Растяжка - мостики, лягушка, бабочка ,выпады, шпагаты, кольца, бильманы

15 мая 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной

Группировка, правой рукой (15 раз)

Группировка, левой рукой (15 раз)

Группировка, двумя руками (15 раз , в конце выезд)

Скручивания, руки в плотной группировке (10 скручиваний , в конце выезд, 2 повторения)

Скручивания с резиной в правой, левой руках (10 скручиваний, 2 повторения)

С резиной в полноценную группировку (15-20 скручиваний, 2 повторения)

Группировка с резиной, руки наверх (10 раз)

Упражнения на « А » с резиной в правой и левой руке (15-20 раз)

Проведение ноги на « Т » , « F » ( 10-15 раз)

Открытия на выезд с резиной на ноге (15-20 раз)

ОРУ с резиной ( по 15-20 раз)

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

18 мая 2020

Круговая разминка Многоскоки Подъем голеностопа : 20 на двух, 15 на правой, на левой Разминочный бег 2-3 пролета Забегания на ступеньку 20 раз с каждой ноги Запрыгивания : На левой вверх , на правой вниз боком На правой наверх , на левой вниз боком Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину (20 раз) Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета) Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге) Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90 градусов, подсаживаемся, 2 пролета) На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета) Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз) Растяжка голеностопа , махи

20 мая 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- Ложечка, спинер

15 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

15 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

10 винтов в группировке, спрыгивание на выезд через риттбергер

Вращения в позициях: «либела», «волчок» , «винт»

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 3 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны, вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не касаться ногами пола) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка» 10 подъемов + 10 счетов удержания 3 повторения (3 серии)

«Планка» 1мин. (2 серии)

«Ласточка» 3 повторения на каждой ноге по 30 сек.

Растяжка - мостики, лягушка, бабочка ,выпады, шпагаты, кольца, бильманы

22 мая 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной

Группировка, правой рукой (15 раз)

Группировка, левой рукой (15 раз)

Группировка, двумя руками (15 раз , в конце выезд)

Скручивания, руки в плотной группировке (10 скручиваний , в конце выезд, 2 повторения)

Скручивания с резиной в правой, левой руках (10 скручиваний, 2 повторения)

С резиной в полноценную группировку (15-20 скручиваний, 2 повторения)

Группировка с резиной, руки наверх (10 раз)

Упражнения на « А » с резиной в правой и левой руке (15-20 раз)

Проведение ноги на « Т » , « F » ( 10-15 раз)

Открытия на выезд с резиной на ноге (15-20 раз)

ОРУ с резиной ( по 15-20 раз)

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

25 мая 2020

Круговая разминка Многоскоки Подъем голеностопа : 20 на двух, 15 на правой, на левой Разминочный бег 2-3 пролета Забегания на ступеньку 20 раз с каждой ноги Запрыгивания : На левой вверх , на правой вниз боком На правой наверх , на левой вниз боком Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину (20 раз) Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета) Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге) Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90 градусов, подсаживаемся, 2 пролета) На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета) Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз) Растяжка голеностопа , махи

27 мая 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- Ложечка, спинер

15 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

15 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

10 винтов в группировке, спрыгивание на выезд через риттбергер

Вращения в позициях: «либела», «волчок» , «винт»

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 3 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны, вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не касаться ногами пола) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка» 10 подъемов + 10 счетов удержания 3 повторения (3 серии)

«Планка» 1мин. (2 серии)

«Ласточка» 3 повторения на каждой ноге по 30 сек.

Растяжка - мостики, лягушка, бабочка ,выпады, шпагаты, кольца, бильманы

29 мая 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной

Группировка, правой рукой (15 раз)

Группировка, левой рукой (15 раз)

Группировка, двумя руками (15 раз , в конце выезд)

Скручивания, руки в плотной группировке (10 скручиваний , в конце выезд, 2 повторения)

Скручивания с резиной в правой, левой руках (10 скручиваний, 2 повторения)

С резиной в полноценную группировку (15-20 скручиваний, 2 повторения)

Группировка с резиной, руки наверх (10 раз)

Упражнения на « А » с резиной в правой и левой руке (15-20 раз)

Проведение ноги на « Т » , « F » ( 10-15 раз)

Открытия на выезд с резиной на ноге (15-20 раз)

ОРУ с резиной ( по 15-20 раз)

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

1 июня 2020

Круговая разминка Многоскоки Подъем голеностопа : 20 на двух, 15 на правой, на левой Разминочный бег 2-3 пролета Забегания на ступеньку 20 раз с каждой ноги Запрыгивания : На левой вверх , на правой вниз боком На правой наверх , на левой вниз боком Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину (20 раз) Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета) Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге) Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90 градусов, подсаживаемся, 2 пролета) На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета) Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз) Растяжка голеностопа , махи

3 июня 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- Ложечка, спинер

15 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

15 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

10 винтов в группировке, спрыгивание на выезд через риттбергер

Вращения в позициях: «либела», «волчок» , «винт»

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 3 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны, вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не касаться ногами пола) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка» 10 подъемов + 10 счетов удержания 3 повторения (3 серии)

«Планка» 1мин. (2 серии)

«Ласточка» 3 повторения на каждой ноге по 30 сек.

Растяжка - мостики, лягушка, бабочка ,выпады, шпагаты, кольца, бильманы

5 июня 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной

Группировка, правой рукой (15 раз)

Группировка, левой рукой (15 раз)

Группировка, двумя руками (15 раз , в конце выезд)

Скручивания, руки в плотной группировке (10 скручиваний , в конце выезд, 2 повторения)

Скручивания с резиной в правой, левой руках (10 скручиваний, 2 повторения)

С резиной в полноценную группировку (15-20 скручиваний, 2 повторения)

Группировка с резиной, руки наверх (10 раз)

Упражнения на « А » с резиной в правой и левой руке (15-20 раз)

Проведение ноги на « Т » , « F » ( 10-15 раз)

Открытия на выезд с резиной на ноге (15-20 раз)

ОРУ с резиной ( по 15-20 раз)

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

8 июня 2020

Круговая разминка Многоскоки Подъем голеностопа : 20 на двух, 15 на правой, на левой Разминочный бег 2-3 пролета Забегания на ступеньку 20 раз с каждой ноги Запрыгивания : На левой вверх , на правой вниз боком На правой наверх , на левой вниз боком Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину (20 раз) Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета) Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге) Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90 градусов, подсаживаемся, 2 пролета) На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета) Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз) Растяжка голеностопа , махи

10 июня 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- Ложечка, спинер

15 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

15 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

10 винтов в группировке, спрыгивание на выезд через риттбергер

Вращения в позициях: «либела», «волчок» , «винт»

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 3 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны, вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не касаться ногами пола) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка» 10 подъемов + 10 счетов удержания 3 повторения (3 серии)

«Планка» 1мин. (2 серии)

«Ласточка» 3 повторения на каждой ноге по 30 сек.

Растяжка - мостики, лягушка, бабочка ,выпады, шпагаты, кольца, бильманы

15 июня 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной

Группировка, правой рукой (15 раз)

Группировка, левой рукой (15 раз)

Группировка, двумя руками (15 раз , в конце выезд)

Скручивания, руки в плотной группировке (10 скручиваний , в конце выезд, 2 повторения)

Скручивания с резиной в правой, левой руках (10 скручиваний, 2 повторения)

С резиной в полноценную группировку (15-20 скручиваний, 2 повторения)

Группировка с резиной, руки наверх (10 раз)

Упражнения на « А » с резиной в правой и левой руке (15-20 раз)

Проведение ноги на « Т » , « F » ( 10-15 раз)

Открытия на выезд с резиной на ноге (15-20 раз)

ОРУ с резиной ( по 15-20 раз)

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

17 июня 2020

Круговая разминка Многоскоки Подъем голеностопа : 20 на двух, 15 на правой, на левой Разминочный бег 2-3 пролета Забегания на ступеньку 20 раз с каждой ноги Запрыгивания : На левой вверх , на правой вниз боком На правой наверх , на левой вниз боком Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину (20 раз) Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета) Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге) Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90 градусов, подсаживаемся, 2 пролета) На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета) Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз) Растяжка голеностопа , махи

19 июня 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- Ложечка, спинер

15 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

15 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

10 винтов в группировке, спрыгивание на выезд через риттбергер

Вращения в позициях: «либела», «волчок» , «винт»

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 3 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны, вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не касаться ногами пола) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка» 10 подъемов + 10 счетов удержания 3 повторения (3 серии)

«Планка» 1мин. (2 серии)

«Ласточка» 3 повторения на каждой ноге по 30 сек.

Растяжка - мостики, лягушка, бабочка ,выпады, шпагаты, кольца, бильманы

22 июня 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной

Группировка, правой рукой (15 раз)

Группировка, левой рукой (15 раз)

Группировка, двумя руками (15 раз , в конце выезд)

Скручивания, руки в плотной группировке (10 скручиваний , в конце выезд, 2 повторения)

Скручивания с резиной в правой, левой руках (10 скручиваний, 2 повторения)

С резиной в полноценную группировку (15-20 скручиваний, 2 повторения)

Группировка с резиной, руки наверх (10 раз)

Упражнения на « А » с резиной в правой и левой руке (15-20 раз)

Проведение ноги на « Т » , « F » ( 10-15 раз)

Открытия на выезд с резиной на ноге (15-20 раз)

ОРУ с резиной ( по 15-20 раз)

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

24 июня 2020

Круговая разминка Многоскоки Подъем голеностопа : 20 на двух, 15 на правой, на левой Разминочный бег 2-3 пролета Забегания на ступеньку 20 раз с каждой ноги Запрыгивания : На левой вверх , на правой вниз боком На правой наверх , на левой вниз боком Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину (20 раз) Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета) Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге) Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90 градусов, подсаживаемся, 2 пролета) На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета) Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз) Растяжка голеностопа , махи

26 июня 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- Ложечка, спинер

15 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

15 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

10 винтов в группировке, спрыгивание на выезд через риттбергер

Вращения в позициях: «либела», «волчок» , «винт»

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 3 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны, вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не касаться ногами пола) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка» 10 подъемов + 10 счетов удержания 3 повторения (3 серии)

«Планка» 1мин. (2 серии)

«Ласточка» 3 повторения на каждой ноге по 30 сек.

Растяжка - мостики, лягушка, бабочка ,выпады, шпагаты, кольца, бильманы

29 июня 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной

Группировка, правой рукой (15 раз)

Группировка, левой рукой (15 раз)

Группировка, двумя руками (15 раз , в конце выезд)

Скручивания, руки в плотной группировке (10 скручиваний , в конце выезд, 2 повторения)

Скручивания с резиной в правой, левой руках (10 скручиваний, 2 повторения)

С резиной в полноценную группировку (15-20 скручиваний, 2 повторения)

Группировка с резиной, руки наверх (10 раз)

Упражнения на « А » с резиной в правой и левой руке (15-20 раз)

Проведение ноги на « Т » , « F » ( 10-15 раз)

Открытия на выезд с резиной на ноге (15-20 раз)

ОРУ с резиной ( по 15-20 раз)

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

03 июля 2020

Круговая разминка Многоскоки Подъем голеностопа : 20 на двух, 15 на правой, на левой Разминочный бег 2-3 пролета Забегания на ступеньку 20 раз с каждой ноги Запрыгивания : На левой вверх , на правой вниз боком На правой наверх , на левой вниз боком Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину (20 раз) Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета) Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге) Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90 градусов, подсаживаемся, 2 пролета) На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета) Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз) Растяжка голеностопа , махи

06 июля 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- Ложечка, спинер

15 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

15 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

10 винтов в группировке, спрыгивание на выезд через риттбергер

Вращения в позициях: «либела», «волчок» , «винт»

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 3 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны, вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не касаться ногами пола) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка» 10 подъемов + 10 счетов удержания 3 повторения (3 серии)

«Планка» 1мин. (2 серии)

«Ласточка» 3 повторения на каждой ноге по 30 сек.

Растяжка - мостики, лягушка, бабочка ,выпады, шпагаты, кольца, бильманы

Группа ОФК-219

18 марта 2020

- Разминочный бег 5 минут

- Многоскоки (высокое поднимание бедра, захлест, выпрыгивания наверх через наступание, козлики, подпрыжки назад с руками наверх на двух ногах, подпрыжки в позиции «выезда», выпрыгивания наверх с подтянутой толчковой ногой вперед, «веревочка», ускорения 2 прямые)

- Скакалка: одинарные прыжки на двух ногах за 1мин 30 сек (максимальное кол-во раз)

Одинарные прыжки на правой, левой ноге за 1 мин (максимальное кол-во раз)

Двойные прыжки на двух (мин. 60 раз), правой, левой ногах (мин. 35 раз)

На двух ногах, скакалка вчетверо, только вперёд 15 раз, сзади-вперед вытянутые руки прокручиваем через верх

- Вращения на ложке (10-15 винтов на правой ноге в позиции группировки: спрыгиваем на выезд через риттбергер, 10-15 винтов на правой ноге с вытянутыми руками наверх: спрыгиваем на выезд так же с вытянутыми руками наверх)

- Одинарные туры:

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур с приземлением в позицию выезда – !7 повторений!

10-15 туров на максимальное кол-во оборотов, на выезд

- Риттбергер на месте с раскрутки:

7 одинарных риттбергеров подряд, через мелкие подпрыжки на месте – 8-10 повторений (следить за работой рук, положением левой ноги)

10-15 риттбергеров на максимальное кол-во оборотов, на месте с раскрутки

- Голеностоп: 25 раз на двух ногах, 15 на правой, левой – 3 повторения, делать на возвышенности, чтобы опускалась пятка

- Легкая растяжка: выпады, мостики, складки, «бабочка», «бильман»


19 марта 2020

- Разминочный бег 5 минут

- Многоскоки (высокое поднимание бедра, захлест, выпрыгивания наверх через наступание, козлики, подпрыжки назад с руками наверх на двух ногах, подпрыжки в позиции «выезда», выпрыгивания наверх с подтянутой толчковой ногой вперед, «веревочка», ускорения 2 прямые)

- Скакалка: одинарные прыжки на двух ногах за 1мин 30 сек (максимальное кол-во раз)

Одинарные прыжки на правой, левой ноге за 1 мин (максимальное кол-во раз)

Двойные прыжки на двух (мин. 60 раз), правой, левой ногах (мин. 35 раз)

На двух ногах, скакалка вчетверо, только вперёд 15 раз, сзади-вперед вытянутые руки прокручиваем через верх

- Вращения на ложке (10-15 винтов на правой ноге в позиции группировки: спрыгиваем на выезд через риттбергер, 10-15 винтов на правой ноге с вытянутыми руками наверх: спрыгиваем на выезд так же с вытянутыми руками наверх)

- Одинарные туры:

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур с приземлением в позицию выезда – !7 повторений!

10-15 туров на максимальное кол-во оборотов, на выезд

- Риттбергер на месте с раскрутки:

7 одинарных риттбергеров подряд, через мелкие подпрыжки на месте – 8-10 повторений (следить за работой рук, положением левой ноги)

10-15 риттбергеров на максимальное кол-во оборотов, на месте с раскрутки

- Голеностоп: 25 раз на двух ногах, 15 на правой, левой – 3 повторения, делать на возвышенности, чтобы опускалась пятка

- Легкая растяжка: выпады, мостики, складки, «бабочка», «бильман»


24 марта 2020

-Круговая разминка на месте (голова, плечи, руки, корпус, колени, голеностоп)

-Бег в среднем темпе 15-25 мин

- Упражнения со скакалкой (см. видео)

Круговые движения с прямыми руками, по 10 раз в каждую сторону

Прокруты вперед-назад с прямыми руками (как можно уже, по 10 раз назад-вперед)

Перепрыгивания туда-обратно (10 раз)

Выпады со скручиванием корпуса и вставанием на голеностоп

Ласточка с обеих ног

Мостики

Перепрыгивания в выпадах

Серии (10 на правой, 10 на левой, 10 на двух) – 10 повторений

Двойные (на максимум за 2мин30сек)

Перешагивание с высоким подниманием бедра (2 мин)

Перешагивание с пролезанием скакалки снизу в одну сторону (2 мин. в одну, 2 мин. в другую стороны)

Перепрыгивание с пролезанием скакалки снизу в одну сторону (по 2 мин. в каждую сторону)

Перепрыгивания в одно касание на одной ноге (1мин30сек в одну и другую стороны)

- Растяжка голеностопа, скручивания, махи (10-15 раз в каждую сторону с каждой ноги)

25 марта 2020

- Разминочный бег 5 минут

- Многоскоки (высокое поднимание бедра, захлест, выпрыгивания наверх через наступание, козлики, подпрыжки назад с руками наверх на двух ногах, подпрыжки в позиции «выезда», выпрыгивания наверх с подтянутой толчковой ногой вперед, «веревочка», ускорения 2 прямые)

- Скакалка: одинарные прыжки на двух ногах за 1мин 30 сек (максимальное кол-во раз)

Одинарные прыжки на правой, левой ноге за 1 мин (максимальное кол-во раз)

Двойные прыжки на двух (мин. 60 раз), правой, левой ногах (мин. 35 раз)

На двух ногах, скакалка вчетверо, только вперёд 15 раз, сзади-вперед вытянутые руки прокручиваем через верх

- Вращения на ложке (10-15 винтов на правой ноге в позиции группировки: спрыгиваем на выезд через риттбергер, 10-15 винтов на правой ноге с вытянутыми руками наверх: спрыгиваем на выезд так же с вытянутыми руками наверх)

- Одинарные туры:

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур с приземлением в позицию выезда – !7 повторений!

10-15 туров на максимальное кол-во оборотов, на выезд

- Риттбергер на месте с раскрутки:

7 одинарных риттбергеров подряд, через мелкие подпрыжки на месте – 8-10 повторений (следить за работой рук, положением левой ноги)

10-15 риттбергеров на максимальное кол-во оборотов, на месте с раскрутки

- Голеностоп: 25 раз на двух ногах, 15 на правой, левой – 3 повторения, делать на возвышенности, чтобы опускалась пятка

- Легкая растяжка: выпады, мостики, складки, «бабочка», «бильман»

26 марта 2020

- Разминочный бег 5 минут

- Многоскоки (высокое поднимание бедра, захлест, выпрыгивания наверх через наступание, козлики, подпрыжки назад с руками наверх на двух ногах, подпрыжки в позиции «выезда», выпрыгивания наверх с подтянутой толчковой ногой вперед, «веревочка», ускорения 2 прямые)

- Скакалка: одинарные прыжки на двух ногах за 1мин 30 сек (максимальное кол-во раз)

Одинарные прыжки на правой, левой ноге за 1 мин (максимальное кол-во раз)

Двойные прыжки на двух (мин. 60 раз), правой, левой ногах (мин. 35 раз)

На двух ногах, скакалка вчетверо, только вперёд 15 раз, сзади-вперед вытянутые руки прокручиваем через верх

- Вращения на ложке (10-15 винтов на правой ноге в позиции группировки: спрыгиваем на выезд через риттбергер, 10-15 винтов на правой ноге с вытянутыми руками наверх: спрыгиваем на выезд так же с вытянутыми руками наверх)

- Одинарные туры:

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур с приземлением в позицию выезда – !7 повторений!

10-15 туров на максимальное кол-во оборотов, на выезд

- Риттбергер на месте с раскрутки:

7 одинарных риттбергеров подряд, через мелкие подпрыжки на месте – 8-10 повторений (следить за работой рук, положением левой ноги)

10-15 риттбергеров на максимальное кол-во оборотов, на месте с раскрутки

- Голеностоп: 25 раз на двух ногах, 15 на правой, левой – 3 повторения, делать на возвышенности, чтобы опускалась пятка

- Легкая растяжка: выпады, мостики, складки, «бабочка», «бильман»

31 марта 2020

-Круговая разминка на месте (голова, плечи, руки, корпус, колени, голеностоп)

-Бег в среднем темпе 15-25 мин

- Упражнения со скакалкой (см. видео)

Круговые движения с прямыми руками, по 10 раз в каждую сторону

Прокруты вперед-назад с прямыми руками (как можно уже, по 10 раз назад-вперед)

Перепрыгивания туда-обратно (10 раз)

Выпады со скручиванием корпуса и вставанием на голеностоп

Ласточка с обеих ног

Мостики

Перепрыгивания в выпадах

Серии (10 на правой, 10 на левой, 10 на двух) – 10 повторений

Двойные (на максимум за 2мин30сек)

Перешагивание с высоким подниманием бедра (2 мин)

Перешагивание с пролезанием скакалки снизу в одну сторону (2 мин. в одну, 2 мин. в другую стороны)

Перепрыгивание с пролезанием скакалки снизу в одну сторону (по 2 мин. в каждую сторону)

Перепрыгивания в одно касание на одной ноге (1мин30сек в одну и другую стороны)

- Растяжка голеностопа, скручивания, махи (10-15 раз в каждую сторону с каждой ноги)

01 апреля 2020

Круговая разминка
Многоскоки
Подъем голеностопа : 30 на двух, 20 – на правой, на левой
Темповой разминочный бег 2-3 пролета
Забегания на ступеньку 20-30 раз


Запрыгивания :
На левой вверх , на правой вниз боком
На правой наверх , на левой вниз боком
Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину
Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх
Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх
Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета)
Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге)
Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90градусов, подсаживаемся, 2 пролета)


На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета)
Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета
Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку
Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх
Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз)
Растяжка голеностопа , махи

02 апреля 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- 20-25 раз упражнение «Берпи»

- Ложечка, спинер

10 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

10 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

 Вращения в позициях:  «либела», «пистолетик» , « либела+пистолетик+винт» на правой и левой ногах

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 2 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны,  вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не класть ноги на пол) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка»  30 подъемов+20 счетов удержания, 2 повторения

«Планка» 1мин.30сек.

«Ласточка» 2 повторения на каждой ноге по 30 сек.

!!!РАСТЯЖКА!!! мостики, лягушка, бабочка , шпагаты и т.д.

07 апреля 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной  !( см. видео)!

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

08 апреля 2020

Круговая разминка
Многоскоки
Подъем голеностопа : 30 на двух, 20 – на правой, на левой
Темповой разминочный бег 2-3 пролета
Забегания на ступеньку 20-30 раз


Запрыгивания :
На левой вверх , на правой вниз боком
На правой наверх , на левой вниз боком
Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину
Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх
Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх
Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета)
Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге)
Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90градусов, подсаживаемся, 2 пролета)


На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета)
Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета
Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку
Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх
Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз)
Растяжка голеностопа , махи

09 апреля 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- 20-25 раз упражнение «Берпи»

- Ложечка, спинер

10 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

10 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

 Вращения в позициях:  «либела», «пистолетик» , « либела+пистолетик+винт» на правой и левой ногах

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 2 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны,  вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не класть ноги на пол) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка»  30 подъемов+20 счетов удержания, 2 повторения

«Планка» 1мин.30сек.

«Ласточка» 2 повторения на каждой ноге по 30 сек.

!!!РАСТЯЖКА!!! мостики, лягушка, бабочка , шпагаты и т.д.

14 апреля 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной  !( см. видео)!

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

15 апреля 2020

Круговая разминка
Многоскоки
Подъем голеностопа : 30 на двух, 20 – на правой, на левой
Темповой разминочный бег 2-3 пролета
Забегания на ступеньку 20-30 раз


Запрыгивания :
На левой вверх , на правой вниз боком
На правой наверх , на левой вниз боком
Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину
Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх
Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх
Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета)
Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге)
Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90градусов, подсаживаемся, 2 пролета)


На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета)
Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета
Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку
Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх
Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз)
Растяжка голеностопа , махи

16 апреля 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- 20-25 раз упражнение «Берпи»

- Ложечка, спинер

10 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

10 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

 Вращения в позициях:  «либела», «пистолетик» , « либела+пистолетик+винт» на правой и левой ногах

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 2 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны,  вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не класть ноги на пол) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка»  30 подъемов+20 счетов удержания, 2 повторения

«Планка» 1мин.30сек.

«Ласточка» 2 повторения на каждой ноге по 30 сек.

!!!РАСТЯЖКА!!! мостики, лягушка, бабочка , шпагаты и т.д.

21 апреля 2020

Круговая разминка Многоскоки Подъем голеностопа : 20 на двух, 15 на правой, на левой Разминочный бег 2-3 пролета Забегания на ступеньку 20 раз с каждой ноги Запрыгивания : На левой вверх , на правой вниз боком На правой наверх , на левой вниз боком Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину (20 раз) Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета) Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге) Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90 градусов, подсаживаемся, 2 пролета) На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета) Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз) Растяжка голеностопа , махи

22 апреля 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- Ложечка, спинер

15 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

15 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

10 винтов в группировке, спрыгивание на выезд через риттбергер

Вращения в позициях: «либела», «волчок» , «винт»

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 3 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны, вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не касаться ногами пола) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка» 10 подъемов + 10 счетов удержания 3 повторения (3 серии)

«Планка» 1мин. (2 серии)

«Ласточка» 3 повторения на каждой ноге по 30 сек.

Растяжка - мостики, лягушка, бабочка ,выпады, шпагаты, кольца, бильманы

23 апреля 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной

Группировка, правой рукой (15 раз)

Группировка, левой рукой (15 раз)

Группировка, двумя руками (15 раз , в конце выезд)

Скручивания, руки в плотной группировке (10 скручиваний , в конце выезд, 2 повторения)

Скручивания с резиной в правой, левой руках (10 скручиваний, 2 повторения)

С резиной в полноценную группировку (15-20 скручиваний, 2 повторения)

Группировка с резиной, руки наверх (10 раз)

Упражнения на « А » с резиной в правой и левой руке (15-20 раз)

Проведение ноги на « Т » , « F » ( 10-15 раз)

Открытия на выезд с резиной на ноге (15-20 раз)

ОРУ с резиной ( по 15-20 раз)

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

28 апреля 2020

Круговая разминка Многоскоки Подъем голеностопа : 20 на двух, 15 на правой, на левой Разминочный бег 2-3 пролета Забегания на ступеньку 20 раз с каждой ноги Запрыгивания : На левой вверх , на правой вниз боком На правой наверх , на левой вниз боком Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину (20 раз) Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета) Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге) Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90 градусов, подсаживаемся, 2 пролета) На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета) Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз) Растяжка голеностопа , махи

29 апреля 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- Ложечка, спинер

15 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

15 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

10 винтов в группировке, спрыгивание на выезд через риттбергер

Вращения в позициях: «либела», «волчок» , «винт»

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 3 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны, вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не касаться ногами пола) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка» 10 подъемов + 10 счетов удержания 3 повторения (3 серии)

«Планка» 1мин. (2 серии)

«Ласточка» 3 повторения на каждой ноге по 30 сек.

Растяжка - мостики, лягушка, бабочка ,выпады, шпагаты, кольца, бильманы

30 апреля 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной

Группировка, правой рукой (15 раз)

Группировка, левой рукой (15 раз)

Группировка, двумя руками (15 раз , в конце выезд)

Скручивания, руки в плотной группировке (10 скручиваний , в конце выезд, 2 повторения)

Скручивания с резиной в правой, левой руках (10 скручиваний, 2 повторения)

С резиной в полноценную группировку (15-20 скручиваний, 2 повторения)

Группировка с резиной, руки наверх (10 раз)

Упражнения на « А » с резиной в правой и левой руке (15-20 раз)

Проведение ноги на « Т » , « F » ( 10-15 раз)

Открытия на выезд с резиной на ноге (15-20 раз)

ОРУ с резиной ( по 15-20 раз)

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

29 мая 2020

Круговая разминка Многоскоки Подъем голеностопа : 20 на двух, 15 на правой, на левой Разминочный бег 2-3 пролета Забегания на ступеньку 20 раз с каждой ноги Запрыгивания : На левой вверх , на правой вниз боком На правой наверх , на левой вниз боком Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину (20 раз) Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета) Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге) Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90 градусов, подсаживаемся, 2 пролета) На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета) Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз) Растяжка голеностопа , махи

5 мая 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- Ложечка, спинер

15 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

15 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

10 винтов в группировке, спрыгивание на выезд через риттбергер

Вращения в позициях: «либела», «волчок» , «винт»

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 3 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны, вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не касаться ногами пола) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка» 10 подъемов + 10 счетов удержания 3 повторения (3 серии)

«Планка» 1мин. (2 серии)

«Ласточка» 3 повторения на каждой ноге по 30 сек.

Растяжка - мостики, лягушка, бабочка ,выпады, шпагаты, кольца, бильманы

6 мая 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной

Группировка, правой рукой (15 раз)

Группировка, левой рукой (15 раз)

Группировка, двумя руками (15 раз , в конце выезд)

Скручивания, руки в плотной группировке (10 скручиваний , в конце выезд, 2 повторения)

Скручивания с резиной в правой, левой руках (10 скручиваний, 2 повторения)

С резиной в полноценную группировку (15-20 скручиваний, 2 повторения)

Группировка с резиной, руки наверх (10 раз)

Упражнения на « А » с резиной в правой и левой руке (15-20 раз)

Проведение ноги на « Т » , « F » ( 10-15 раз)

Открытия на выезд с резиной на ноге (15-20 раз)

ОРУ с резиной ( по 15-20 раз)

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

7 мая 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- Ложечка, спинер

15 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

15 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

10 винтов в группировке, спрыгивание на выезд через риттбергер

Вращения в позициях: «либела», «волчок» , «винт»

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 3 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны, вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не касаться ногами пола) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка» 10 подъемов + 10 счетов удержания 3 повторения (3 серии)

«Планка» 1мин. (2 серии)

«Ласточка» 3 повторения на каждой ноге по 30 сек.

Растяжка - мостики, лягушка, бабочка ,выпады, шпагаты, кольца, бильманы

12 мая 2020

Круговая разминка Многоскоки Подъем голеностопа : 20 на двух, 15 на правой, на левой Разминочный бег 2-3 пролета Забегания на ступеньку 20 раз с каждой ноги Запрыгивания : На левой вверх , на правой вниз боком На правой наверх , на левой вниз боком Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину (20 раз) Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета) Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге) Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90 градусов, подсаживаемся, 2 пролета) На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета) Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз) Растяжка голеностопа , махи

13 мая 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- Ложечка, спинер

15 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

15 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

10 винтов в группировке, спрыгивание на выезд через риттбергер

Вращения в позициях: «либела», «волчок» , «винт»

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 3 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны, вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не касаться ногами пола) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка» 10 подъемов + 10 счетов удержания 3 повторения (3 серии)

«Планка» 1мин. (2 серии)

«Ласточка» 3 повторения на каждой ноге по 30 сек.

Растяжка - мостики, лягушка, бабочка ,выпады, шпагаты, кольца, бильманы

14 мая 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной

Группировка, правой рукой (15 раз)

Группировка, левой рукой (15 раз)

Группировка, двумя руками (15 раз , в конце выезд)

Скручивания, руки в плотной группировке (10 скручиваний , в конце выезд, 2 повторения)

Скручивания с резиной в правой, левой руках (10 скручиваний, 2 повторения)

С резиной в полноценную группировку (15-20 скручиваний, 2 повторения)

Группировка с резиной, руки наверх (10 раз)

Упражнения на « А » с резиной в правой и левой руке (15-20 раз)

Проведение ноги на « Т » , « F » ( 10-15 раз)

Открытия на выезд с резиной на ноге (15-20 раз)

ОРУ с резиной ( по 15-20 раз)

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

19 мая 2020

Круговая разминка Многоскоки Подъем голеностопа : 20 на двух, 15 на правой, на левой Разминочный бег 2-3 пролета Забегания на ступеньку 20 раз с каждой ноги Запрыгивания : На левой вверх , на правой вниз боком На правой наверх , на левой вниз боком Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину (20 раз) Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета) Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге) Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90 градусов, подсаживаемся, 2 пролета) На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета) Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз) Растяжка голеностопа , махи

20 мая 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- Ложечка, спинер

15 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

15 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

10 винтов в группировке, спрыгивание на выезд через риттбергер

Вращения в позициях: «либела», «волчок» , «винт»

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 3 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны, вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не касаться ногами пола) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка» 10 подъемов + 10 счетов удержания 3 повторения (3 серии)

«Планка» 1мин. (2 серии)

«Ласточка» 3 повторения на каждой ноге по 30 сек.

Растяжка - мостики, лягушка, бабочка ,выпады, шпагаты, кольца, бильманы

21 мая 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной

Группировка, правой рукой (15 раз)

Группировка, левой рукой (15 раз)

Группировка, двумя руками (15 раз , в конце выезд)

Скручивания, руки в плотной группировке (10 скручиваний , в конце выезд, 2 повторения)

Скручивания с резиной в правой, левой руках (10 скручиваний, 2 повторения)

С резиной в полноценную группировку (15-20 скручиваний, 2 повторения)

Группировка с резиной, руки наверх (10 раз)

Упражнения на « А » с резиной в правой и левой руке (15-20 раз)

Проведение ноги на « Т » , « F » ( 10-15 раз)

Открытия на выезд с резиной на ноге (15-20 раз)

ОРУ с резиной ( по 15-20 раз)

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

26 мая 2020

Круговая разминка Многоскоки Подъем голеностопа : 20 на двух, 15 на правой, на левой Разминочный бег 2-3 пролета Забегания на ступеньку 20 раз с каждой ноги Запрыгивания : На левой вверх , на правой вниз боком На правой наверх , на левой вниз боком Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину (20 раз) Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета) Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге) Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90 градусов, подсаживаемся, 2 пролета) На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета) Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз) Растяжка голеностопа , махи

27 мая 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- Ложечка, спинер

15 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

15 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

10 винтов в группировке, спрыгивание на выезд через риттбергер

Вращения в позициях: «либела», «волчок» , «винт»

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 3 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны, вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не касаться ногами пола) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка» 10 подъемов + 10 счетов удержания 3 повторения (3 серии)

«Планка» 1мин. (2 серии)

«Ласточка» 3 повторения на каждой ноге по 30 сек.

Растяжка - мостики, лягушка, бабочка ,выпады, шпагаты, кольца, бильманы

28 мая 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной

Группировка, правой рукой (15 раз)

Группировка, левой рукой (15 раз)

Группировка, двумя руками (15 раз , в конце выезд)

Скручивания, руки в плотной группировке (10 скручиваний , в конце выезд, 2 повторения)

Скручивания с резиной в правой, левой руках (10 скручиваний, 2 повторения)

С резиной в полноценную группировку (15-20 скручиваний, 2 повторения)

Группировка с резиной, руки наверх (10 раз)

Упражнения на « А » с резиной в правой и левой руке (15-20 раз)

Проведение ноги на « Т » , « F » ( 10-15 раз)

Открытия на выезд с резиной на ноге (15-20 раз)

ОРУ с резиной ( по 15-20 раз)

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

2 июня 2020

Круговая разминка Многоскоки Подъем голеностопа : 20 на двух, 15 на правой, на левой Разминочный бег 2-3 пролета Забегания на ступеньку 20 раз с каждой ноги Запрыгивания : На левой вверх , на правой вниз боком На правой наверх , на левой вниз боком Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину (20 раз) Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета) Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге) Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90 градусов, подсаживаемся, 2 пролета) На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета) Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз) Растяжка голеностопа , махи

3 июня 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- Ложечка, спинер

15 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

15 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

10 винтов в группировке, спрыгивание на выезд через риттбергер

Вращения в позициях: «либела», «волчок» , «винт»

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 3 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны, вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не касаться ногами пола) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка» 10 подъемов + 10 счетов удержания 3 повторения (3 серии)

«Планка» 1мин. (2 серии)

«Ласточка» 3 повторения на каждой ноге по 30 сек.

Растяжка - мостики, лягушка, бабочка ,выпады, шпагаты, кольца, бильманы

4 июня 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной

Группировка, правой рукой (15 раз)

Группировка, левой рукой (15 раз)

Группировка, двумя руками (15 раз , в конце выезд)

Скручивания, руки в плотной группировке (10 скручиваний , в конце выезд, 2 повторения)

Скручивания с резиной в правой, левой руках (10 скручиваний, 2 повторения)

С резиной в полноценную группировку (15-20 скручиваний, 2 повторения)

Группировка с резиной, руки наверх (10 раз)

Упражнения на « А » с резиной в правой и левой руке (15-20 раз)

Проведение ноги на « Т » , « F » ( 10-15 раз)

Открытия на выезд с резиной на ноге (15-20 раз)

ОРУ с резиной ( по 15-20 раз)

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

10 июня 2020

Круговая разминка Многоскоки Подъем голеностопа : 20 на двух, 15 на правой, на левой Разминочный бег 2-3 пролета Забегания на ступеньку 20 раз с каждой ноги Запрыгивания : На левой вверх , на правой вниз боком На правой наверх , на левой вниз боком Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину (20 раз) Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета) Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге) Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90 градусов, подсаживаемся, 2 пролета) На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета) Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз) Растяжка голеностопа , махи

11 июня 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- Ложечка, спинер

15 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

15 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

10 винтов в группировке, спрыгивание на выезд через риттбергер

Вращения в позициях: «либела», «волчок» , «винт»

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 3 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны, вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не касаться ногами пола) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка» 10 подъемов + 10 счетов удержания 3 повторения (3 серии)

«Планка» 1мин. (2 серии)

«Ласточка» 3 повторения на каждой ноге по 30 сек.

Растяжка - мостики, лягушка, бабочка ,выпады, шпагаты, кольца, бильманы

16 июня 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной

Группировка, правой рукой (15 раз)

Группировка, левой рукой (15 раз)

Группировка, двумя руками (15 раз , в конце выезд)

Скручивания, руки в плотной группировке (10 скручиваний , в конце выезд, 2 повторения)

Скручивания с резиной в правой, левой руках (10 скручиваний, 2 повторения)

С резиной в полноценную группировку (15-20 скручиваний, 2 повторения)

Группировка с резиной, руки наверх (10 раз)

Упражнения на « А » с резиной в правой и левой руке (15-20 раз)

Проведение ноги на « Т » , « F » ( 10-15 раз)

Открытия на выезд с резиной на ноге (15-20 раз)

ОРУ с резиной ( по 15-20 раз)

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

17 июня 2020

Круговая разминка Многоскоки Подъем голеностопа : 20 на двух, 15 на правой, на левой Разминочный бег 2-3 пролета Забегания на ступеньку 20 раз с каждой ноги Запрыгивания : На левой вверх , на правой вниз боком На правой наверх , на левой вниз боком Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину (20 раз) Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета) Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге) Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90 градусов, подсаживаемся, 2 пролета) На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета) Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз) Растяжка голеностопа , махи

18 июня 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- Ложечка, спинер

15 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

15 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

10 винтов в группировке, спрыгивание на выезд через риттбергер

Вращения в позициях: «либела», «волчок» , «винт»

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 3 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны, вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не касаться ногами пола) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка» 10 подъемов + 10 счетов удержания 3 повторения (3 серии)

«Планка» 1мин. (2 серии)

«Ласточка» 3 повторения на каждой ноге по 30 сек.

Растяжка - мостики, лягушка, бабочка ,выпады, шпагаты, кольца, бильманы

23 июня 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной

Группировка, правой рукой (15 раз)

Группировка, левой рукой (15 раз)

Группировка, двумя руками (15 раз , в конце выезд)

Скручивания, руки в плотной группировке (10 скручиваний , в конце выезд, 2 повторения)

Скручивания с резиной в правой, левой руках (10 скручиваний, 2 повторения)

С резиной в полноценную группировку (15-20 скручиваний, 2 повторения)

Группировка с резиной, руки наверх (10 раз)

Упражнения на « А » с резиной в правой и левой руке (15-20 раз)

Проведение ноги на « Т » , « F » ( 10-15 раз)

Открытия на выезд с резиной на ноге (15-20 раз)

ОРУ с резиной ( по 15-20 раз)

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

24 июня 2020

Круговая разминка Многоскоки Подъем голеностопа : 20 на двух, 15 на правой, на левой Разминочный бег 2-3 пролета Забегания на ступеньку 20 раз с каждой ноги Запрыгивания : На левой вверх , на правой вниз боком На правой наверх , на левой вниз боком Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину (20 раз) Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета) Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге) Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90 градусов, подсаживаемся, 2 пролета) На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета) Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз) Растяжка голеностопа , махи

25 июня 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- Ложечка, спинер

15 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

15 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

10 винтов в группировке, спрыгивание на выезд через риттбергер

Вращения в позициях: «либела», «волчок» , «винт»

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 3 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны, вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не касаться ногами пола) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка» 10 подъемов + 10 счетов удержания 3 повторения (3 серии)

«Планка» 1мин. (2 серии)

«Ласточка» 3 повторения на каждой ноге по 30 сек.

Растяжка - мостики, лягушка, бабочка ,выпады, шпагаты, кольца, бильманы

30 июня 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной

Группировка, правой рукой (15 раз)

Группировка, левой рукой (15 раз)

Группировка, двумя руками (15 раз , в конце выезд)

Скручивания, руки в плотной группировке (10 скручиваний , в конце выезд, 2 повторения)

Скручивания с резиной в правой, левой руках (10 скручиваний, 2 повторения)

С резиной в полноценную группировку (15-20 скручиваний, 2 повторения)

Группировка с резиной, руки наверх (10 раз)

Упражнения на « А » с резиной в правой и левой руке (15-20 раз)

Проведение ноги на « Т » , « F » ( 10-15 раз)

Открытия на выезд с резиной на ноге (15-20 раз)

ОРУ с резиной ( по 15-20 раз)

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

02 июля 2020

Круговая разминка Многоскоки Подъем голеностопа : 20 на двух, 15 на правой, на левой Разминочный бег 2-3 пролета Забегания на ступеньку 20 раз с каждой ноги Запрыгивания : На левой вверх , на правой вниз боком На правой наверх , на левой вниз боком Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину (20 раз) Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета) Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге) Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90 градусов, подсаживаемся, 2 пролета) На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета) Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз) Растяжка голеностопа , махи

ССТ по фигурному катанию

19 марта 2020

- Разминочный бег 5 минут

- Многоскоки (высокое поднимание бедра, захлест, выпрыгивания наверх через наступание, козлики, подпрыжки назад с руками наверх на двух ногах, подпрыжки в позиции «выезда», выпрыгивания наверх с подтянутой толчковой ногой вперед, «веревочка», ускорения 2 прямые)

- Скакалка: одинарные прыжки на двух ногах за 1мин 30 сек (максимальное кол-во раз)

Одинарные прыжки на правой, левой ноге за 1 мин (максимальное кол-во раз)

Двойные прыжки на двух (мин. 60 раз), правой, левой ногах (мин. 35 раз)

На двух ногах, скакалка вчетверо, только вперёд 15 раз, сзади-вперед вытянутые руки прокручиваем через верх

- Вращения на ложке (10-15 винтов на правой ноге в позиции группировки: спрыгиваем на выезд через риттбергер, 10-15 винтов на правой ноге с вытянутыми руками наверх: спрыгиваем на выезд так же с вытянутыми руками наверх)

- Одинарные туры:

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур с приземлением в позицию выезда – !7 повторений!

10-15 туров на максимальное кол-во оборотов, на выезд

- Риттбергер на месте с раскрутки:

7 одинарных риттбергеров подряд, через мелкие подпрыжки на месте – 8-10 повторений (следить за работой рук, положением левой ноги)

10-15 риттбергеров на максимальное кол-во оборотов, на месте с раскрутки

- Голеностоп: 25 раз на двух ногах, 15 на правой, левой – 3 повторения, делать на возвышенности, чтобы опускалась пятка

- Легкая растяжка: выпады, мостики, складки, «бабочка», «бильман»

20 марта 2020

- Разминочный бег 5 минут

- Многоскоки (высокое поднимание бедра, захлест, выпрыгивания наверх через наступание, козлики, подпрыжки назад с руками наверх на двух ногах, подпрыжки в позиции «выезда», выпрыгивания наверх с подтянутой толчковой ногой вперед, «веревочка», ускорения 2 прямые)

- Скакалка: одинарные прыжки на двух ногах за 1мин 30сек (максимальное кол-во раз)

Одинарные прыжки на правой, левой ноге за 1 мин (максимальное кол-во раз)

Двойные прыжки на двух (мин. 60 раз), правой, левой ногах (мин. 35 раз)

На двух ногах, скакалка вчетверо, только вперёд 15 раз, сзади-вперед вытянутые руки прокручиваем через верх

- Прыжковая часть:

Перекидной (акцентируем внимание на маховой ноге и работой рук)

Перекидной + риттбергер

Сальхов (следим за положением рук и правой ноги на въезде)

Сальхов + риттбергер

Тулуп (следим за работой правой ноги (пропускаем развернутую ногу, пяточкой), левая рука закрыта перед собой, правая рука натянута сзади, левую ногу убираем за себя (колено выпрямлено, пятку на пол не ставить)

Тулуп + риттбургер

Флип

- ОФП

Подъем туловища из положения лёжа 20-25 раз – 2 повторения

«Лодочка» 30 подъемов + 20 счётов удержания – 3 повторения

«Пистолетики» 15-20 раз на каждую ногу – 2 повторения

«Ласточка» удержание 30 сек. на каждой ноге – 2-3 повторения

- Растяжка: выпады, мостики, складки, «бабочка», шпагаты, «бильман»

24 марта 2020

-Круговая разминка на месте (голова, плечи, руки, корпус, колени, голеностоп)

-Бег в среднем темпе 15-25 мин

- Упражнения со скакалкой (см. видео)

Круговые движения с прямыми руками, по 10 раз в каждую сторону

Прокруты вперед-назад с прямыми руками (как можно уже, по 10 раз назад-вперед)

Перепрыгивания туда-обратно (10 раз)

Выпады со скручиванием корпуса и вставанием на голеностоп

Ласточка с обеих ног

Мостики

Перепрыгивания в выпадах

Серии (10 на правой, 10 на левой, 10 на двух) – 10 повторений

Двойные (на максимум за 2мин30сек)

Перешагивание с высоким подниманием бедра (2 мин)

Перешагивание с пролезанием скакалки снизу в одну сторону (2 мин. в одну, 2 мин. в другую стороны)

Перепрыгивание с пролезанием скакалки снизу в одну сторону (по 2 мин. в каждую сторону)

Перепрыгивания в одно касание на одной ноге (1мин30сек в одну и другую стороны)

- Растяжка голеностопа, скручивания, махи (10-15 раз в каждую сторону с каждой ноги)

26 марта 2020

- Разминочный бег 5 минут

- Многоскоки (высокое поднимание бедра, захлест, выпрыгивания наверх через наступание, козлики, подпрыжки назад с руками наверх на двух ногах, подпрыжки в позиции «выезда», выпрыгивания наверх с подтянутой толчковой ногой вперед, «веревочка», ускорения 2 прямые)

- Скакалка: одинарные прыжки на двух ногах за 1мин 30 сек (максимальное кол-во раз)

Одинарные прыжки на правой, левой ноге за 1 мин (максимальное кол-во раз)

Двойные прыжки на двух (мин. 60 раз), правой, левой ногах (мин. 35 раз)

На двух ногах, скакалка вчетверо, только вперёд 15 раз, сзади-вперед вытянутые руки прокручиваем через верх

- Вращения на ложке (10-15 винтов на правой ноге в позиции группировки: спрыгиваем на выезд через риттбергер, 10-15 винтов на правой ноге с вытянутыми руками наверх: спрыгиваем на выезд так же с вытянутыми руками наверх)

- Одинарные туры:

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур с приземлением в позицию выезда – !7 повторений!

10-15 туров на максимальное кол-во оборотов, на выезд

- Риттбергер на месте с раскрутки:

7 одинарных риттбергеров подряд, через мелкие подпрыжки на месте – 8-10 повторений (следить за работой рук, положением левой ноги)

10-15 риттбергеров на максимальное кол-во оборотов, на месте с раскрутки

- Голеностоп: 25 раз на двух ногах, 15 на правой, левой – 3 повторения, делать на возвышенности, чтобы опускалась пятка

- Легкая растяжка: выпады, мостики, складки, «бабочка», «бильман»

27 марта 2020

- Разминочный бег 5 минут

- Многоскоки (высокое поднимание бедра, захлест, выпрыгивания наверх через наступание, козлики, подпрыжки назад с руками наверх на двух ногах, подпрыжки в позиции «выезда», выпрыгивания наверх с подтянутой толчковой ногой вперед, «веревочка», ускорения 2 прямые)

- Скакалка: одинарные прыжки на двух ногах за 1мин 30сек (максимальное кол-во раз)

Одинарные прыжки на правой, левой ноге за 1 мин (максимальное кол-во раз)

Двойные прыжки на двух (мин. 60 раз), правой, левой ногах (мин. 35 раз)

На двух ногах, скакалка вчетверо, только вперёд 15 раз, сзади-вперед вытянутые руки прокручиваем через верх

- Прыжковая часть:

Перекидной (акцентируем внимание на маховой ноге и работой рук)

Перекидной + риттбергер

Сальхов (следим за положением рук и правой ноги на въезде)

Сальхов + риттбергер

Тулуп (следим за работой правой ноги (пропускаем развернутую ногу, пяточкой), левая рука закрыта перед собой, правая рука натянута сзади, левую ногу убираем за себя (колено выпрямлено, пятку на пол не ставить)

Тулуп + риттбургер

Флип

- ОФП

Подъем туловища из положения лёжа 20-25 раз – 2 повторения

«Лодочка» 30 подъемов + 20 счётов удержания – 3 повторения

«Пистолетики» 15-20 раз на каждую ногу – 2 повторения

«Ласточка» удержание 30 сек. на каждой ноге – 2-3 повторения

- Растяжка: выпады, мостики, складки, «бабочка», шпагаты, «бильман»

31 марта 2020

-Круговая разминка на месте (голова, плечи, руки, корпус, колени, голеностоп)

-Бег в среднем темпе 15-25 мин

- Упражнения со скакалкой (см. видео)

Круговые движения с прямыми руками, по 10 раз в каждую сторону

Прокруты вперед-назад с прямыми руками (как можно уже, по 10 раз назад-вперед)

Перепрыгивания туда-обратно (10 раз)

Выпады со скручиванием корпуса и вставанием на голеностоп

Ласточка с обеих ног

Мостики

Перепрыгивания в выпадах

Серии (10 на правой, 10 на левой, 10 на двух) – 10 повторений

Двойные (на максимум за 2мин30сек)

Перешагивание с высоким подниманием бедра (2 мин)

Перешагивание с пролезанием скакалки снизу в одну сторону (2 мин. в одну, 2 мин. в другую стороны)

Перепрыгивание с пролезанием скакалки снизу в одну сторону (по 2 мин. в каждую сторону)

Перепрыгивания в одно касание на одной ноге (1мин30сек в одну и другую стороны)

- Растяжка голеностопа, скручивания, махи (10-15 раз в каждую сторону с каждой ноги)

02 апреля 2020

Круговая разминка
Многоскоки
Подъем голеностопа : 30 на двух, 20 – на правой, на левой
Темповой разминочный бег 2-3 пролета
Забегания на ступеньку 20-30 раз
Запрыгивания :
На левой вверх , на правой вниз боком
На правой наверх , на левой вниз боком
Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину
Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх
Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх
Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета)
Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге)
Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90градусов, подсаживаемся, 2 пролета)
На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета)
Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета
Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку
Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх
Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз)
Растяжка голеностопа , махи

03 апреля 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- 20-25 раз упражнение «Берпи»

- Ложечка, спинер

10 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

10 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

 Вращения в позициях:  «либела», «пистолетик» , « либела+пистолетик+винт» на правой и левой ногах

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 2 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны,  вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не класть ноги на пол) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка»  30 подъемов+20 счетов удержания, 2 повторения

«Планка» 1мин.30сек.

«Ласточка» 2 повторения на каждой ноге по 30 сек.

!!!РАСТЯЖКА!!! мостики, лягушка, бабочка , шпагаты и т.д.

07 апреля 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной  !( см. видео)!

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

09 апреля 2020

Круговая разминка
Многоскоки
Подъем голеностопа : 30 на двух, 20 – на правой, на левой
Темповой разминочный бег 2-3 пролета
Забегания на ступеньку 20-30 раз
Запрыгивания :
На левой вверх , на правой вниз боком
На правой наверх , на левой вниз боком
Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину
Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх
Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх
Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета)
Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге)
Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90градусов, подсаживаемся, 2 пролета)
На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета)
Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета
Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку
Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх
Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз)
Растяжка голеностопа , махи

10 апреля 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- 20-25 раз упражнение «Берпи»

- Ложечка, спинер

10 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

10 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

 Вращения в позициях:  «либела», «пистолетик» , « либела+пистолетик+винт» на правой и левой ногах

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 2 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны,  вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не класть ноги на пол) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка»  30 подъемов+20 счетов удержания, 2 повторения

«Планка» 1мин.30сек.

«Ласточка» 2 повторения на каждой ноге по 30 сек.

!!!РАСТЯЖКА!!! мостики, лягушка, бабочка , шпагаты и т.д.

14 апреля 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной  !( см. видео)!

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

16 апреля 2020

Круговая разминка
Многоскоки
Подъем голеностопа : 30 на двух, 20 – на правой, на левой
Темповой разминочный бег 2-3 пролета
Забегания на ступеньку 20-30 раз
Запрыгивания :
На левой вверх , на правой вниз боком
На правой наверх , на левой вниз боком
Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину
Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх
Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх
Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета)
Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге)
Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90градусов, подсаживаемся, 2 пролета)
На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета)
Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета
Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку
Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх
Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз)
Растяжка голеностопа , махи

17 апреля 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- 20-25 раз упражнение «Берпи»

- Ложечка, спинер

10 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

10 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

 Вращения в позициях:  «либела», «пистолетик» , « либела+пистолетик+винт» на правой и левой ногах

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 2 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны,  вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не класть ноги на пол) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка»  30 подъемов+20 счетов удержания, 2 повторения

«Планка» 1мин.30сек.

«Ласточка» 2 повторения на каждой ноге по 30 сек.

!!!РАСТЯЖКА!!! мостики, лягушка, бабочка , шпагаты и т.д.

21 апреля 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной  !( см. видео)!

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

23 апреля 2020

Круговая разминка
Многоскоки
Подъем голеностопа : 30 на двух, 20 – на правой, на левой
Темповой разминочный бег 2-3 пролета
Забегания на ступеньку 20-30 раз
Запрыгивания :
На левой вверх , на правой вниз боком
На правой наверх , на левой вниз боком
Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину
Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх
Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх
Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета)
Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге)
Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90градусов, подсаживаемся, 2 пролета)
На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета)
Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета
Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку
Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх
Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз)
Растяжка голеностопа , махи

24 апреля 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- 20-25 раз упражнение «Берпи»

- Ложечка, спинер

10 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

10 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

 Вращения в позициях:  «либела», «пистолетик» , « либела+пистолетик+винт» на правой и левой ногах

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 2 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны,  вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не класть ноги на пол) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка»  30 подъемов+20 счетов удержания, 2 повторения

«Планка» 1мин.30сек.

«Ласточка» 2 повторения на каждой ноге по 30 сек.

!!!РАСТЯЖКА!!! мостики, лягушка, бабочка , шпагаты и т.д.

28 апреля 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной  !( см. видео)!

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

30 апреля 2020

Круговая разминка
Многоскоки
Подъем голеностопа : 30 на двух, 20 – на правой, на левой
Темповой разминочный бег 2-3 пролета
Забегания на ступеньку 20-30 раз
Запрыгивания :
На левой вверх , на правой вниз боком
На правой наверх , на левой вниз боком
Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину
Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх
Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх
Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета)
Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге)
Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90градусов, подсаживаемся, 2 пролета)
На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета)
Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета
Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку
Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх
Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз)
Растяжка голеностопа , махи

5 мая 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- 20-25 раз упражнение «Берпи»

- Ложечка, спинер

10 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

10 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

 Вращения в позициях:  «либела», «пистолетик» , « либела+пистолетик+винт» на правой и левой ногах

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 2 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны,  вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не класть ноги на пол) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка»  30 подъемов+20 счетов удержания, 2 повторения

«Планка» 1мин.30сек.

«Ласточка» 2 повторения на каждой ноге по 30 сек.

!!!РАСТЯЖКА!!! мостики, лягушка, бабочка , шпагаты и т.д.

7 мая 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной  !( см. видео)!

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

8 мая 2020

Круговая разминка
Многоскоки
Подъем голеностопа : 30 на двух, 20 – на правой, на левой
Темповой разминочный бег 2-3 пролета
Забегания на ступеньку 20-30 раз
Запрыгивания :
На левой вверх , на правой вниз боком
На правой наверх , на левой вниз боком
Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину
Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх
Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх
Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета)
Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге)
Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90градусов, подсаживаемся, 2 пролета)
На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета)
Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета
Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку
Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх
Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз)
Растяжка голеностопа , махи

12 мая 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- 20-25 раз упражнение «Берпи»

- Ложечка, спинер

10 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

10 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

 Вращения в позициях:  «либела», «пистолетик» , « либела+пистолетик+винт» на правой и левой ногах

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 2 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны,  вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не класть ноги на пол) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка»  30 подъемов+20 счетов удержания, 2 повторения

«Планка» 1мин.30сек.

«Ласточка» 2 повторения на каждой ноге по 30 сек.

!!!РАСТЯЖКА!!! мостики, лягушка, бабочка , шпагаты и т.д.

14 мая 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной  !( см. видео)!

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

15 мая 2020

Круговая разминка
Многоскоки
Подъем голеностопа : 30 на двух, 20 – на правой, на левой
Темповой разминочный бег 2-3 пролета
Забегания на ступеньку 20-30 раз
Запрыгивания :
На левой вверх , на правой вниз боком
На правой наверх , на левой вниз боком
Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину
Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх
Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх
Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета)
Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге)
Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90градусов, подсаживаемся, 2 пролета)
На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета)
Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета
Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку
Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх
Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз)
Растяжка голеностопа , махи

19 мая 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- 20-25 раз упражнение «Берпи»

- Ложечка, спинер

10 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

10 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

 Вращения в позициях:  «либела», «пистолетик» , « либела+пистолетик+винт» на правой и левой ногах

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 2 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны,  вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не класть ноги на пол) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка»  30 подъемов+20 счетов удержания, 2 повторения

«Планка» 1мин.30сек.

«Ласточка» 2 повторения на каждой ноге по 30 сек.

!!!РАСТЯЖКА!!! мостики, лягушка, бабочка , шпагаты и т.д.

21 мая 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной  !( см. видео)!

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

22 мая 2020

Круговая разминка
Многоскоки
Подъем голеностопа : 30 на двух, 20 – на правой, на левой
Темповой разминочный бег 2-3 пролета
Забегания на ступеньку 20-30 раз
Запрыгивания :
На левой вверх , на правой вниз боком
На правой наверх , на левой вниз боком
Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину
Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх
Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх
Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета)
Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге)
Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90градусов, подсаживаемся, 2 пролета)
На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета)
Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета
Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку
Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх
Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз)
Растяжка голеностопа , махи

26 мая 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- 20-25 раз упражнение «Берпи»

- Ложечка, спинер

10 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

10 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

 Вращения в позициях:  «либела», «пистолетик» , « либела+пистолетик+винт» на правой и левой ногах

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 2 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны,  вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не класть ноги на пол) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка»  30 подъемов+20 счетов удержания, 2 повторения

«Планка» 1мин.30сек.

«Ласточка» 2 повторения на каждой ноге по 30 сек.

!!!РАСТЯЖКА!!! мостики, лягушка, бабочка , шпагаты и т.д.

28 мая 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной  !( см. видео)!

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

29 мая 2020

Круговая разминка
Многоскоки
Подъем голеностопа : 30 на двух, 20 – на правой, на левой
Темповой разминочный бег 2-3 пролета
Забегания на ступеньку 20-30 раз
Запрыгивания :
На левой вверх , на правой вниз боком
На правой наверх , на левой вниз боком
Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину
Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх
Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх
Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета)
Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге)
Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90градусов, подсаживаемся, 2 пролета)
На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета)
Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета
Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку
Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх
Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз)
Растяжка голеностопа , махи

2 июня 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- 20-25 раз упражнение «Берпи»

- Ложечка, спинер

10 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

10 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

 Вращения в позициях:  «либела», «пистолетик» , « либела+пистолетик+винт» на правой и левой ногах

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 2 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны,  вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не класть ноги на пол) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка»  30 подъемов+20 счетов удержания, 2 повторения

«Планка» 1мин.30сек.

«Ласточка» 2 повторения на каждой ноге по 30 сек.

!!!РАСТЯЖКА!!! мостики, лягушка, бабочка , шпагаты и т.д.

4 июня 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной  !( см. видео)!

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

5 июня 2020

Круговая разминка
Многоскоки
Подъем голеностопа : 30 на двух, 20 – на правой, на левой
Темповой разминочный бег 2-3 пролета
Забегания на ступеньку 20-30 раз
Запрыгивания :
На левой вверх , на правой вниз боком
На правой наверх , на левой вниз боком
Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину
Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх
Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх
Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета)
Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге)
Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90градусов, подсаживаемся, 2 пролета)
На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета)
Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета
Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку
Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх
Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз)
Растяжка голеностопа , махи

9 июня 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- 20-25 раз упражнение «Берпи»

- Ложечка, спинер

10 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

10 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

 Вращения в позициях:  «либела», «пистолетик» , « либела+пистолетик+винт» на правой и левой ногах

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 2 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны,  вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не класть ноги на пол) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка»  30 подъемов+20 счетов удержания, 2 повторения

«Планка» 1мин.30сек.

«Ласточка» 2 повторения на каждой ноге по 30 сек.

!!!РАСТЯЖКА!!! мостики, лягушка, бабочка , шпагаты и т.д.

11 июня 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной  !( см. видео)!

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

16 июня 2020

Круговая разминка
Многоскоки
Подъем голеностопа : 30 на двух, 20 – на правой, на левой
Темповой разминочный бег 2-3 пролета
Забегания на ступеньку 20-30 раз
Запрыгивания :
На левой вверх , на правой вниз боком
На правой наверх , на левой вниз боком
Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину
Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх
Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх
Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета)
Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге)
Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90градусов, подсаживаемся, 2 пролета)
На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета)
Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета
Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку
Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх
Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз)
Растяжка голеностопа , махи

18 июня 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- 20-25 раз упражнение «Берпи»

- Ложечка, спинер

10 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

10 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

 Вращения в позициях:  «либела», «пистолетик» , « либела+пистолетик+винт» на правой и левой ногах

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 2 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны,  вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не класть ноги на пол) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка»  30 подъемов+20 счетов удержания, 2 повторения

«Планка» 1мин.30сек.

«Ласточка» 2 повторения на каждой ноге по 30 сек.

!!!РАСТЯЖКА!!! мостики, лягушка, бабочка , шпагаты и т.д.

19 июня 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной  !( см. видео)!

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

23 июня 2020

Круговая разминка
Многоскоки
Подъем голеностопа : 30 на двух, 20 – на правой, на левой
Темповой разминочный бег 2-3 пролета
Забегания на ступеньку 20-30 раз
Запрыгивания :
На левой вверх , на правой вниз боком
На правой наверх , на левой вниз боком
Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину
Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх
Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх
Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета)
Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге)
Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90градусов, подсаживаемся, 2 пролета)
На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета)
Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета
Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку
Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх
Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз)
Растяжка голеностопа , махи

25 июня 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- 20-25 раз упражнение «Берпи»

- Ложечка, спинер

10 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

10 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

 Вращения в позициях:  «либела», «пистолетик» , « либела+пистолетик+винт» на правой и левой ногах

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 2 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны,  вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не класть ноги на пол) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка»  30 подъемов+20 счетов удержания, 2 повторения

«Планка» 1мин.30сек.

«Ласточка» 2 повторения на каждой ноге по 30 сек.

!!!РАСТЯЖКА!!! мостики, лягушка, бабочка , шпагаты и т.д.

26 июня 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной  !( см. видео)!

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения

30 июня 2020

Круговая разминка
Многоскоки
Подъем голеностопа : 30 на двух, 20 – на правой, на левой
Темповой разминочный бег 2-3 пролета
Забегания на ступеньку 20-30 раз
Запрыгивания :
На левой вверх , на правой вниз боком
На правой наверх , на левой вниз боком
Ножницы ногами , с выпрыгиваниями на ступеньке, руки вдоль корпуса , через спину
Напрыгивания на левой ноге на одну ступеньку (15-20 раз) , в конце боком наверх
Напрыгивания на правой ноге на одну ступеньку (15-20 раз), в конце боком наверх
Забегания на двух ногах на две ступеньки наверх, на одну вниз (2-3 пролета)
Запрыгивания на одной ноге на две ступеньки наверх, на одну вниз (1-2 пролета на каждой ноге)
Запрыгивания на двух ногах через одну ступеньку (бедро стараемся держать 90градусов, подсаживаемся, 2 пролета)
На двух ногах через две ступеньки и больше (2 пролета)
Стульчик (1 мин) с забеганием наверх через два пролета
Стульчик на носках , руки вверх (1 мин.) с прыжками наверх на двух ногах через одну ступеньку
Пистолетик в стульчике на одной ноге(30 сек.) с прыжками на той же ноге до конца наверх
Запрыгивание на ступеньку с отскоком на выезд (15-25 раз)
Растяжка голеностопа , махи

02 июля 2020

- Круговая разминка

- Скакалка

100 одинарных на двух, на правой, левой ногах

50 двойных на двух, на правой, левой ногах

- 20-25 раз упражнение «Берпи»

- Ложечка, спинер

10 винтов руки перед собой «за партой», приземление так же руки держим перед собой

10 винтов с руками наверх, выезд с руками наверх

 Вращения в позициях:  «либела», «пистолетик» , « либела+пистолетик+винт» на правой и левой ногах

- Подкачка

Лежа на спине упражнения : «велосипед» (скручивания на пресс, локоть к противоположному колену) «ножницы» ( ноги стараться держать не выше 40 градусов от пола) – выполнять по 30сек. 2 повторения

Лежа на спине ,руки в стороны,  вытянутые ноги наверх под углом 90 градусов, кладем ноги из стороны в сторону (стараться не класть ноги на пол) – 20 раз , 2-3 повторения

Лежа на животе упражнение «лодочка»  30 подъемов+20 счетов удержания, 2 повторения

«Планка» 1мин.30сек.

«Ласточка» 2 повторения на каждой ноге по 30 сек.

!!!РАСТЯЖКА!!! мостики, лягушка, бабочка , шпагаты и т.д.

03 июля 2020

- Многоскоки

- Упражнения с резиной  !( см. видео)!

- Туры :

5 одинарных туров в левую сторону, с двух ног на две, с фиксированным открытием на приземлении, 5-ый тур двойной с приземлением в позицию выезда – 7 повторений

10-15 туров одинарных с приземлением в группировку и продолжением маленьких подпрыжек в позиции группировки (5-7 подпрыжек) и открытие на выезд через риттбергер

15-20 туров на максимальное количество оборотов

- Пистолетики с выпрыгиваниями : 20 пистолетиков, 2-3 повторения