Кузнецова Виктория Олеговна
Задание для дистанционного обучения:
Секция пауэрлифтинга
18 марта 2020
Разминка, суставная гимнастика.
1. Приседания с отягощением (бутылки с водой, гантели, гири) в руках – 5 подходов по 20 повторений.
2. Жим стоя (с утяжелением) - 5 подходов по 15 повторений.
3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5х12.
4. Выпады «проходка» с утяжелением – 5 кругов «туда-обратно».
5. Пресс (скручивания лёжа) 4х20.
Растяжка.
20 марта 2020
Разминка, суставная гимнастика.
1. Бёрпи 5х10.
2. Обратные отжимания от твёрдой поверхности 5х20.
3. Планка 5 подходов по 40 сек.
4. Приседания с собственным весом 5 по 20 повторений.
5. Пресс (подтягивание согнутых ног к животу) «складочка».
Растяжка.
23 марта 2020
Разминка.
1. Выпады обратные 5 подходов по 15 повторений.
2. Приседания с палкой (лицом к стене) 4х20 повторений.
3. Ягодичный мостик 5 по 20 (можно с утяжелением).
4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5х12.
5. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
Растяжка.
25 марта 2020
Разминка, суставная гимнастика.
1. Приседания с отягощением (бутылки с водой, гантели, гири) в руках – 5 подходов по 20 повторений.
2. Жим стоя (с утяжелением) - 5 подходов по 15 повторений.
3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5х12.
4. Выпады «проходка» с утяжелением – 5 кругов «туда-обратно».
5. Пресс (скручивания лёжа) 4х20.
Растяжка.
27 марта 2020
Разминка, суставная гимнастика.
1. Бёрпи 5х10.
2. Обратные отжимания от твёрдой поверхности 5х20.
3. Планка 5 подходов по 40 сек.
4. Приседания с собственным весом 5 по 20 повторений.
5. Пресс (подтягивание согнутых ног к животу) «складочка».
Растяжка.
30 марта 2020
Разминка.
1. Выпады обратные 5 подходов по 15 повторений.
2. Приседания с палкой (лицом к стене) 4х20 повторений.
3. Ягодичный мостик 5 по 20 (можно с утяжелением).
4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5х12.
5. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
Растяжка.
01 апреля 2020
Разминка, суставная гимнастика.
1. Приседания с отягощением (бутылки с водой, гантели, гири) в руках – 5 подходов по 20 повторений.
2. Жим стоя (с утяжелением) - 5 подходов по 15 повторений.
3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5х12.
4. Выпады «проходка» с утяжелением – 5 кругов «туда-обратно».
5. Пресс (скручивания лёжа) 4х20.
Растяжка.
03 апреля 2020
Разминка, суставная гимнастика.
1. Бёрпи 5х10.
2. Обратные отжимания от твёрдой поверхности 5х20.
3. Планка 5 подходов по 40 сек.
4. Приседания с собственным весом 5 по 20 повторений.
5. Пресс (подтягивание согнутых ног к животу) «складочка».
Растяжка.
06 апреля 2020
1. Выпады статические 4x20
2. Отжимания от пола 3x15
3. Приседания с широкой постановкой ног 4x20
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка
08 апреля 2020
1. Выпады обратные 4x20
2. Обратные отжимания 3x15
3. Приседания с собственным весом 5x20
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка
10 апреля 2020
1. Бёрпи 4x15
2. Жим стоя с утяжелением 4x15
3. Сгибание на бицепс 3 x15
4. Приседания с отягощением 4x20
5. Пресс
Растяжка
13 апреля 2020
Разминка
- Выпады обратные 4x20
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3x15
- Приседания с отягощением 4x20
- Планка 4 по 30 сек
- Пресс
Растяжка
15 апреля 2020
Разминка
- Ягодичный мостик 4x20
- Обратные отжимания 3x15
- Приседания с собственным весом 5x20
- Планка 4 по 30 сек
- Пресс
Растяжка
17 апреля 2020
Разминка
- Ягодичный мостик 4x20
- Обратные отжимания 3x15
- Приседания с собственным весом 5x20
- Планка 4 по 30 сек
- Пресс
Растяжка
20 апреля 2020
Разминка
- Жим стоя 4x15
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3x15
- Подтягивания на турнике 3х10
- Планка 4 по 30 сек
- Пресс
Растяжка
22 апреля 2020
Разминка
- Приседания с собственным весом 5x20
- Ягодичный мостик 4x20
- Обратные отжимания 3x15
- Планка 4 по 30 сек
- Пресс
Растяжка
24 апреля 2020
Разминка
- Статические выпады 4х20
- Приседания «плие» с отягощением 4x20
- Бёрпи 4x15
- Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
- Пресс
Растяжка
27 апреля 2020
Разминка
- Выпады обратные 4x20
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3x15
- Приседания с отягощением 4x20
- Планка 4 по 30 сек
- Пресс
Растяжка
29 апреля 2020
Разминка
- Ягодичный мостик 4x20
- Обратные отжимания 3x15
- Приседания с собственным весом 5x20
- Планка 4 по 30 сек
- Пресс
Растяжка
4 мая 2020
1. Жим стоя 4x15
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3x15
3. Подтягивания на турнике 3х10
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка
6 мая 2020
1. Приседания с собственным весом 5x20
2. Ягодичный мостик 4x20
3. Обратные отжимания 3x15
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка
8 мая 2020
1. Статические выпады 4х20
2. Приседания «плие» с отягощением 4x20
3. Бёрпи 4x15
4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
5. Пресс
Растяжка
11 мая 2020
1. Статические выпады 4х20
2. Приседания «плие» с отягощением 4x20
3. Бёрпи 4x15
4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
5. Планка 4 по 30 сек
6. Пресс
Растяжка
13 мая 2020
1. Жим стоя 4x15
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3x15
3. Подтягивания на турнике 3х10
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка
15 мая 2020
2. Ягодичный мостик 4x20
3. Обратные отжимания 3x15
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка
18 мая 2020
1. Приседания с собственным весом 5x20
2. Ягодичный мостик 4x20
3. Обратные отжимания 3x15
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка
20 мая 2020
1. Статические выпады 4х20
2. Приседания «плие» с отягощением 4x20
3. Бёрпи 4x15
4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
5. Планка 4 по 30 сек
6. Пресс
Растяжка
22 мая 2020
1. Жим стоя 4x15
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3x15
3. Подтягивания на турнике 3х10
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка
25 мая 2020
1. Жим стоя 4x15
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3x15
3. Подтягивания на турнике 3х10
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка
27 мая 2020
1. Приседания «плие» с отягощением 4x20
2. Статические выпады 4х20:
3. Бёрпи 4x15
4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
5. Пресс
Растяжка
29 мая 2020
1. Приседания с собственным весом 5x20
2. Ягодичный мостик 4x20
3. Обратные отжимания 3x15
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка
1 июня 2020
1. Жим стоя 4x15
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3x15
3. Подтягивания на турнике 3х10
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка
3 июня 2020
1. Приседания «плие» с отягощением 4x20
2. Статические выпады 4х20:
3. Бёрпи 4x15
4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
5. Пресс
Растяжка
5 июня 2020
1. Приседания с собственным весом 5x20
2. Ягодичный мостик 4x20
3. Обратные отжимания 3x15
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка
8 июня 2020
1. Приседания «плие» с отягощением 4x20
2. Статические выпады 4х20:
3. Бёрпи 4x15
4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
5. Пресс
Растяжка
10 июня 2020
1. Приседания с собственным весом 5x20
2. Ягодичный мостик 4x20
3. Обратные отжимания 3x15
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка
15 июня 2020
Разминка
- Приседания «плие» с отягощением 4x20
- Статические выпады 4х20:
- Бёрпи 4x15
- Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
- Пресс
Растяжка
17 июня 2020
Разминка
- Приседания с собственным весом 5x20
- Ягодичный мостик 4x20
- Обратные отжимания 3x15
- Планка 4 по 30 сек
- Пресс
Растяжка
19 июня 2020
Разминка.
1. Выпады обратные 5 подходов по 15 повторений.
2. Приседания с палкой (лицом к стене) 4х20 повторений.
3. Ягодичный мостик 5 по 20 (можно с утяжелением).
4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5х12.
5. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
Растяжка.
22 июня 2020
Разминка
- Приседания «плие» с отягощением 4x20
- Статические выпады 4х20:
- Бёрпи 4x15
- Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
- Пресс
Растяжка
24 июня 2020
Разминка
- Приседания с собственным весом 5x20
- Ягодичный мостик 4x20
- Обратные отжимания 3x15
- Планка 4 по 30 сек
- Пресс
Растяжка
26 июня 2020
Разминка.
1. Выпады обратные 5 подходов по 15 повторений.
2. Приседания с палкой (лицом к стене) 4х20 повторений.
3. Ягодичный мостик 5 по 20 (можно с утяжелением).
4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5х12.
5. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
Растяжка.
29 июня 2020
Разминка
- Приседания «плие» с отягощением 4x20
- Статические выпады 4х20:
- Бёрпи 4x15
- Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
- Пресс
Растяжка
03 июля 2020
Разминка
- Приседания с собственным весом 5x20
- Ягодичный мостик 4x20
- Обратные отжимания 3x15
- Планка 4 по 30 сек
- Пресс
Растяжка
03 августа 2020
1. Приседания «плие» с отягощением 4x20
2. Статические выпады 4х20:
3. Бёрпи 4x15
4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
5. Пресс
Растяжка
05 августа 2020
1. Приседания с собственным весом 5x20
2. Ягодичный мостик 4x20
3. Обратные отжимания 3x15
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка
07 августа 2020
1. Выпады обратные 5 подходов по 15 повторений.
2. Приседания с палкой (лицом к стене) 4х20 повторений.
3. Ягодичный мостик 5 по 20 (можно с утяжелением).
4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5х12.
5. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
Растяжка.
10 августа 2020
1. Приседания с отягощением (бутылки с водой, гантели, гири) в руках – 5 подходов по 20 повторений.
2. Жим стоя (с утяжелением) - 5 подходов по 15 повторений.
3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5х12.
4. Выпады «проходка» с утяжелением – 5 кругов «туда-обратно».
5. Пресс (скручивания лёжа) 4х20.
Растяжка.
12 августа 2020
1. Бёрпи 5х10.
2. Обратные отжимания от твёрдой поверхности 5х20.
3. Планка 5 подходов по 40 сек.
4. Приседания с собственным весом 5 по 20 повторений.
5. Пресс (подтягивание согнутых ног к животу) «складочка».
Растяжка.
14 августа 2020
1. Выпады обратные 5 подходов по 15 повторений.
2. Приседания с палкой (лицом к стене) 4х20 повторений.
3. Ягодичный мостик 5 по 20 (можно с утяжелением).
4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5х12.
5. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
Растяжка.
17 августа 2020
Разминка, суставная гимнастика.
1. Приседания с отягощением (бутылки с водой, гантели, гири) в руках – 5 подходов по 20 повторений.
2. Жим стоя (с утяжелением) - 5 подходов по 15 повторений.
3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5х12.
4. Выпады «проходка» с утяжелением – 5 кругов «туда-обратно».
5. Пресс (скручивания лёжа) 4х20.
Растяжка.
19 августа 2020
Разминка, суставная гимнастика.
1. Бёрпи 5х10.
2. Обратные отжимания от твёрдой поверхности 5х20.
3. Планка 5 подходов по 40 сек.
4. Приседания с собственным весом 5 по 20 повторений.
5. Пресс (подтягивание согнутых ног к животу) «складочка».
Растяжка.
21 августа 2020
Разминка.
1. Выпады обратные 5 подходов по 15 повторений.
2. Приседания с палкой (лицом к стене) 4х20 повторений.
3. Ягодичный мостик 5 по 20 (можно с утяжелением).
4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5х12.
5. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
Растяжка.
24 августа 2020
Разминка, суставная гимнастика.
1. Приседания с отягощением (бутылки с водой, гантели, гири) в руках – 5 подходов по 20 повторений.
2. Жим стоя (с утяжелением) - 5 подходов по 15 повторений.
3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5х12.
4. Выпады «проходка» с утяжелением – 5 кругов «туда-обратно».
5. Пресс (скручивания лёжа) 4х20.
Растяжка.
26 августа 2020
Разминка, суставная гимнастика.
1. Бёрпи 5х10.
2. Обратные отжимания от твёрдой поверхности 5х20.
3. Планка 5 подходов по 40 сек.
4. Приседания с собственным весом 5 по 20 повторений.
5. Пресс (подтягивание согнутых ног к животу) «складочка».
Растяжка.
28 августа 2020
Разминка.
1. Выпады обратные 5 подходов по 15 повторений.
2. Приседания с палкой (лицом к стене) 4х20 повторений.
3. Ягодичный мостик 5 по 20 (можно с утяжелением).
4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5х12.
5. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
Растяжка.
31 августа 2020
Разминка, суставная гимнастика.
1. Приседания с отягощением (бутылки с водой, гантели, гири) в руках – 5 подходов по 20 повторений.
2. Жим стоя (с утяжелением) - 5 подходов по 15 повторений.
3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5х12.
4. Выпады «проходка» с утяжелением – 5 кругов «туда-обратно».
5. Пресс (скручивания лёжа) 4х20.
Растяжка.
