Наш адрес: Нижегородская обл., Навашинский район, г. Навашино, ул. Почтовая, д. 2 Ежедневно с 8:00 до 22:00

Наши контакты +7 (83175) 5-99-09 ldflagman@mail.ru

Ежкова Галина Анатольевна

Задание для дистанционного обучения:


Северная ходьба

18 марта 2020

Разминка мышц верхней части тела:

  • Повороты с палкой. Палка фиксируется при помощи рук (за концы ладонями вперед) сзади на уровне лопаток, локти отставлены. Взгляд нужно зафиксировать на точке перед собой. Во время поворотов тазом крутить нельзя!
  • Потягивание плеч. Палку держать на уровне бедер спереди, локти отвести в стороны. Подтягивание палок осуществляется от бедер вдоль туловища до подбородка;
  • Отжимание палок вперед/вверх. Руки на концах палок ладонями вперед/вниз. В первом случае – палки держим непосредственно перед собой на уровне груди, а движение осуществляется назад и вперед. Во втором поднимает палку как штангу.

Разминка для мышц нижней части тела:

  • Приседание с упором на палки. Палки - перед собой , взгляд – перед собой. Выполняется серия приседаний с упором на палки. Для начала вполне подойдут приседания с углом сгибания колен 90 градусов;
  • Приседание с палкой перед собой / с палкой за собой. Палки впереди на линии груди/ палки за головой на плечах. Руки согнуты в коленях , которые направлены вниз. Возможен угол сгибания в 90 градусов;
  • Приседание с палками , направленными вверх. Палки располагаются над головой на вытянутых руках. Для качественного выполнения упражнения важно, чтобы палки находились в одной плоскости с линией стоп. Как и в предыдущих случаях, если физическая форма пока не позволяет, то сгибать колени можно только на 90 градусов.

23 марта 2020

1.Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

2. Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед – назад. При этом обе руки двигаются в сторону , противоположную движению тела. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

3. Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину. Сделайте не менее 15 приседаний.

4. Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку. Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течении 15 секунд, затем поменяйте ноги.

5. Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

6. Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч. Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

7. Поставьте палки перед собой . Согните тело в талии вниз. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

8. Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой. Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку, поменяйте руки проделайте упражнение еще раз.

 

25 марта 2020

1. Растяжка сгибающей мышцы бедра с опорой на палки. Обеими руками опереться на две палки. Сделать длинный шаг назад. Проконтролировать , чтобы передняя нога стояла вертикально. Почувствуете растяжение около паховых передних мышц бедра.

2. Растяжка задних мышц бедра с опорой на палки. Опереться на палки обеими руками и одну ногу вытянуть вперед , немного согнув в колене. Опорная нога должна быть немного согнута , а спину держать прямо. Наклониться вперед , смотреть прямо перед собой, спину не сгибать. Вы почувствуете напряжение в задних мышцах бедра. Наклоняясь ниже, напряжение будет чувствоваться сильнее.

3. Растяжка икр с опорой на палки. Поставить палки перед собой и всей стопой опереться на палки. Опорную ногу и растягиваемую ногу держать согнутыми в колени. Вынести таз вперед , а палки притянуть к себе. Почувствуйте растяжку в икроножных мышцах.

4. Растяжение передних мышц бедра с опорой на палки. Наклониться , держась одной рукой за палку. Другой рукой взять стопу согнутой сзади в колене ноги и постараться притянуть пятку к ягодице. Спину держать прямо и колени не разводить. Почувствуете растяжку передних мышц бедра.

5. Растяжка мышц предплечий, плеч, груди, спины и боковых мышц. Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты. Взять палки с обеих концов и начать выполнять круговые движения от живота к спине. Выполнять упражнение в обратную сторону. Эффект будет больше, если руки держать прямыми.

6. Растяжка широких мышц спины с наклоном к палкам. Ноги на ширине плеч, палки внизу. Наклониться вперед – вниз на прямых ногах к палкам надавить плечами. Почувствуете растяжку в широких мышцах спины и грудных мышцах.

7. Растяжка сгибающей мышцы руки. Ноги на ширине плеч. Одной рукой отвести палки назад. Руку держать прямой и надавить верхней частью туловища вперед, пока не почувствуете растяжку сгибающей мышцы руки.

8. Растяжка боковых мышц с палками на прямых руках. Встать на ширине плеч. Вытянуть палки на прямых руках. Выполнять спокойно растяжку боковых мышц из стороны в сторону.

30 марта 2020

Ходьба

Прежде чем начать ходьбу следует обязательно проверить состояние креплений, отрегулировать длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках. Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад. Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пяткy, a потoм на нoсок.

Часто во время занятий спрашивают: «Как правильно дышать?». Не существует какого-либо особого способа дыхания. В начале ходьбы можно дышать через нос. С увеличением темпа движения нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому можно начать дышать через рот. Это происходит естественным образом. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну и, конечно, должно быть комфортно. Нужно чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вдох делается на два шага, то выдох – на три-четыре шага.

 

Релаксация

После ходьбы необходимо сделать несколько глубоких вдохов и обычные упражнения на растяжку спины, икроножных мышц и бедер. Упражнения на релаксацию выполняются в замедленном темпе, и не должны быть слишком длительными. После возвращения с тренировки скандинавской ходьбы очень полезно сходить в сауну или баню. Если такой возможности нет, то вполне подойдет теплая расслабляющая ванна. Необходимо хорошо прогреть мышцы, чтобы они не болели после первых тренировок.

01 апреля 2020

Разминка мышц верхней части тела:

  • Повороты с палкой. Палка фиксируется при помощи рук (за концы ладонями вперед) сзади на уровне лопаток, локти отставлены. Взгляд нужно зафиксировать на точке перед собой. Во время поворотов тазом крутить нельзя!
  • Потягивание плеч. Палку держать на уровне бедер спереди, локти отвести в стороны. Подтягивание палок осуществляется от бедер вдоль туловища до подбородка;
  • Отжимание палок вперед/вверх. Руки на концах палок ладонями вперед/вниз. В первом случае – палки держим непосредственно перед собой на уровне груди, а движение осуществляется назад и вперед. Во втором поднимает палку как штангу.

Разминка для мышц нижней части тела:

  • Приседание с упором на палки. Палки - перед собой , взгляд – перед собой. Выполняется серия приседаний с упором на палки. Для начала вполне подойдут приседания с углом сгибания колен 90 градусов;
  • Приседание с палкой перед собой / с палкой за собой. Палки впереди на линии груди/ палки за головой на плечах. Руки согнуты в коленях , которые направлены вниз. Возможен угол сгибания в 90 градусов;
  • Приседание с палками , направленными вверх. Палки располагаются над головой на вытянутых руках. Для качественного выполнения упражнения важно, чтобы палки находились в одной плоскости с линией стоп. Как и в предыдущих случаях, если физическая форма пока не позволяет, то сгибать колени можно только на 90 градусов.

06 апреля 2020

1.Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

2. Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед – назад. При этом обе руки двигаются в сторону , противоположную движению тела. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

3. Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину. Сделайте не менее 15 приседаний.

4. Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку. Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течении 15 секунд, затем поменяйте ноги.

5. Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

6. Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч. Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

7. Поставьте палки перед собой . Согните тело в талии вниз. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

8. Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой. Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку, поменяйте руки проделайте упражнение еще раз.

 

08 апреля 2020

1. Растяжка сгибающей мышцы бедра с опорой на палки. Обеими руками опереться на две палки. Сделать длинный шаг назад. Проконтролировать , чтобы передняя нога стояла вертикально. Почувствуете растяжение около паховых передних мышц бедра.

2. Растяжка задних мышц бедра с опорой на палки. Опереться на палки обеими руками и одну ногу вытянуть вперед , немного согнув в колене. Опорная нога должна быть немного согнута , а спину держать прямо. Наклониться вперед , смотреть прямо перед собой, спину не сгибать. Вы почувствуете напряжение в задних мышцах бедра. Наклоняясь ниже, напряжение будет чувствоваться сильнее.

3. Растяжка икр с опорой на палки. Поставить палки перед собой и всей стопой опереться на палки. Опорную ногу и растягиваемую ногу держать согнутыми в колени. Вынести таз вперед , а палки притянуть к себе. Почувствуйте растяжку в икроножных мышцах.

4. Растяжение передних мышц бедра с опорой на палки. Наклониться , держась одной рукой за палку. Другой рукой взять стопу согнутой сзади в колене ноги и постараться притянуть пятку к ягодице. Спину держать прямо и колени не разводить. Почувствуете растяжку передних мышц бедра.

5. Растяжка мышц предплечий, плеч, груди, спины и боковых мышц. Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты. Взять палки с обеих концов и начать выполнять круговые движения от живота к спине. Выполнять упражнение в обратную сторону. Эффект будет больше, если руки держать прямыми.

6. Растяжка широких мышц спины с наклоном к палкам. Ноги на ширине плеч, палки внизу. Наклониться вперед – вниз на прямых ногах к палкам надавить плечами. Почувствуете растяжку в широких мышцах спины и грудных мышцах.

7. Растяжка сгибающей мышцы руки. Ноги на ширине плеч. Одной рукой отвести палки назад. Руку держать прямой и надавить верхней частью туловища вперед, пока не почувствуете растяжку сгибающей мышцы руки.

8. Растяжка боковых мышц с палками на прямых руках. Встать на ширине плеч. Вытянуть палки на прямых руках. Выполнять спокойно растяжку боковых мышц из стороны в сторону.

13 апреля 2020

Ходьба

Прежде чем начать ходьбу следует обязательно проверить состояние креплений, отрегулировать длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках. Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад. Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пяткy, a потoм на нoсок.

Часто во время занятий спрашивают: «Как правильно дышать?». Не существует какого-либо особого способа дыхания. В начале ходьбы можно дышать через нос. С увеличением темпа движения нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому можно начать дышать через рот. Это происходит естественным образом. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну и, конечно, должно быть комфортно. Нужно чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вдох делается на два шага, то выдох – на три-четыре шага.

 

Релаксация

После ходьбы необходимо сделать несколько глубоких вдохов и обычные упражнения на растяжку спины, икроножных мышц и бедер. Упражнения на релаксацию выполняются в замедленном темпе, и не должны быть слишком длительными. После возвращения с тренировки скандинавской ходьбы очень полезно сходить в сауну или баню. Если такой возможности нет, то вполне подойдет теплая расслабляющая ванна. Необходимо хорошо прогреть мышцы, чтобы они не болели после первых тренировок.

15 апреля 2020

Разминка мышц верхней части тела:

  • Повороты с палкой. Палка фиксируется при помощи рук (за концы ладонями вперед) сзади на уровне лопаток, локти отставлены. Взгляд нужно зафиксировать на точке перед собой. Во время поворотов тазом крутить нельзя!
  • Потягивание плеч. Палку держать на уровне бедер спереди, локти отвести в стороны. Подтягивание палок осуществляется от бедер вдоль туловища до подбородка;
  • Отжимание палок вперед/вверх. Руки на концах палок ладонями вперед/вниз. В первом случае – палки держим непосредственно перед собой на уровне груди, а движение осуществляется назад и вперед. Во втором поднимает палку как штангу.

Разминка для мышц нижней части тела:

  • Приседание с упором на палки. Палки - перед собой , взгляд – перед собой. Выполняется серия приседаний с упором на палки. Для начала вполне подойдут приседания с углом сгибания колен 90 градусов;
  • Приседание с палкой перед собой / с палкой за собой. Палки впереди на линии груди/ палки за головой на плечах. Руки согнуты в коленях , которые направлены вниз. Возможен угол сгибания в 90 градусов;
  • Приседание с палками , направленными вверх. Палки располагаются над головой на вытянутых руках. Для качественного выполнения упражнения важно, чтобы палки находились в одной плоскости с линией стоп. Как и в предыдущих случаях, если физическая форма пока не позволяет, то сгибать колени можно только на 90 градусов.

20 апреля 2020

1.Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

2. Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед – назад. При этом обе руки двигаются в сторону , противоположную движению тела. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

3. Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину. Сделайте не менее 15 приседаний.

4. Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку. Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течении 15 секунд, затем поменяйте ноги.

5. Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

6. Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч. Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

7. Поставьте палки перед собой . Согните тело в талии вниз. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

8. Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой. Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку, поменяйте руки проделайте упражнение еще раз.

 

22 апреля 2020

1. Растяжка сгибающей мышцы бедра с опорой на палки. Обеими руками опереться на две палки. Сделать длинный шаг назад. Проконтролировать , чтобы передняя нога стояла вертикально. Почувствуете растяжение около паховых передних мышц бедра.

2. Растяжка задних мышц бедра с опорой на палки. Опереться на палки обеими руками и одну ногу вытянуть вперед , немного согнув в колене. Опорная нога должна быть немного согнута , а спину держать прямо. Наклониться вперед , смотреть прямо перед собой, спину не сгибать. Вы почувствуете напряжение в задних мышцах бедра. Наклоняясь ниже, напряжение будет чувствоваться сильнее.

3. Растяжка икр с опорой на палки. Поставить палки перед собой и всей стопой опереться на палки. Опорную ногу и растягиваемую ногу держать согнутыми в колени. Вынести таз вперед , а палки притянуть к себе. Почувствуйте растяжку в икроножных мышцах.

4. Растяжение передних мышц бедра с опорой на палки. Наклониться , держась одной рукой за палку. Другой рукой взять стопу согнутой сзади в колене ноги и постараться притянуть пятку к ягодице. Спину держать прямо и колени не разводить. Почувствуете растяжку передних мышц бедра.

5. Растяжка мышц предплечий, плеч, груди, спины и боковых мышц. Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты. Взять палки с обеих концов и начать выполнять круговые движения от живота к спине. Выполнять упражнение в обратную сторону. Эффект будет больше, если руки держать прямыми.

6. Растяжка широких мышц спины с наклоном к палкам. Ноги на ширине плеч, палки внизу. Наклониться вперед – вниз на прямых ногах к палкам надавить плечами. Почувствуете растяжку в широких мышцах спины и грудных мышцах.

7. Растяжка сгибающей мышцы руки. Ноги на ширине плеч. Одной рукой отвести палки назад. Руку держать прямой и надавить верхней частью туловища вперед, пока не почувствуете растяжку сгибающей мышцы руки.

8. Растяжка боковых мышц с палками на прямых руках. Встать на ширине плеч. Вытянуть палки на прямых руках. Выполнять спокойно растяжку боковых мышц из стороны в сторону.

27 апреля 2020

Ходьба

Прежде чем начать ходьбу следует обязательно проверить состояние креплений, отрегулировать длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках. Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад. Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пяткy, a потoм на нoсок.

Часто во время занятий спрашивают: «Как правильно дышать?». Не существует какого-либо особого способа дыхания. В начале ходьбы можно дышать через нос. С увеличением темпа движения нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому можно начать дышать через рот. Это происходит естественным образом. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну и, конечно, должно быть комфортно. Нужно чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вдох делается на два шага, то выдох – на три-четыре шага.

 

Релаксация

После ходьбы необходимо сделать несколько глубоких вдохов и обычные упражнения на растяжку спины, икроножных мышц и бедер. Упражнения на релаксацию выполняются в замедленном темпе, и не должны быть слишком длительными. После возвращения с тренировки скандинавской ходьбы очень полезно сходить в сауну или баню. Если такой возможности нет, то вполне подойдет теплая расслабляющая ванна. Необходимо хорошо прогреть мышцы, чтобы они не болели после первых тренировок.

29 апреля 2020

Разминка мышц верхней части тела:

  • Повороты с палкой. Палка фиксируется при помощи рук (за концы ладонями вперед) сзади на уровне лопаток, локти отставлены. Взгляд нужно зафиксировать на точке перед собой. Во время поворотов тазом крутить нельзя!
  • Потягивание плеч. Палку держать на уровне бедер спереди, локти отвести в стороны. Подтягивание палок осуществляется от бедер вдоль туловища до подбородка;
  • Отжимание палок вперед/вверх. Руки на концах палок ладонями вперед/вниз. В первом случае – палки держим непосредственно перед собой на уровне груди, а движение осуществляется назад и вперед. Во втором поднимает палку как штангу.

Разминка для мышц нижней части тела:

  • Приседание с упором на палки. Палки - перед собой , взгляд – перед собой. Выполняется серия приседаний с упором на палки. Для начала вполне подойдут приседания с углом сгибания колен 90 градусов;
  • Приседание с палкой перед собой / с палкой за собой. Палки впереди на линии груди/ палки за головой на плечах. Руки согнуты в коленях , которые направлены вниз. Возможен угол сгибания в 90 градусов;
  • Приседание с палками , направленными вверх. Палки располагаются над головой на вытянутых руках. Для качественного выполнения упражнения важно, чтобы палки находились в одной плоскости с линией стоп. Как и в предыдущих случаях, если физическая форма пока не позволяет, то сгибать колени можно только на 90 градусов.

4 мая 2020

1.Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

2. Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед – назад. При этом обе руки двигаются в сторону , противоположную движению тела. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

3. Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину. Сделайте не менее 15 приседаний.

4. Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку. Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течении 15 секунд, затем поменяйте ноги.

5. Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

6. Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч. Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

7. Поставьте палки перед собой . Согните тело в талии вниз. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

8. Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой. Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку, поменяйте руки проделайте упражнение еще раз.

 

6 мая 2020

1. Растяжка сгибающей мышцы бедра с опорой на палки. Обеими руками опереться на две палки. Сделать длинный шаг назад. Проконтролировать , чтобы передняя нога стояла вертикально. Почувствуете растяжение около паховых передних мышц бедра.

2. Растяжка задних мышц бедра с опорой на палки. Опереться на палки обеими руками и одну ногу вытянуть вперед , немного согнув в колене. Опорная нога должна быть немного согнута , а спину держать прямо. Наклониться вперед , смотреть прямо перед собой, спину не сгибать. Вы почувствуете напряжение в задних мышцах бедра. Наклоняясь ниже, напряжение будет чувствоваться сильнее.

3. Растяжка икр с опорой на палки. Поставить палки перед собой и всей стопой опереться на палки. Опорную ногу и растягиваемую ногу держать согнутыми в колени. Вынести таз вперед , а палки притянуть к себе. Почувствуйте растяжку в икроножных мышцах.

4. Растяжение передних мышц бедра с опорой на палки. Наклониться , держась одной рукой за палку. Другой рукой взять стопу согнутой сзади в колене ноги и постараться притянуть пятку к ягодице. Спину держать прямо и колени не разводить. Почувствуете растяжку передних мышц бедра.

5. Растяжка мышц предплечий, плеч, груди, спины и боковых мышц. Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты. Взять палки с обеих концов и начать выполнять круговые движения от живота к спине. Выполнять упражнение в обратную сторону. Эффект будет больше, если руки держать прямыми.

6. Растяжка широких мышц спины с наклоном к палкам. Ноги на ширине плеч, палки внизу. Наклониться вперед – вниз на прямых ногах к палкам надавить плечами. Почувствуете растяжку в широких мышцах спины и грудных мышцах.

7. Растяжка сгибающей мышцы руки. Ноги на ширине плеч. Одной рукой отвести палки назад. Руку держать прямой и надавить верхней частью туловища вперед, пока не почувствуете растяжку сгибающей мышцы руки.

8. Растяжка боковых мышц с палками на прямых руках. Встать на ширине плеч. Вытянуть палки на прямых руках. Выполнять спокойно растяжку боковых мышц из стороны в сторону.

11 мая 2020

Ходьба

Прежде чем начать ходьбу следует обязательно проверить состояние креплений, отрегулировать длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках. Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад. Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пяткy, a потoм на нoсок.

Часто во время занятий спрашивают: «Как правильно дышать?». Не существует какого-либо особого способа дыхания. В начале ходьбы можно дышать через нос. С увеличением темпа движения нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому можно начать дышать через рот. Это происходит естественным образом. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну и, конечно, должно быть комфортно. Нужно чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вдох делается на два шага, то выдох – на три-четыре шага.

 

Релаксация

После ходьбы необходимо сделать несколько глубоких вдохов и обычные упражнения на растяжку спины, икроножных мышц и бедер. Упражнения на релаксацию выполняются в замедленном темпе, и не должны быть слишком длительными. После возвращения с тренировки скандинавской ходьбы очень полезно сходить в сауну или баню. Если такой возможности нет, то вполне подойдет теплая расслабляющая ванна. Необходимо хорошо прогреть мышцы, чтобы они не болели после первых тренировок.

13 мая 2020

Разминка мышц верхней части тела:

  • Повороты с палкой. Палка фиксируется при помощи рук (за концы ладонями вперед) сзади на уровне лопаток, локти отставлены. Взгляд нужно зафиксировать на точке перед собой. Во время поворотов тазом крутить нельзя!
  • Потягивание плеч. Палку держать на уровне бедер спереди, локти отвести в стороны. Подтягивание палок осуществляется от бедер вдоль туловища до подбородка;
  • Отжимание палок вперед/вверх. Руки на концах палок ладонями вперед/вниз. В первом случае – палки держим непосредственно перед собой на уровне груди, а движение осуществляется назад и вперед. Во втором поднимает палку как штангу.

Разминка для мышц нижней части тела:

  • Приседание с упором на палки. Палки - перед собой , взгляд – перед собой. Выполняется серия приседаний с упором на палки. Для начала вполне подойдут приседания с углом сгибания колен 90 градусов;
  • Приседание с палкой перед собой / с палкой за собой. Палки впереди на линии груди/ палки за головой на плечах. Руки согнуты в коленях , которые направлены вниз. Возможен угол сгибания в 90 градусов;
  • Приседание с палками , направленными вверх. Палки располагаются над головой на вытянутых руках. Для качественного выполнения упражнения важно, чтобы палки находились в одной плоскости с линией стоп. Как и в предыдущих случаях, если физическая форма пока не позволяет, то сгибать колени можно только на 90 градусов.

18 мая 2020

1.Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

2. Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед – назад. При этом обе руки двигаются в сторону , противоположную движению тела. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

3. Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину. Сделайте не менее 15 приседаний.

4. Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку. Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течении 15 секунд, затем поменяйте ноги.

5. Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

6. Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч. Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

7. Поставьте палки перед собой . Согните тело в талии вниз. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

8. Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой. Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку, поменяйте руки проделайте упражнение еще раз.

 

20 мая 2020

1. Растяжка сгибающей мышцы бедра с опорой на палки. Обеими руками опереться на две палки. Сделать длинный шаг назад. Проконтролировать , чтобы передняя нога стояла вертикально. Почувствуете растяжение около паховых передних мышц бедра.

2. Растяжка задних мышц бедра с опорой на палки. Опереться на палки обеими руками и одну ногу вытянуть вперед , немного согнув в колене. Опорная нога должна быть немного согнута , а спину держать прямо. Наклониться вперед , смотреть прямо перед собой, спину не сгибать. Вы почувствуете напряжение в задних мышцах бедра. Наклоняясь ниже, напряжение будет чувствоваться сильнее.

3. Растяжка икр с опорой на палки. Поставить палки перед собой и всей стопой опереться на палки. Опорную ногу и растягиваемую ногу держать согнутыми в колени. Вынести таз вперед , а палки притянуть к себе. Почувствуйте растяжку в икроножных мышцах.

4. Растяжение передних мышц бедра с опорой на палки. Наклониться , держась одной рукой за палку. Другой рукой взять стопу согнутой сзади в колене ноги и постараться притянуть пятку к ягодице. Спину держать прямо и колени не разводить. Почувствуете растяжку передних мышц бедра.

5. Растяжка мышц предплечий, плеч, груди, спины и боковых мышц. Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты. Взять палки с обеих концов и начать выполнять круговые движения от живота к спине. Выполнять упражнение в обратную сторону. Эффект будет больше, если руки держать прямыми.

6. Растяжка широких мышц спины с наклоном к палкам. Ноги на ширине плеч, палки внизу. Наклониться вперед – вниз на прямых ногах к палкам надавить плечами. Почувствуете растяжку в широких мышцах спины и грудных мышцах.

7. Растяжка сгибающей мышцы руки. Ноги на ширине плеч. Одной рукой отвести палки назад. Руку держать прямой и надавить верхней частью туловища вперед, пока не почувствуете растяжку сгибающей мышцы руки.

8. Растяжка боковых мышц с палками на прямых руках. Встать на ширине плеч. Вытянуть палки на прямых руках. Выполнять спокойно растяжку боковых мышц из стороны в сторону.

25 мая 2020

Ходьба

Прежде чем начать ходьбу следует обязательно проверить состояние креплений, отрегулировать длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках. Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад. Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пяткy, a потoм на нoсок.

Часто во время занятий спрашивают: «Как правильно дышать?». Не существует какого-либо особого способа дыхания. В начале ходьбы можно дышать через нос. С увеличением темпа движения нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому можно начать дышать через рот. Это происходит естественным образом. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну и, конечно, должно быть комфортно. Нужно чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вдох делается на два шага, то выдох – на три-четыре шага.

 

Релаксация

После ходьбы необходимо сделать несколько глубоких вдохов и обычные упражнения на растяжку спины, икроножных мышц и бедер. Упражнения на релаксацию выполняются в замедленном темпе, и не должны быть слишком длительными. После возвращения с тренировки скандинавской ходьбы очень полезно сходить в сауну или баню. Если такой возможности нет, то вполне подойдет теплая расслабляющая ванна. Необходимо хорошо прогреть мышцы, чтобы они не болели после первых тренировок.

27 мая 2020

Разминка мышц верхней части тела:

  • Повороты с палкой. Палка фиксируется при помощи рук (за концы ладонями вперед) сзади на уровне лопаток, локти отставлены. Взгляд нужно зафиксировать на точке перед собой. Во время поворотов тазом крутить нельзя!
  • Потягивание плеч. Палку держать на уровне бедер спереди, локти отвести в стороны. Подтягивание палок осуществляется от бедер вдоль туловища до подбородка;
  • Отжимание палок вперед/вверх. Руки на концах палок ладонями вперед/вниз. В первом случае – палки держим непосредственно перед собой на уровне груди, а движение осуществляется назад и вперед. Во втором поднимает палку как штангу.

Разминка для мышц нижней части тела:

  • Приседание с упором на палки. Палки - перед собой , взгляд – перед собой. Выполняется серия приседаний с упором на палки. Для начала вполне подойдут приседания с углом сгибания колен 90 градусов;
  • Приседание с палкой перед собой / с палкой за собой. Палки впереди на линии груди/ палки за головой на плечах. Руки согнуты в коленях , которые направлены вниз. Возможен угол сгибания в 90 градусов;
  • Приседание с палками , направленными вверх. Палки располагаются над головой на вытянутых руках. Для качественного выполнения упражнения важно, чтобы палки находились в одной плоскости с линией стоп. Как и в предыдущих случаях, если физическая форма пока не позволяет, то сгибать колени можно только на 90 градусов.

1 июня 2020

1.Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

2. Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед – назад. При этом обе руки двигаются в сторону , противоположную движению тела. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

3. Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину. Сделайте не менее 15 приседаний.

4. Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку. Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течении 15 секунд, затем поменяйте ноги.

5. Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

6. Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч. Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

7. Поставьте палки перед собой . Согните тело в талии вниз. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

8. Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой. Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку, поменяйте руки проделайте упражнение еще раз.

 

3 июня 2020

1. Растяжка сгибающей мышцы бедра с опорой на палки. Обеими руками опереться на две палки. Сделать длинный шаг назад. Проконтролировать , чтобы передняя нога стояла вертикально. Почувствуете растяжение около паховых передних мышц бедра.

2. Растяжка задних мышц бедра с опорой на палки. Опереться на палки обеими руками и одну ногу вытянуть вперед , немного согнув в колене. Опорная нога должна быть немного согнута , а спину держать прямо. Наклониться вперед , смотреть прямо перед собой, спину не сгибать. Вы почувствуете напряжение в задних мышцах бедра. Наклоняясь ниже, напряжение будет чувствоваться сильнее.

3. Растяжка икр с опорой на палки. Поставить палки перед собой и всей стопой опереться на палки. Опорную ногу и растягиваемую ногу держать согнутыми в колени. Вынести таз вперед , а палки притянуть к себе. Почувствуйте растяжку в икроножных мышцах.

4. Растяжение передних мышц бедра с опорой на палки. Наклониться , держась одной рукой за палку. Другой рукой взять стопу согнутой сзади в колене ноги и постараться притянуть пятку к ягодице. Спину держать прямо и колени не разводить. Почувствуете растяжку передних мышц бедра.

5. Растяжка мышц предплечий, плеч, груди, спины и боковых мышц. Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты. Взять палки с обеих концов и начать выполнять круговые движения от живота к спине. Выполнять упражнение в обратную сторону. Эффект будет больше, если руки держать прямыми.

6. Растяжка широких мышц спины с наклоном к палкам. Ноги на ширине плеч, палки внизу. Наклониться вперед – вниз на прямых ногах к палкам надавить плечами. Почувствуете растяжку в широких мышцах спины и грудных мышцах.

7. Растяжка сгибающей мышцы руки. Ноги на ширине плеч. Одной рукой отвести палки назад. Руку держать прямой и надавить верхней частью туловища вперед, пока не почувствуете растяжку сгибающей мышцы руки.

8. Растяжка боковых мышц с палками на прямых руках. Встать на ширине плеч. Вытянуть палки на прямых руках. Выполнять спокойно растяжку боковых мышц из стороны в сторону.

8 июня 2020

Ходьба

Прежде чем начать ходьбу следует обязательно проверить состояние креплений, отрегулировать длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках. Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад. Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пяткy, a потoм на нoсок.

Часто во время занятий спрашивают: «Как правильно дышать?». Не существует какого-либо особого способа дыхания. В начале ходьбы можно дышать через нос. С увеличением темпа движения нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому можно начать дышать через рот. Это происходит естественным образом. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну и, конечно, должно быть комфортно. Нужно чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вдох делается на два шага, то выдох – на три-четыре шага.

Релаксация

После ходьбы необходимо сделать несколько глубоких вдохов и обычные упражнения на растяжку спины, икроножных мышц и бедер. Упражнения на релаксацию выполняются в замедленном темпе, и не должны быть слишком длительными. После возвращения с тренировки скандинавской ходьбы очень полезно сходить в сауну или баню. Если такой возможности нет, то вполне подойдет теплая расслабляющая ванна. Необходимо хорошо прогреть мышцы, чтобы они не болели после первых тренировок.

10 июня 2020

Разминка мышц верхней части тела:

  • Повороты с палкой. Палка фиксируется при помощи рук (за концы ладонями вперед) сзади на уровне лопаток, локти отставлены. Взгляд нужно зафиксировать на точке перед собой. Во время поворотов тазом крутить нельзя!
  • Потягивание плеч. Палку держать на уровне бедер спереди, локти отвести в стороны. Подтягивание палок осуществляется от бедер вдоль туловища до подбородка;
  • Отжимание палок вперед/вверх. Руки на концах палок ладонями вперед/вниз. В первом случае – палки держим непосредственно перед собой на уровне груди, а движение осуществляется назад и вперед. Во втором поднимает палку как штангу.

Разминка для мышц нижней части тела:

  • Приседание с упором на палки. Палки - перед собой , взгляд – перед собой. Выполняется серия приседаний с упором на палки. Для начала вполне подойдут приседания с углом сгибания колен 90 градусов;
  • Приседание с палкой перед собой / с палкой за собой. Палки впереди на линии груди/ палки за головой на плечах. Руки согнуты в коленях , которые направлены вниз. Возможен угол сгибания в 90 градусов;
  • Приседание с палками , направленными вверх. Палки располагаются над головой на вытянутых руках. Для качественного выполнения упражнения важно, чтобы палки находились в одной плоскости с линией стоп. Как и в предыдущих случаях, если физическая форма пока не позволяет, то сгибать колени можно только на 90 градусов.

15 июня 2020

1.Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

2. Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед – назад. При этом обе руки двигаются в сторону , противоположную движению тела. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

3. Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину. Сделайте не менее 15 приседаний.

4. Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку. Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течении 15 секунд, затем поменяйте ноги.

5. Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

6. Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч. Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

7. Поставьте палки перед собой . Согните тело в талии вниз. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

8. Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой. Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку, поменяйте руки проделайте упражнение еще раз.

 

17 июня 2020

1. Растяжка сгибающей мышцы бедра с опорой на палки. Обеими руками опереться на две палки. Сделать длинный шаг назад. Проконтролировать , чтобы передняя нога стояла вертикально. Почувствуете растяжение около паховых передних мышц бедра.

2. Растяжка задних мышц бедра с опорой на палки. Опереться на палки обеими руками и одну ногу вытянуть вперед , немного согнув в колене. Опорная нога должна быть немного согнута , а спину держать прямо. Наклониться вперед , смотреть прямо перед собой, спину не сгибать. Вы почувствуете напряжение в задних мышцах бедра. Наклоняясь ниже, напряжение будет чувствоваться сильнее.

3. Растяжка икр с опорой на палки. Поставить палки перед собой и всей стопой опереться на палки. Опорную ногу и растягиваемую ногу держать согнутыми в колени. Вынести таз вперед , а палки притянуть к себе. Почувствуйте растяжку в икроножных мышцах.

4. Растяжение передних мышц бедра с опорой на палки. Наклониться , держась одной рукой за палку. Другой рукой взять стопу согнутой сзади в колене ноги и постараться притянуть пятку к ягодице. Спину держать прямо и колени не разводить. Почувствуете растяжку передних мышц бедра.

5. Растяжка мышц предплечий, плеч, груди, спины и боковых мышц. Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты. Взять палки с обеих концов и начать выполнять круговые движения от живота к спине. Выполнять упражнение в обратную сторону. Эффект будет больше, если руки держать прямыми.

6. Растяжка широких мышц спины с наклоном к палкам. Ноги на ширине плеч, палки внизу. Наклониться вперед – вниз на прямых ногах к палкам надавить плечами. Почувствуете растяжку в широких мышцах спины и грудных мышцах.

7. Растяжка сгибающей мышцы руки. Ноги на ширине плеч. Одной рукой отвести палки назад. Руку держать прямой и надавить верхней частью туловища вперед, пока не почувствуете растяжку сгибающей мышцы руки.

8. Растяжка боковых мышц с палками на прямых руках. Встать на ширине плеч. Вытянуть палки на прямых руках. Выполнять спокойно растяжку боковых мышц из стороны в сторону.

22 июня 2020

Ходьба

Прежде чем начать ходьбу следует обязательно проверить состояние креплений, отрегулировать длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках. Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад. Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пяткy, a потoм на нoсок.

Часто во время занятий спрашивают: «Как правильно дышать?». Не существует какого-либо особого способа дыхания. В начале ходьбы можно дышать через нос. С увеличением темпа движения нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому можно начать дышать через рот. Это происходит естественным образом. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну и, конечно, должно быть комфортно. Нужно чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вдох делается на два шага, то выдох – на три-четыре шага.

Релаксация

После ходьбы необходимо сделать несколько глубоких вдохов и обычные упражнения на растяжку спины, икроножных мышц и бедер. Упражнения на релаксацию выполняются в замедленном темпе, и не должны быть слишком длительными. После возвращения с тренировки скандинавской ходьбы очень полезно сходить в сауну или баню. Если такой возможности нет, то вполне подойдет теплая расслабляющая ванна. Необходимо хорошо прогреть мышцы, чтобы они не болели после первых тренировок.

24 июня 2020

Разминка мышц верхней части тела:

  • Повороты с палкой. Палка фиксируется при помощи рук (за концы ладонями вперед) сзади на уровне лопаток, локти отставлены. Взгляд нужно зафиксировать на точке перед собой. Во время поворотов тазом крутить нельзя!
  • Потягивание плеч. Палку держать на уровне бедер спереди, локти отвести в стороны. Подтягивание палок осуществляется от бедер вдоль туловища до подбородка;
  • Отжимание палок вперед/вверх. Руки на концах палок ладонями вперед/вниз. В первом случае – палки держим непосредственно перед собой на уровне груди, а движение осуществляется назад и вперед. Во втором поднимает палку как штангу.

Разминка для мышц нижней части тела:

  • Приседание с упором на палки. Палки - перед собой , взгляд – перед собой. Выполняется серия приседаний с упором на палки. Для начала вполне подойдут приседания с углом сгибания колен 90 градусов;
  • Приседание с палкой перед собой / с палкой за собой. Палки впереди на линии груди/ палки за головой на плечах. Руки согнуты в коленях , которые направлены вниз. Возможен угол сгибания в 90 градусов;
  • Приседание с палками , направленными вверх. Палки располагаются над головой на вытянутых руках. Для качественного выполнения упражнения важно, чтобы палки находились в одной плоскости с линией стоп. Как и в предыдущих случаях, если физическая форма пока не позволяет, то сгибать колени можно только на 90 градусов.

29 июня 2020

1.Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

2. Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед – назад. При этом обе руки двигаются в сторону , противоположную движению тела. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

3. Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину. Сделайте не менее 15 приседаний.

4. Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку. Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течении 15 секунд, затем поменяйте ноги.

5. Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

6. Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч. Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

7. Поставьте палки перед собой . Согните тело в талии вниз. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

8. Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой. Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку, поменяйте руки проделайте упражнение еще раз.