Наш адрес: Нижегородская обл., Навашинский район, г. Навашино, ул. Почтовая, д. 2 Ежедневно с 8:00 до 22:00

Наши контакты +7 (83175) 5-99-09 ldflagman@mail.ru

Кузнецова Виктория Олеговна

Задание для дистанционного обучения:


Секция пауэрлифтинга

18 марта 2020

Разминка, суставная гимнастика.

1.     Приседания с отягощением (бутылки с водой, гантели, гири) в руках – 5 подходов по 20 повторений.

2.     Жим стоя (с утяжелением) - 5 подходов по 15 повторений.

3.     Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5х12.

4.     Выпады «проходка» с утяжелением – 5 кругов «туда-обратно».

5.     Пресс (скручивания лёжа) 4х20.

Растяжка.

20 марта 2020

Разминка, суставная гимнастика.

1.     Бёрпи 5х10.

2.     Обратные отжимания от твёрдой поверхности 5х20.

3.     Планка 5 подходов по 40 сек.

4.     Приседания с собственным весом 5 по 20 повторений.

5.     Пресс (подтягивание согнутых ног к животу) «складочка».

Растяжка.

23 марта 2020

Разминка.

1.     Выпады обратные 5 подходов по 15 повторений.

2.     Приседания с палкой (лицом к стене) 4х20 повторений.

3.     Ягодичный мостик 5 по 20 (можно с утяжелением).

4.     Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5х12.

5.     Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.

Растяжка.

25 марта 2020

Разминка, суставная гимнастика.

1.     Приседания с отягощением (бутылки с водой, гантели, гири) в руках – 5 подходов по 20 повторений.

2.     Жим стоя (с утяжелением) - 5 подходов по 15 повторений.

3.     Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5х12.

4.     Выпады «проходка» с утяжелением – 5 кругов «туда-обратно».

5.     Пресс (скручивания лёжа) 4х20.

Растяжка.

27 марта 2020

Разминка, суставная гимнастика.

1.     Бёрпи 5х10.

2.     Обратные отжимания от твёрдой поверхности 5х20.

3.     Планка 5 подходов по 40 сек.

4.     Приседания с собственным весом 5 по 20 повторений.

5.     Пресс (подтягивание согнутых ног к животу) «складочка».

Растяжка.

30 марта 2020

Разминка.

1.     Выпады обратные 5 подходов по 15 повторений.

2.     Приседания с палкой (лицом к стене) 4х20 повторений.

3.     Ягодичный мостик 5 по 20 (можно с утяжелением).

4.     Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5х12.

5.     Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.

Растяжка.

01 апреля 2020

Разминка, суставная гимнастика.

1.     Приседания с отягощением (бутылки с водой, гантели, гири) в руках – 5 подходов по 20 повторений.

2.     Жим стоя (с утяжелением) - 5 подходов по 15 повторений.

3.     Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5х12.

4.     Выпады «проходка» с утяжелением – 5 кругов «туда-обратно».

5.     Пресс (скручивания лёжа) 4х20.

Растяжка.

03 апреля 2020

Разминка, суставная гимнастика.

1.     Бёрпи 5х10.

2.     Обратные отжимания от твёрдой поверхности 5х20.

3.     Планка 5 подходов по 40 сек.

4.     Приседания с собственным весом 5 по 20 повторений.

5.     Пресс (подтягивание согнутых ног к животу) «складочка».

Растяжка.

06 апреля 2020

Разминка 
 1. Выпады статические 4x20 
 2. Отжимания от пола 3x15
 3. Приседания с широкой постановкой ног 4x20
 4. Планка 4 по 30 сек
 5. Пресс
Растяжка

08 апреля 2020

Разминка 
 1. Выпады обратные 4x20 
 2. Обратные отжимания 3x15
 3. Приседания с собственным весом 5x20
 4. Планка 4 по 30 сек
 5. Пресс
Растяжка

10 апреля 2020

Разминка 
 1. Бёрпи 4x15 
 2. Жим стоя с утяжелением 4x15
 3. Сгибание на бицепс 3 x15
 4. Приседания с отягощением 4x20
 5. Пресс
Растяжка

13 апреля 2020

Разминка 

  1. Выпады обратные 4x20 
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3x15
  3. Приседания  с отягощением 4x20
  4. Планка 4 по 30 сек
  5. Пресс

Растяжка

15 апреля 2020

Разминка 

  1. Ягодичный мостик 4x20 
  2. Обратные отжимания 3x15
  3. Приседания с собственным весом 5x20
  4. Планка 4 по 30 сек
  5. Пресс

Растяжка



17 апреля 2020

Разминка 

  1. Ягодичный мостик 4x20 
  2. Обратные отжимания 3x15
  3. Приседания с собственным весом 5x20
  4. Планка 4 по 30 сек
  5. Пресс

Растяжка



20 апреля 2020

Разминка 

  1. Жим стоя 4x15 
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3x15
  3. Подтягивания на турнике 3х10
  4. Планка 4 по 30 сек
  5. Пресс

Растяжка

22 апреля 2020

Разминка 

  1. Приседания с собственным весом 5x20
  2. Ягодичный мостик 4x20 
  3. Обратные отжимания 3x15
  4. Планка 4 по 30 сек
  5. Пресс

Растяжка

24 апреля 2020

Разминка 

  1. Статические выпады 4х20
  2. Приседания «плие» с отягощением 4x20
  3. Бёрпи 4x15
  4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
  5. Пресс

Растяжка

27 апреля 2020

Разминка 

  1. Выпады обратные 4x20 
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3x15
  3. Приседания  с отягощением 4x20
  4. Планка 4 по 30 сек
  5. Пресс

Растяжка

29 апреля 2020

Разминка 

  1. Ягодичный мостик 4x20 
  2. Обратные отжимания 3x15
  3. Приседания с собственным весом 5x20
  4. Планка 4 по 30 сек
  5. Пресс

Растяжка

4 мая 2020

Разминка 
1. Жим стоя 4x15 
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3x15
3. Подтягивания на турнике 3х10
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка

6 мая 2020

Разминка 
1. Приседания с собственным весом 5x20
2. Ягодичный мостик 4x20 
3. Обратные отжимания 3x15
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка

8 мая 2020

Разминка 
1. Статические выпады 4х20
2. Приседания «плие» с отягощением 4x20
3. Бёрпи 4x15
4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
5. Пресс
Растяжка

11 мая 2020

Разминка
1. Статические выпады 4х20
2. Приседания «плие» с отягощением 4x20
3. Бёрпи 4x15
4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
5. Планка 4 по 30 сек
6. Пресс
Растяжка

13 мая 2020

Разминка 
1. Жим стоя 4x15 
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3x15
3. Подтягивания на турнике 3х10
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка

15 мая 2020

1. Приседания с собственным весом 5x20
2. Ягодичный мостик 4x20 
3. Обратные отжимания 3x15
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка

18 мая 2020

Разминка 
1. Приседания с собственным весом 5x20
2. Ягодичный мостик 4x20 
3. Обратные отжимания 3x15
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка

20 мая 2020

Разминка
1. Статические выпады 4х20
2. Приседания «плие» с отягощением 4x20
3. Бёрпи 4x15
4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
5. Планка 4 по 30 сек
6. Пресс
Растяжка

22 мая 2020

Разминка 
1. Жим стоя 4x15 
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3x15
3. Подтягивания на турнике 3х10
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка

25 мая 2020

Разминка 
1. Жим стоя 4x15 
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3x15
3. Подтягивания на турнике 3х10
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка

27 мая 2020

Разминка
1. Приседания «плие» с отягощением 4x20
2. Статические выпады 4х20:
3. Бёрпи 4x15
4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
5. Пресс
Растяжка

29 мая 2020

Разминка 
1. Приседания с собственным весом 5x20
2. Ягодичный мостик 4x20 
3. Обратные отжимания 3x15
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка

1 июня 2020

Разминка 
1. Жим стоя 4x15 
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3x15
3. Подтягивания на турнике 3х10
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка

3 июня 2020

Разминка
1. Приседания «плие» с отягощением 4x20
2. Статические выпады 4х20:
3. Бёрпи 4x15
4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
5. Пресс
Растяжка

5 июня 2020

Разминка 
1. Приседания с собственным весом 5x20
2. Ягодичный мостик 4x20 
3. Обратные отжимания 3x15
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка

8 июня 2020

Разминка
1. Приседания «плие» с отягощением 4x20
2. Статические выпады 4х20:
3. Бёрпи 4x15
4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
5. Пресс
Растяжка

10 июня 2020

Разминка 
1. Приседания с собственным весом 5x20
2. Ягодичный мостик 4x20 
3. Обратные отжимания 3x15
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка

15 июня 2020

Разминка

  1. Приседания «плие» с отягощением 4x20
  2. Статические выпады 4х20:
  3. Бёрпи 4x15
  4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
  5. Пресс

Растяжка

17 июня 2020

Разминка 

  1. Приседания с собственным весом 5x20
  2. Ягодичный мостик 4x20 
  3. Обратные отжимания 3x15
  4. Планка 4 по 30 сек
  5. Пресс

Растяжка

19 июня 2020

Разминка.

1.     Выпады обратные 5 подходов по 15 повторений.

2.     Приседания с палкой (лицом к стене) 4х20 повторений.

3.     Ягодичный мостик 5 по 20 (можно с утяжелением).

4.     Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5х12.

5.     Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.

Растяжка.

22 июня 2020

Разминка

  1. Приседания «плие» с отягощением 4x20
  2. Статические выпады 4х20:
  3. Бёрпи 4x15
  4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
  5. Пресс

Растяжка

24 июня 2020

Разминка 

  1. Приседания с собственным весом 5x20
  2. Ягодичный мостик 4x20 
  3. Обратные отжимания 3x15
  4. Планка 4 по 30 сек
  5. Пресс

Растяжка

26 июня 2020

Разминка.

1.     Выпады обратные 5 подходов по 15 повторений.

2.     Приседания с палкой (лицом к стене) 4х20 повторений.

3.     Ягодичный мостик 5 по 20 (можно с утяжелением).

4.     Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5х12.

5.     Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.

Растяжка.

29 июня 2020

Разминка

  1. Приседания «плие» с отягощением 4x20
  2. Статические выпады 4х20:
  3. Бёрпи 4x15
  4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
  5. Пресс

Растяжка

03 июля 2020

Разминка 

  1. Приседания с собственным весом 5x20
  2. Ягодичный мостик 4x20 
  3. Обратные отжимания 3x15
  4. Планка 4 по 30 сек
  5. Пресс

Растяжка