Упражнения на формирование правильной осанки

Разминка: легкий бег – 5 мин. Многоскоки

ОФП

Упражнения для улучшения координации: “Цапелька”, “Ласточка”, Скручивания, Наклоны

СФП

Пpocтыe упpaжнeния для пpaвильнoй ocaнки

Лeжa нa cпинe нужнo вдoль тeлa пpoтянуть pуки, зaтeм тянутьcя вepxнeй чacтью cпины ввepx дo тex пop, пoкa у вac нe пoлучитcя oпepeтьcя нa лoкти. Haxoдитьcя в вepxнeм пoлoжeнии нужнo oкoлo дecяти ceкунд.

 Дaлee, нужнo лeжa нe cпинe, coгнуть нoги в кoлeняx тaк, чтoбы пятки pacпoлaгaлиcь кaк мoжнo ближe к тaзу. B тaкoм пoлoжeнии нужнo мeдлeннo пoднимaть тaз ввepx и удepживaть в тaкoм пoлoжeнии бoлee дecяти ceкунд.

 Cлeдующee упpaжнeниe дeлaeтcя aнaлoгичнo, нo c нeбoльшими измeнeниями. Bo-пepвыx, кoлeни нужнo дepжaть вмecтe, вo-втopыx, пpи пoдъeмe тaзa нужнo нeмнoгo дaвить нa oблacть живoтa pукaми.

 Зaтeм, в тaкoм пoлoжeнии, нужнo пoднять pуки ввepx, нeмнoгo пoдepжaть и мeдлeннo oпуcтить.

Cлeдующee упpaжнeниe нужнo cдeлaть пoдoбным oбpaзoм, нo пocлe пoдъeмa тaзa, нужнo мeдлeннo двигaть нoги впepeд, дo пoлнoгo выпpямлeния. B тaкoм пoлoжeнии тeлo дoлжнo oпиpaтьcя тoлькo нa кpecтeц и пятки. Зaтeм тaкжe cлeдуeт пoднять pуки.

 Дaлee, нe мeняя пoзиции, лeжa нa cпинe нужнo пoдтянуть кoлeнo pукaми к гpуди, cнaчaлa кoлeнo oднoй нoги, зaтeм дpугoй.

Чтoбы выpoвнять шeйныe пoзвoнки и cнять нaпpяжeниe, нужнo вocпoльзoвaтьcя кaким-нибудь лeгким пpeдмeтoм. Лeжa нa cпинe, пpeдмeт клaдeтcя к гoлoвe, зaтeм нужнo пocтapaтьcя oтoдвинуть пpeдмeт гoлoвoй, иcпoльзуя пpи этoм тoлькo мышцы шeи.

 Cтoя у cтeны. Для этoгo нужнo гoлoву и cпину пpижaть к cтeнe, a тaз дepжaть нa нeбoльшoм paccтoянии oт нee. Зaтeм, пpoтeз нужнo пooчepeднo пpижимaть и oтoдвигaть oт cтeнки.

 Bce упpaжнeния выпoлняютcя нe мeнee дecяти paз.

Отработка прыжка “перекидной” на твердой поверхности, предупреждение спортивного травматизма

Теория: Предупреждение спортивного травматизма

Для предупреждения спортивных травм осуществляется комплекс мер: правильная методика тренировки, обеспечение хорошего состояния мест занятий, инвентаря, одежды, обуви, применение защитных приспособлений, регулярный врачебный контроль, выполнение гигиенических требований, повседневной воспитательной работы и т. п.

Очень значительна роль спортивного врача в предупреждении травматизма. В его функции входят: обеспечение полной безопасности занятий, соревнований, воспитательная работа со спортсменами (настойчивое разъяснение недопустимости применения грубых, неправильных приемов, которые могут вызвать травму, необходимости постоянного применения защитных приспособлений и т. п.). Врач должен вести постоянную разъяснительную работу не только среди спортсменов, но и среди тренеров по поводу условий, способствующих возникновению травм, важности показа врачам и медицинским работникам любой травмы у спортсмена (бывают случаи, когда спортсмен, получив легкую травму, не обращается за медицинской помощью, в результате чего возникает осложнение). Опыт показывает, что там, где ведется продуманная разъяснительная работа (врачебные советы, беседы, лекции), намного меньше вероятность возникновения травм.

Работу по предупреждению травм врач ведет как самостоятельно, так и совместно с тренерами, преподавателями и организаторами соревнований.

Важное значение в предупреждении спортивных травм имеет регулярный контроль со стороны администрации, тренеров, педагогов и судей за состоянием мест занятий, инвентаря, оборудования, за наличием у спортсменов исправной спортивной обуви, одежды и защитных приспособлений, соответствующих виду спорта и правилам соревнований. Спортивный врач должен проверять, как выполняется этот контроль.

Предупреждение травм зависит от обеспечения соответствия спортивных сооружений установленным государственным стандартам и строгого соблюдения санитарных норм и правил их содержания.

Техническая часть:

Прыжки на месте в позиции группировки (стоя на месте, из небольшого приседа выпрыгнуть вверх и собрать руки и ноги в позицию группировки, затем приземлиться в позицию выезда)

Совершенствование прыжка “перекидной” по прямой (подготовительная позиция, четверть оборота, руки собраны перед собой, шаг вперед левой ногой, руки согнуты в локтях, ладони на уровне таза, мах правой ногой, руки  в позицию группировки, прыжок в пол оборота, приземление на правую ногу в позицию выезда)

Упражнения на развитие быстроты

Разминка: легкий бег – 5 мин. Многоскоки

ОФП

Прыжки на скакалке (50 раз на двух ногах, 30 на правой, 30 на левой)

Пистолетики ( 10 на левой, 10 на правой, 2 серии)

Подъемы на носки (30 на двух ногах, 20 на левой, 20 на правой, 2 серии)

СФП

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

Упражнения для улучшения гибкости

Техническая часть:

Растяжка

1 Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

3 Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

4 «Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

5 Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

1 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

2 Прямой шпагат.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

3 «Колечко».

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

4 «Корзиночка».

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Общеразвивающие упражнения для живота, спины и рук

Техническая часть:

Упражнения для пресса

1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

Упражнения для спины

1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Упражнения для рук

1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

Упражнения для развития координации и равновесия

Теория: Вращения в фигурном катании

Опорные вращения (пируэты) часто демонстрируются в 5 основных позах.

СФП

ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА РАВНОВЕСИЕ И УСТОЙЧИВОСТЬ

1 Вытягивание тела в горизонтальную плоскость в наклоне

Это упражнение ещё называют "ласточкой", которая всем знакома ещё со школьных лет.

Для выполнения нужно:

а) встать на левую ногу, при этом правая согнута в колене таким образом, чтобы образовывала прямой угол, руки также сгибаем в локтях;

б) наклониться вперёд, медленно вытянув назад правую ногу. Руки вытяните вперёд, таким образом, чтобы тело находилось в горизонтальной плоскости и стало параллельным полу;

в) возвращайтесь в исходное положение;

Выполнять это, и другие упражнения на развитие равновесия и устойчивости нужно в несколько повторов, затем поменять статичную ногу на противоположную.

2 Прыжок вперед/назад на одной ноге

а) сначала встаньте на правую ногу, при этом левую согнув под углом в 90 градусов;

б)затем - прыгайте вперёд несколько раз подряд, не допуская касания согнутой ногой пола;

в) возвращайтесь в исходное положение, для того, чтобы поменять ногу и продолжайте упражнение.

Тот же самый алгоритм действий используется при прыжках на одной ноге назад.

3 Разворот на одной ноге

а) для начала выполнения упражнения, встаньте на одну ногу, немного приподняв над полом вторую

б) прыгните, развернувшись на 180 градусов (вполоборота), при этом приземлиться нужно на ту же самую ногу

в) упражнение выполняется в несколько повторений, затем ноги меняются.

4 Наклон , стоя на одной ноге, вперед

а) нужно встать на правую ногу, левая должна быть согнута под углом в 90 градусов. Правую руку лучше положить на пояс, а левую прижать к груди.

б) наклоняйтесь вперед, и соблюдая равновесия, коснитесь носка правой ноги левой рукой.

в) медленно поднимитесь в исходное положение, и выполнив несколько повторов, поменяйте ноги.

Для того, чтобы усилить нагрузку на мышцы, можно использовать небольшую гантель и наклоняться взяв её в одну руку.

5Упражнение "дерево"

а)встаньте прямо, перенеся центр тяжести на левую ногу;

б)поднимите ступню правой ноги рукой, и ведите вдоль ноги до паховой области. Упритесь ступней правой ноги во внутреннюю поверхность левого бедра - так она не будет соскальзывать.

в) затем - выпрямитесь, и сомкните ладони над уровнем груди или над головой.

Это упражнение на равновесие и координацию, несмотря на свою статичность, довольно сложное в исполнении. Поэтому, на начальном этапе можно слегка облокотиться на любую опору

Упражнения на формирование правильной осанки

Разминка: легкий бег – 5 мин. Многоскоки

ОФП

Упражнения для улучшения координации: “Цапелька”, “Ласточка”, Скручивания, Наклоны

СФП

Пpocтыe упpaжнeния для пpaвильнoй ocaнки

Лeжa нa cпинe нужнo вдoль тeлa пpoтянуть pуки, зaтeм тянутьcя вepxнeй чacтью cпины ввepx дo тex пop, пoкa у вac нe пoлучитcя oпepeтьcя нa лoкти. Haxoдитьcя в вepxнeм пoлoжeнии нужнo oкoлo дecяти ceкунд.

 Дaлee, нужнo лeжa нe cпинe, coгнуть нoги в кoлeняx тaк, чтoбы пятки pacпoлaгaлиcь кaк мoжнo ближe к тaзу. B тaкoм пoлoжeнии нужнo мeдлeннo пoднимaть тaз ввepx и удepживaть в тaкoм пoлoжeнии бoлee дecяти ceкунд.

 Cлeдующee упpaжнeниe дeлaeтcя aнaлoгичнo, нo c нeбoльшими измeнeниями. Bo-пepвыx, кoлeни нужнo дepжaть вмecтe, вo-втopыx, пpи пoдъeмe тaзa нужнo нeмнoгo дaвить нa oблacть живoтa pукaми.

 Зaтeм, в тaкoм пoлoжeнии, нужнo пoднять pуки ввepx, нeмнoгo пoдepжaть и мeдлeннo oпуcтить.

Cлeдующee упpaжнeниe нужнo cдeлaть пoдoбным oбpaзoм, нo пocлe пoдъeмa тaзa, нужнo мeдлeннo двигaть нoги впepeд, дo пoлнoгo выпpямлeния. B тaкoм пoлoжeнии тeлo дoлжнo oпиpaтьcя тoлькo нa кpecтeц и пятки. Зaтeм тaкжe cлeдуeт пoднять pуки.

 Дaлee, нe мeняя пoзиции, лeжa нa cпинe нужнo пoдтянуть кoлeнo pукaми к гpуди, cнaчaлa кoлeнo oднoй нoги, зaтeм дpугoй.

Чтoбы выpoвнять шeйныe пoзвoнки и cнять нaпpяжeниe, нужнo вocпoльзoвaтьcя кaким-нибудь лeгким пpeдмeтoм. Лeжa нa cпинe, пpeдмeт клaдeтcя к гoлoвe, зaтeм нужнo пocтapaтьcя oтoдвинуть пpeдмeт гoлoвoй, иcпoльзуя пpи этoм тoлькo мышцы шeи.

 Cтoя у cтeны. Для этoгo нужнo гoлoву и cпину пpижaть к cтeнe, a тaз дepжaть нa нeбoльшoм paccтoянии oт нee. Зaтeм, пpoтeз нужнo пooчepeднo пpижимaть и oтoдвигaть oт cтeнки.

 Bce упpaжнeния выпoлняютcя нe мeнee дecяти paз.

«Винт» на одной ноге (теория)

Это вращение может выполняться в положениях «влево, назад, внутрь» или «вправо, назад, наружу».

Техника вращения «влево, назад, внутрь»:

Въезд (например, после переступания назад), скольжение «вправо, назад внутрь», левая рука вытянута вперед, правая – назад, взгляд устремлен наружу. Левая нога перекрещивается с опорной сзади нее. Если к концу дуги скорость оказывается небольшой и наклон внутрь круга незначителен, взгляд и передняя часть тела обращаются к середине круга. Левая нога выставляется «вперед, наружу» под углом примерно 90° - без наклона верхней части тела внутрь круга, - ставится на лед и скользит по небольшой дуге наружу с последующей «тройкой». При этом правая нога остается выставленной далеко в сторону. Теперь происходит мах левой рукой от туловища в сторону, и начинается вращение.

Свободная нога постепенно сгибается в положение типа «аист» и подносится к туловищу. Вращение осуществляется на внутреннем ребре передней части лезвия. В конце вращения руки снова разводятся, и правая нога делает шаг в сторону по кругу, «назад, наружу» - для выезда. При этом бедра отгибаются. Левая нога отводится назад, тело напрягается и вытягивается вертикально.

Следует отметить, что:

- Въезд и выезд должны быть одинаковыми при выполнении всех вращений.

- Вращение «вправо, назад, наружу», в принципе, выполняется так же, но с въездом «тройкой» «вправо, вперед, внутрь», за которым следует вращение «вправо, назад, внутрь».

Разучивание «винта» на одной ноге:

Скольжение по небольшой дуге «влево, вперед, наружу», продолжительное стояние на колене и описывание фигуры в форме половинки сердца (с началом движения на носке). Когда ученик достигает центра «сердца», колено опорной ноги разгибается, руки прижимаются к туловищу, свободная нога принимает положение «аиста». Выезд «влево, назад, внутрь» завершает фигуру в форме сердца.

Перекрестный «винт» начинается так же, как и обычный, но затем свободная нога сгибается и прикладывается к колену опорной ноги, перекрещивается с ней. При этом бедра должны быть раздвинуты, а колено свободной ноги должно быть устремлено наружу. В большинстве случаев руки двигаются в противоположных направлениях и вытягиваются вверх, удлиняя тем самым туловище.

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (60 раз на двух ногах, 30 на правой, 30 на левой)

Приседания ( 30 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (25 раз, 3 серии)

Скручиания ( 25 раз, 3 серии)

Отжимания (15 раз, 3 серии)

Отработка перекидного прыжка на твердой поверхности

Разминка, повторение и совершенствование перекидного прыжка на твердой поверхности по видео уроку

 https://youtu.be/yhYM_r2leVo

Прыжок с поворотом на 180 (тур)

Туры — это подводящие упражнения для фигуристов, одна из основ в нашем виде спорта.

«Тур» является подводящим элементом в изучении прыжков для юных фигуристов. Важно понимать, как правильно группироваться и когда работать ногами. Как в любом прыжке, в элементе под названием "тур" есть фазы: отталкивание, полёт (вращение в воздухе) и приземление.

Как делать прыжок «Тур»

Начинайте изучать тур с имитации движения, чтобы понять технику этого прыжкового элемента.

Итак, как же правильно исполнять этот элемент?

1. Встаньте прямо, направьте левую руку вперёд, а правую — назад. Плечи поверните так, чтобы они создали прямую линию с руками. Одновременно ведите обе руки, но сначала к телу должна прижаться левая, а затем правая.

2. Возьмите себе за правило, что локти должны прижиматься к телу, так как чем ближе руки, тем быстрее скорость вращения. Важно также помнить про плотность группировки ног. Вы должны быть натянутыми и собранными.

3. После чего вы встаёте и начинаете работать руками, корпусом одновременно с ногами. Движение начинается с ног, продолжается руками. Это же вы выполняете с прыжком. И потом — приземление в позицию выезда. Это делается для того, чтобы в воздухе вы ощущали ось на правой ноге.

Если вы освоите эти несложные подводящие упражнения правильно, то научитесь делать туры.

Наглядное видео “тур” в пол оборота

https://vk.com/video-74789336_170312166

Правила соревнований, их организация и проведение (теория)

Правила зависят от разновидности фигурного катания: индивидуальное женское, индивидуальное мужское, парное фигурное катание, а также парные танцы на льду. В индивидуальном катании мужчины и женщины обязаны откатать две программы – короткую и произвольную. За короткую программу, которая может длиться до 2 минут 40-50 секунд, фигуристы обязаны представить 8 обязательных элементов (двойной или тройной Аксель, тройной или четверной прыжок, одна комбинация прыжков, несколько разных типов вращений и две дорожки шагов) в любом порядке. За отсутствие одного из элементов следует штраф. Произвольная программа почти в два раза дольше короткой, она занимает 4 с половиной минуты у мужчин и 4 минуты у женщин. Фигуристы стремятся включить свою программу самые сложные элементы (за которые можно получить больше баллов). В парном фигурном катании правила очень схожи с индивидуальными, разница лишь в обязательных элементах. Так, обязательными элементами для пар являются поддержки (партнер поднимает партнершу), прыжки с выбросом (когда партнер кидает партнершу), а также синхронные прыжки и вращение. А вот программа танцоров несколько отличается. Они должны исполнить обязательный, произвольный и оригинальный танцы. Обязательный танец всем фигуристам дается один и тот же, с набором обязательных элементов. Затем следует оригинальный танец, в котором всем участникам дают определенную тему для вариаций, а уж они должны интерпретировать ее, как сочтут нужным. Ну а всю свою фантазию, талант и мастерство танцоры могут показать в  произвольной программе. Здесь и музыку, и костюмы, и движения выбирают сами фигуристы, поэтому и очков за него дают больше всего – 50 %. Есть ещё синхронное катание, в котором одновременно за одну команду выступает от 16 до 20 фигуристов. Цель дисциплины — выступление команды как единого целого. Техника, скольжение, элементы в синхронном катании полностью соответствуют классическому фигурному катанию. В синхронном катании есть свои особенные обязательные элементы, такие как: круг, линия, колесо, пересечения, блоки. Прыжки в фигурном катании разделяются на две группы — рёберные и носковые (зубцовые), в зависимости от того, какой частью конька происходит толчок. Сейчас фигуристы выполняют 6 видов прыжков — тулуп, сальхов, риттбергер, флип, лутц и аксель.

ОФП

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (60 раз на двух ногах, 30 на правой, 30 на левой)

Приседания ( 30 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (25 раз, 3 серии)

Скручиания ( 25 раз, 3 серии)

Отжимания (15 раз, 3 серии)

Развиваем прыгучесть

Чтобы прыгать, нужно…

Нужно просто прыгать! Как бы банально это ни звучало. Выполняйте как можно больше упражнений, связанных с прыжками.

Скакалка – главный друг фигуриста. Прыжки разогревают мышцы и готовят их к резкой взрывной работе.

Упражнение №1. Выпрыгиваем из положения низкого приседа.(15 выпрыгиваний, 3 серии)

Упражнение №2. Перепрыгиваем через препятствия. Что то небольшое, 25 – 30см (20 прыжков, 2 серии)

Упражнение №3. Прыжки на одной ноге. Это упражнение можно усложнить, прыгая по ступенькам вниз и вверх. (15-20 прыжков 2 серии)

Еще один действенный способ - прыгать с утяжелителями. Их можно использовать как на занятиях по офп, так и на льду при исполнении прыжков фигурного катания.

Поначалу вам будет казаться, что с дополнительным весом вы едва можете оторваться от поверхности, зато, когда вы начнете кататься без утяжелителей, в обычном режиме, вы почувствуете легкость. Найти утяжелители можно в спортивном магазине, а можно придумать что-нибудь из подручных средств.

Другой способ усложнить себе прыжковую тренировку – выполнять упражнения на мягкой поверхности (песок, гимнастические маты). Сделать резкий толчок так гораздо сложнее, поэтому потом, на твердой поверхности, вы будете «собираться с мыслями» на прыжок гораздо быстрее.

Делайте силовые правильно

Занимаясь силовыми упражнениями, уделяйте внимание всем группам мышц на ногах. В прыжках фигурного катания нет ненужных мышц. А чтобы они работали, они должны быть хорошо развиты.

О растяжке

Правильная растяжка помогает повысить плотность мышц. И ускоряет восстановление тканей после силовых нагрузок.

Секрет фигуристов

Прыгайте туры (прыжки с двух ног с вращением вокруг своей оси) и имитации ледовых прыжков. На полу прыгать не так страшно, как на льду, поэтому можно прикладывать максимальную силу. Выпрыгивайте как можно выше и старайтесь !!!вытянуться в струночку!!! в воздухе. Старайтесь запомнить свои ощущения и перенести их на лед.

Выработка необходимой гибкости и подвижности суставов Упражнения на растяжение А. Упражнения для плечевого пояса.

1.       Движение плеч вверх, назад, круговое. Одновременно, попеременно.

2.       Движение рук назад в положениях: руки перед грудью, в стороны, вверх.

3.       Круговое движение рук, акцентируя движение назад. Одновременно, попеременно.

4.       Исходное положение: ноги врозь, руки в стороны ненапряженно. Вращательные движения плечевого пояса и в том числе рук при закрепленном тазе. Для контраста движение выполняется сперва с поворотом корпуса и головы, потом закрепив корпус и глядя вперед.

Б. Упражнения для туловища.

1.       Повороты корпуса на ходьбе, на выпадах, стоя на одной ноге, на стопах, поставленных в одну линию, на носках, сидя с движением рук.

2.       Исходное положение: стоя спиной к шведской стенке на расстоянии 2—3 стоп, ноги врозь, на выпаде, стопы на одной линии или на одной ноге; не сдвигая стоп с места, повороты корпуса с захватом шведской стенки как можно дальше назад.

3.       Исходное положение лицом к шведской стенке, или с захватом рук в кругу занимающихся; стопы на одной линии параллельно оси плеч, носки направлены в одну сторону. Повороты в тазобедренном суставе поочередно на носках, на пятках, ставя стопы в одну линию (параллельно линии плеч), перехватывая руками по шведской стенке.

4.       То же — стоя на одной ноге; поворот ноги на пятке, на носке, попеременно.

5.       То же, что в пп. 3, 4, но поворот ног на поскоках на месте или передвигаясь.

При всех вращательных движениях корпуса как в данном разделе, так и в дальнейших упражнениях, необходимо иметь в виду следующее.

1.       Овладение прямой постановкой корпуса следует довести до степени навыка путем систематического самонаблюдения за мышечными напряжениями через ощущение выпрямленности позвоночника, как стержня всех вращательных движений корпуса, в особенности в положениях стоя на одной ноге.

2.       Вращательные движения корпуса всегда необходимо совмещать с поворотами головы. Последние могут быть в двоякой форме: поворот головы в сторону вращения корпуса, сосредоточивая внимание к концу движения на максимальной амплитуде этого поворота; или же поворот головы происходит в сторону противоположную вращению корпуса.

В. Упражнения для ног.

1.       Махи расслабленной ноги вперед, назад, в стороны.

2.       Выпады с дополнительными пружинящими движениями на передней ноге, не отрывая стопы от пола, с движениями корпуса, клоны, повороты.

3.       Поднимание колена до груди с помощью рук, прижимая колено к груди.

4.       Сгибание голени, захватив стопу рукой и оттягивая ногу как можно дальше назад.

5.       Клоны корпуса вперед, в стороны, назад. Ноги в положении врозь, с сомкнутыми носками, не сгибая ног.

6.       Полуприседание и попеременное сгибание ног в положении стоп: в одну линию вперед, в стороны, носки обеих ног влево, вправо или выворотно под прямым углом.

7.       Приседание с носками широко развернутыми до положения стоп в одну линию пятками вместе, как можно дольше не отрывая последних от пола.

Это упражнение вначале можно проводить с опорой руками, а потом без опоры, регулируя ширину постановки стоп (см. следующее упражнение).

8.       Такое же приседание, стопы так же в одну линию, но расстояние между пятками — в длину одной стопы; пятки не поднимаются от пола.

Основная цель этих упражнений—добиться возможно большей выворотности тазобедренных суставов. При выполнении их необходимо: следить за неподвижностью стоп и прямым положением корпуса; изменять расстояние между стопами; отнюдь не выпячивать ягодиц; разнообразить выполнение движения: медленно, быстро, «пружиня», не задерживаясь в положении приседания. Возможно совмещение с движением рук, корпуса (преимущественно повороты). Эти упражнения одновременно способствуют выработке подвижности голеностопного сустава.

9. Исходное положение стоя, с носками широко развернутыми до положения стоп в одну линию, пятки вместе, тяжесть тела на левой ноге; правая скользит вперед по прямой линии, не отрываясь вытянутым носком от пола и не теряя полной выворотности; затем также возвращается на место.

То же с левой ноги; тяжесть тела на правой.

10.     То же упражнение, но нога скользит не вперед, а вбок.

11.     То же упражнение, но нога скользит назад.

12.     То же упражнение, что в п. 9, но в исходном положении стопы расположены параллельно и выворотно так, что соприкасаются во всю длину, пятка одной у носка другой, скольжение вперед начинает нога, расположенная спереди.

13.     То же упражнение, но нога скользит вбок.

14.     То же, но нога скользит назад.

Цель упражнений 9—14 та же самая — прочное овладение выворотностью колена и носка.

15.     Стоя лицом, боком, спиной к шведской стенке, поставить ногу на ступеньку. Качание туловища вперед, в сторону, назад, с захватом руками за стенку.

Характер выполнения упражнений на растяжение необходимо разнообразить: медленно, «пружиня», быстро, махом, рывком; но в приседаниях применять более энергичные движения с большой осторожностью.

Совершенствование общей координации движений

1. Овладение равновесием на уменьшенной опоре

1.       Стоя на носках на двух, на одной ноге, повороты, клоны головы с движением рук.

То же, но с закрытыми глазами.

2.       Стояние на одной ноге 10—15 счетов; по сигналу поскоком перейти на другую ногу.

3.       Стоя на одной ноге, руки в стороны, одновременное вращательное движение в тазобедренном суставе свободной ноги и туловища, стремясь добиться как можно большей скрученности, не сдвигая стопы с места.

4.       Передвижение на одной ноге путем быстрого поворота ноги в тазобедренном суставе, поочередно стоя на носке, стоя на пятке, ставя стопу по одной линии, по направлению движения. Ось плеч во время передвижения параллельна поступательному движению; свободная нога вытянута; сзади, руки ненапряженно подняты в стороны; туловище держать вертикально.

5.       То же, что и 4, но передвижение на поскоках.

Поворот ноги на поскоке, ставя стопу по направлению движения.

6.       Приседание на одной ноге.

7.       На ходьбе по сигналу «ласточка».

8.       «Ласточка» с перескоком на другую ногу.

9.       Поднимание рук и ноги вперед с последующим отведением ноги в сторону и назад, руки в стороны, «ласточка».

10.     «Ласточка», поднявшись на носок опорной ноги, поворот на 90, 180 и 360°.

11.     Поднимание ноги в сторону с одновременным отклонением туловища в противоположную сторону.

12.     Поднимание ноги вперед с отклоном туловища назад.

13.     «Ласточка», поднявшись на носок опорной ноги, поворот туловища в сторону свободной ноги, перейти в положение — нога вперед с наклоном туловища назад.

14.     После прыжка «шаром» — «ласточка».

15.     То же, что 14, но дополнительно выполнить 13 упражнение.

16.     Упражнение 13 повторяется, переходя с одной ноги на другую.

17.     Поскоки на одной ноге в положении «ласточка».

18.     Прыжок «шагом» в положении «ласточка», выпрямление; не опуская свободной ноги выполнить 4 и 5 упражнение; вновь разбег, прыжок «шагом» на другую ногу, то же на другой ноге.

19.     Пируэты — махом свободной ноги.

20.     Пируэты — махом рук.

При выполнении упражнений, стоя на одной ноге в положении «ласточка», необходимо вытягивать носок свободной ноги; при выполнении пируэтов под носок туфли подкладывать деревянный кружок, наподобие пуговицы.

Овладение направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений и согласованием отдельных движений

Овладение направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений является необходимым условием овладения любым движением. В данном подразделе работы необходимо сосредоточить внимание на наиболее типичных упражнениях, используя упражнения II раздела, упражнения на равновесие и прыжки. Прорабатывая последовательно моменты овладения направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений, необходимо разнообразить сочетания нервно-мышечных напряжений различного характера, но в основном выполнять движения, по характеру напоминающие движения фигурного катания, где таковые проходят в большинстве случаев с постепенным нарастанием скорости и напряжения, с быстрой сменой направления и с новым постепенным нарастанием скорости и напряжения.

1.       Движение рук вперед, в стороны, вверх, круговые, выделяя по заданию, на определенных отрезках движения, ускорение и повышение напряжения; стоя на двух, на одной ноге, с движением свободной ноги, с движением свободной ноги с поворотами туловища.

2.       Повороты туловища с движением рук в стороны, добиваясь к моменту наибольшего скручивания большей скорости и большего напряжения; быстрая смена направления с переходом на меньшую скорость и напряжение.

3.       То же, стоя на одной ноге.

4.       Медленное поднимание ноги и рук вперед, с отклоном туловища назад, поднимаясь на носок опорной ноги; быстрый поворот туловища в сторону опорной ноги, «ласточка».

5.       То же, но в обратном порядке.

6.       То же, но «ласточка» после прыжка «шагом».

7.       Прыжок «шагом», приземление на одну ногу, быстрые повороты стопы, поочередно на пятке, на носке, ставя стопу по направлению движения. Остановка — медленно «ласточка», и 5-е упражнение.

8.       То же, что 7, но повороты стопы на носках.

9.       Чередование прыжков «шагом» с беговыми шагами через ряд расположенных параллельно шведских палок.

10.     Чередование беговых шагов с прыжками «шагом», приземляясь на одну, две ноги.

11.     Чередование беговых шагов с прыжком «шагом»; обыкновенно с мостиком и пружинным трамплином, давая задание выполнить определенное движение на полете.

12.     Последовательные прыжки в чередовании с беговыми шагами через ряд препятствий (шведские палки, скамейки, козел, плинт).

Овладение основами прыжка
Этот подраздел имеет целью выработку необходимой при произвольном катании «прыгучести» и смелости в прыжках с поворотами. Кроме того имеется в виду силовое укрепление мышц ног, необходимое для выработки умения делать сильные толчки одной ноги с места и сильные пружинящие движения опорной ногой без отрыва от льда.

1.       Прыжок «шагом», «скорчив», «разножив» через препятствие, с приземлением на две ноги, с дополнительным прыжком сразу же после приземления.

2.       Соскоки со снарядов, с дополнительным прыжком после приземления.

3.       Прыжки «скорчив», «шагом» через препятствие (скамейка, веревочка), обращая внимание на бесшумное приземление.

Примечание. Упражнения 1, 2, 3 направлены преимущественно на овладение умением приземляться: жесткое приземление с опусканием на всю стопу не позволит выполнить дополнительного прыжка.

4.       Прыжки с места с двух ног, вперед, в сторону, с поворотом на 180°, 360°.

5.       Прыжки с места с одной ноги на другую, вперед, в стороны.

После заданного числа прыжков выполнить одно из упражнений на равновесие.

6.       Вспрыгивание на препятствие с разбега на одну, две ноги.

7.       Чередование прыжков «шагом» с беговыми шагами.

8.       Прыжок «шагом» в высоту, стремясь больше вытянуться вверх, доставая головой подвешенный мяч.

9.       Прыжки «шагом» с приземлением на толчковую ногу.

10.     Прыжки с разбега с поворотом в полете, толчок с одной, с двух ног.

11.     Прыжки с места с дополнительными движениями ног, разведением ног в стороны; то же — со сгибанием вперед, забрасыванием ног назад, отбрасывание в сторону, с разведением ног вперед — назад.

12.     То же с разбега.

13.     Опорные прыжки через коня, плинт, стол, увеличивая высоту снаряда.

14.     Прыжки «шагом», используя мостик и пружинный трамплин.

15.     Прыжки с пружинного трамплина, выполняя во время полета определенные движения по заданию (повороты, движения рук, ног).

Прыжки с использованием мостика и пружинного трамплина дают возможность увеличить продолжительность полета и ставить задачу овладения равновесием и выполнения заданных движений во время полета. Включение этих прыжков желательно в середине подготовительного периода, после чего следует вновь уделять большее внимание прыжкам без трамплина.

Овладение направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений и согласованием отдельных движений

Овладение направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений является необходимым условием овладения любым движением. В данном подразделе работы необходимо сосредоточить внимание на наиболее типичных упражнениях, используя упражнения II раздела, упражнения на равновесие и прыжки. Прорабатывая последовательно моменты овладения направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений, необходимо разнообразить сочетания нервно-мышечных напряжений различного характера, но в основном выполнять движения, по характеру напоминающие движения фигурного катания, где таковые проходят в большинстве случаев с постепенным нарастанием скорости и напряжения, с быстрой сменой направления и с новым постепенным нарастанием скорости и напряжения.

1.       Движение рук вперед, в стороны, вверх, круговые, выделяя по заданию, на определенных отрезках движения, ускорение и повышение напряжения; стоя на двух, на одной ноге, с движением свободной ноги, с движением свободной ноги с поворотами туловища.

2.       Повороты туловища с движением рук в стороны, добиваясь к моменту наибольшего скручивания большей скорости и большего напряжения; быстрая смена направления с переходом на меньшую скорость и напряжение.

3.       То же, стоя на одной ноге.

4.       Медленное поднимание ноги и рук вперед, с отклоном туловища назад, поднимаясь на носок опорной ноги; быстрый поворот туловища в сторону опорной ноги, «ласточка».

5.       То же, но в обратном порядке.

6.       То же, но «ласточка» после прыжка «шагом».

7.       Прыжок «шагом», приземление на одну ногу, быстрые повороты стопы, поочередно на пятке, на носке, ставя стопу по направлению движения. Остановка — медленно «ласточка», и 5-е упражнение.

8.       То же, что 7, но повороты стопы на носках.

9.       Чередование прыжков «шагом» с беговыми шагами через ряд расположенных параллельно шведских палок.

10.     Чередование беговых шагов с прыжками «шагом», приземляясь на одну, две ноги.

11.     Чередование беговых шагов с прыжком «шагом»; обыкновенно с мостиком и пружинным трамплином, давая задание выполнить определенное движение на полете.

12.     Последовательные прыжки в чередовании с беговыми шагами через ряд препятствий (шведские палки, скамейки, козел, плинт).

Овладение основами прыжка
Этот подраздел имеет целью выработку необходимой при произвольном катании «прыгучести» и смелости в прыжках с поворотами. Кроме того имеется в виду силовое укрепление мышц ног, необходимое для выработки умения делать сильные толчки одной ноги с места и сильные пружинящие движения опорной ногой без отрыва от льда.

1.       Прыжок «шагом», «скорчив», «разножив» через препятствие, с приземлением на две ноги, с дополнительным прыжком сразу же после приземления.

2.       Соскоки со снарядов, с дополнительным прыжком после приземления.

3.       Прыжки «скорчив», «шагом» через препятствие (скамейка, веревочка), обращая внимание на бесшумное приземление.

Примечание. Упражнения 1, 2, 3 направлены преимущественно на овладение умением приземляться: жесткое приземление с опусканием на всю стопу не позволит выполнить дополнительного прыжка.

4.       Прыжки с места с двух ног, вперед, в сторону, с поворотом на 180°, 360°.

5.       Прыжки с места с одной ноги на другую, вперед, в стороны.

После заданного числа прыжков выполнить одно из упражнений на равновесие.

6.       Вспрыгивание на препятствие с разбега на одну, две ноги.

7.       Чередование прыжков «шагом» с беговыми шагами.

8.       Прыжок «шагом» в высоту, стремясь больше вытянуться вверх, доставая головой подвешенный мяч.

9.       Прыжки «шагом» с приземлением на толчковую ногу.

10.     Прыжки с разбега с поворотом в полете, толчок с одной, с двух ног.

11.     Прыжки с места с дополнительными движениями ног, разведением ног в стороны; то же — со сгибанием вперед, забрасыванием ног назад, отбрасывание в сторону, с разведением ног вперед — назад.

12.     То же с разбега.

13.     Опорные прыжки через коня, плинт, стол, увеличивая высоту снаряда.

14.     Прыжки «шагом», используя мостик и пружинный трамплин.

15.     Прыжки с пружинного трамплина, выполняя во время полета определенные движения по заданию (повороты, движения рук, ног).

Прыжки с использованием мостика и пружинного трамплина дают возможность увеличить продолжительность полета и ставить задачу овладения равновесием и выполнения заданных движений во время полета. Включение этих прыжков желательно в середине подготовительного периода, после чего следует вновь уделять большее внимание прыжкам без трамплина.

Упражнения для улучшения гибкости

Растяжка

1 Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

3 Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

4 «Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

5 Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

1 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

2 Прямой шпагат.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

3 «Колечко».

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

4 «Корзиночка».

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Офп тренировка для фигуристов. Часть 1 Видео урок

https://www.youtube.com/watch?v=AqxCHXW0E3c

Офп тренировка для фигуристов Часть 2 Видео урок

https://www.youtube.com/watch?v=cmZCVohuBs4

Прыжок с поворотом на 180 (тур)

Туры — это подводящие упражнения для фигуристов, одна из основ в нашем виде спорта.

«Тур» является подводящим элементом в изучении прыжков для юных фигуристов. Важно понимать, как правильно группироваться и когда работать ногами. Как в любом прыжке, в элементе под названием "тур" есть фазы: отталкивание, полёт (вращение в воздухе) и приземление.

Как делать прыжок «Тур»

Начинайте изучать тур с имитации движения, чтобы понять технику этого прыжкового элемента.

Итак, как же правильно исполнять этот элемент?

1. Встаньте прямо, направьте левую руку вперёд, а правую — назад. Плечи поверните так, чтобы они создали прямую линию с руками. Одновременно ведите обе руки, но сначала к телу должна прижаться левая, а затем правая.

2. Возьмите себе за правило, что локти должны прижиматься к телу, так как чем ближе руки, тем быстрее скорость вращения. Важно также помнить про плотность группировки ног. Вы должны быть натянутыми и собранными.

3. После чего вы встаёте и начинаете работать руками, корпусом одновременно с ногами. Движение начинается с ног, продолжается руками. Это же вы выполняете с прыжком. И потом — приземление в позицию выезда. Это делается для того, чтобы в воздухе вы ощущали ось на правой ноге.

Если вы освоите эти несложные подводящие упражнения правильно, то научитесь делать туры.

Наглядное видео “тур” в пол оборота

https://vk.com/video-74789336_170312166

Упражнения для улучшения гибкости

Растяжка

1 Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

3 Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

4 «Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

5 Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

1 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

2 Прямой шпагат.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

3 «Колечко».

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

4 «Корзиночка».

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Общеукрепляющие упражнения для детей ОФП видео урок

https://www.youtube.com/watch?v=RN8iAdaEpe0

Тренировки для фигуристов дома видео урок

https://www.youtube.com/watch?v=5KansTEKmy

Теория. Шаги и спирали

Шаги представляют собой комбинации толчков, дуг, троек, перетяжек, скобок, крюков, выкрюков и петель, с помощью которых фигурист перемещается по площадке. Шаги в фигурном катании могут быть классифицированы по нескольким признакам. Различают шаги, выполняемые на одной ноге с переходом на другую и на двух ногах. Комбинации шагов на двух ногах называют змейками. В зависимости от рисунка комбинаций шагов различают дорожки по прямой, по кругу и так называемый серпантин — комбинацию шагов с извилистым рисунком, состоящую из крутых дуг (рис. 45). С учетом основного ключевого элемента, встречающегося в данной комбинации, различают шаги тройкой, скобкой, крюком, выкрюком, петлей, на зубцах и т. д.

Теория. Шаги и спирали

Спирали. К спиралям относятся элементы, при выполнении которых на льду остается след в виде линии с плавно меняющейся кривизной. Спирали могут быть классифицированы по ряду признаков. В зависимости от положения тела различают ласточку, кораблик и другие позы (рис. 46). В зависимости от направления и фронта скольжения спирали выполняют на наружном и внутреннем ребрах конька, вперед и назад. Разновидностью спирали считается циркуль. При выполнении циркуля одну ногу фиксируют на льду с помощью зубцов или пятки конька, другая описывает окружность, центром которой является точка фиксации (рис. 47). Существуют комбинации спиралей, а также комбинации спиралей с циркулями.

Красота и точность позы — важное требование, предъявляемое к спирали. Для ласточки это высоко поднятая развернутая нога, непринужденное положение головы и рук, для кораблика — выпрямленные ноги, прогнутая спина, для циркуля — положение глубокого приседа, прямая спина, поднятая голова.

Чем выше скорость, тем эффектнее спираль. Высокая скорость скольжения улучшает зрительное восприятие, позволяет увеличить наклон тела, усиливая динамику позы. Кроме того, скольжение на большой скорости, как правило, повышает устойчивость. Часто спираль играет роль элемента, выполняя который спортсмен получает возможность отдохнуть, подготовиться к сложной части программы.

Спирали и циркули с успехом можно разучивать в зале, на спортивной площадке. Спираль в положении «ласточка» на начальных этапах обучения можно выполнять с невысоко поднятой свободной ногой. Кораблик при недостаточной выворотности целесообразно разучивать сначала на согнутых ногах, а затем на одной выпрямленной, а другой согнутой. Но и в этом случае необходимо стремиться к высокой скорости скольжения, точности позы и соответствию ее замыслу всей композиции. При всей своей относительной простоте исполнения спирали, выполненные в оригинальной позе в соответствии с музыкой, могут стать украшением произвольной программы.

Изучение спиралей (ласточка вперед и назад, ласточка на сильно согнутой опорной ноге, спираль в положении «пистолетик» и др.), а также циркулей — необходимое условие овладения вращениями, требующими умения сохранять равновесие в сложных статических положениях.

Специальные упражнения в тренировке шагов и спиралей. Наряду с упражнениями для развития общей и специальной выносливости тренировка шагов и спиралей должна включать их имитацию в зале. Это поможет добиться необходимой точности выполнения каждого промежуточного положения, отработать их до автоматизма, повысить координацию движений и гибкость.

Весьма полезным упражнением считается выполнение шагов с отягощениями в виде пояса, манжет на руках и ногах фигуриста. Это развивает силу, выносливость, повышает быстроту выполнения шагов и устойчивость позы.

Нередко применяют отягощение в виде груза, находящегося на льду и прикрепленного с помощью шнура к поясу. Такое отягощение постоянно оказывает сопротивление спортсмену, что способствует развитию силы, необходимой при выполнении шагов и спиралей. Устройство пояса должно обеспечивать свободное вращение наружного кольца вокруг внутреннего, подобно поясу акробатической лонжи.

Для совершенствования шагов можно использовать также резиновый амортизатор, как показано на рис. 48. Этот способ весьма эффективен при совершенствовании перебежек вперед и назад, а также шагов по кругу. При этом лучше использовать пояс, описанный выше. Резиновый амортизатор, прикрепленный к вращающемуся поясу, можно использовать и для совершенствования шагов любой конфигурации и даже всего шагового рисунка программы. Тренер скользит за спортсменом, создавая нужную степень натяжения амортизатора.

СФП

Отработка прыжка “тур” в один оборот с приземлением на “выезд”

• В народе “пистолетик”: спину сохраняете прямой, руки вытягиваете перед собой в первичном положении, когда переходите к конечной, они должны быть по диагонали вперед.
• Отжимания, произведенные обычным хватом. Прямая спина, шея, руки изначально на ширине плеч, в конце возвращаете их в положение под девяносто градусов. В исходной фазе руки остаются прямыми.
• Скручивания. Согните ноги по ширине таза, делается лежа на спине, при этом стопы ног прижаты к полу в течении выполнения всего упражнения. В первом повторении ноги прямо, во втором скручиваете ноги влево, в третьем, соответственно, вправо.
• Отжимания с использованием узкого хвата. Выполняются идентично с хватом обычным, но руки находятся в удаленности друг от друга максимум в пятнадцать сантиметров, разгибаются и сгибаются четко вдоль туловища.
• Складывания. Изначально необходимо лечь на спину, вытянув руки вверх. Ноги остаются на ширине таза. Упражнения на ноги в хоккее заключаются в том, что Вам необходимо дотянуться правой рукой к левой стопе (позволяется слегка сгибать ногу), а стопу, соответственно, к руке. Выполняется со вторым повторением наоборот. Также имеет третье, в котором обе руки тянутся к обеим стопам. При этом следите, чтобы поясница оставалась на полу, если не выходит – подложите полотенце или коврик под ягодицы.
• Баттерфляй. Выполняется из вратарской стойки. В данном упражнении нельзя допускать поспешность, поэтому все делается медленно. Необходимо сесть на мол (если не можете, то до крайней точки), затем встать в исходную с минимальной скоростью.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАВНОВЕСИЕ И УСТОЙЧИВОСТЬ

1 Вытягивание тела в горизонтальную плоскость в наклоне

Это упражнение ещё называют "ласточкой", которая всем знакома ещё со школьных лет.

Для выполнения нужно:

а) встать на левую ногу, при этом правая согнута в колене таким образом, чтобы образовывала прямой угол, руки также сгибаем в локтях;

б) наклониться вперёд, медленно вытянув назад правую ногу. Руки вытяните вперёд, таким образом, чтобы тело находилось в горизонтальной плоскости и стало параллельным полу;

в) возвращайтесь в исходное положение;

Выполнять это, и другие упражнения на развитие равновесия и устойчивости нужно в несколько повторов, затем поменять статичную ногу на противоположную.

2 Прыжок вперед/назад на одной ноге

а) сначала встаньте на правую ногу, при этом левую согнув под углом в 90 градусов;

б)затем - прыгайте вперёд несколько раз подряд, не допуская касания согнутой ногой пола;

в) возвращайтесь в исходное положение, для того, чтобы поменять ногу и продолжайте упражнение.

Тот же самый алгоритм действий используется при прыжках на одной ноге назад.

3 Разворот на одной ноге

а) для начала выполнения упражнения, встаньте на одну ногу, немного приподняв над полом вторую

б) прыгните, развернувшись на 180 градусов (вполоборота), при этом приземлиться нужно на ту же самую ногу

в) упражнение выполняется в несколько повторений, затем ноги меняются.

4 Наклон , стоя на одной ноге, вперед

а) нужно встать на правую ногу, левая должна быть согнута под углом в 90 градусов. Правую руку лучше положить на пояс, а левую прижать к груди.

б) наклоняйтесь вперед, и соблюдая равновесия, коснитесь носка правой ноги левой рукой.

в) медленно поднимитесь в исходное положение, и выполнив несколько повторов, поменяйте ноги.

Для того, чтобы усилить нагрузку на мышцы, можно использовать небольшую гантель и наклоняться взяв её в одну руку.

5Упражнение "дерево"

а)встаньте прямо, перенеся центр тяжести на левую ногу;

б)поднимите ступню правой ноги рукой, и ведите вдоль ноги до паховой области. Упритесь ступней правой ноги во внутреннюю поверхность левого бедра - так она не будет соскальзывать.

в) затем - выпрямитесь, и сомкните ладони над уровнем груди или над головой.

Это упражнение на равновесие и координацию, несмотря на свою статичность, довольно сложное в исполнении. Поэтому, на начальном этапе можно слегка облокотиться на любую опору.

Теория. Поворот

Поворот. Движения при выполнении поворотов можно разделить на основные и вспомогательные. К основным движениям относятся встречное вращение верхней части туловища относительно нижней и перемещение центра тяжести тела в горизонтальной плоскости из одного круга в другой в крюках и выкрюках. К вспомогательным движениям относятся движения опорной и свободной ноги.

Важно учесть, что при подготовке к повороту, в самом повороте и на выезде первостепенное значение имеет поворот плечевого пояса относительно таза и лишь затем положение рук. Своего рода контрольными точками в этих случаях следует считать точки 1 и 2 на линии плеч фигуриста и точки 5 и 4 на линии бедер (рис. 27). Взаимное положение плеч и бедер, величина угла между линиями 1—2 и 3—4 служат критерием скрученности туловища, т. е. степени подготовки.

Следует стремиться к тому, чтобы линия рук приблизительно совпадала с линией плеч. Недопустимо прижимать к туловищу руки, сгибать в локтях и т. п.

При подготовке и выполнении поворота вперед ведущую роль играют рука и плечо, находящиеся сзади по отношению к направлению скольжения, а при проведении поворота назад — рука и плечо, находящиеся впереди.

Другая важная особенность подготовки к поворотам связана с различной геометрией рисунка в разных поворотах. Если направление скольжения в момент подготовки к повороту совпадает с направлением скольжения после его выполнения (тройка, вы-крюк), то подготовка может длиться вплоть до начала поворота. Если направление скольжения в момент подготовки противоположно направлению скольжения после поворота (скобка, крюк), то подготовка в основном должна быть закончена до начала поворота. Это объясняется тем, что в тройке и выкрюке направление вращения конька в повороте совпадает с направлением закругления дуги после поворота. В скобке и выкрюке оно противоположно закруглению дуги после поворота. Поэтому начинать такие повороты нужно при отсутствии остаточного вращения верхней части туловища, создающегося в процессе подготовки. Вот почему подготовка к скобке и крюку должна быть закончена до начала поворота (тогда остаточное вращение будет несколько нейтрализовано).. Это способствует более правильной форме самого поворота и предотвращает искажение кривой скольжения после поворота.

Вторым основным движением в поворотах является перенос центра тяжести тела из одного круга в другой при выполнении выкрюков и крюков. Это достигается за счет переноса верхней части туловища наружу по отношению к положению динамического равновесия, в результате чего центр тяжести тела перемещается в сторону второго круга и возникает противоположно направленное скольжение по дуге.

К важным вспомогательным движениям относятся сгибание и разгибание опорной ноги. Общее правило вертикальных движений, выполняемых опорной ногой, может быть схематически выражено правилом: низко-высоко-низко. Это значит, что перед выполнением любого поворота опорная нога несколько согнута, во время выполнения разгибается и после поворота вновь слегка сгибается. Полное выпрямление опорной ноги при этом нежелательно.

При перемещении центра тяжести тела вверх (разгибание опорной ноги) первым начинает разгибаться тазобедренный сустав, затем к работе подключаются менее сильные, но более быстрые мышцы коленного сустава. К этому моменту конек начинает въезжать в поворот, и фигуристу нужно выполнить наиболее тонкую, требующую филигранных движений часть элемента — носик. В этом движении участвуют мышцы стопы. Сгибание опорной ноги выполняется в обратном порядке.

При выполнении поворотов свободная нога участвует во встречном движении верхней части туловища относительно нижней. Вместе с тем свободная нога выполняет и специфическую функцию — ее движение облегчает въезд и выезд из поворота. Правильное движение свободной ноги в значительной степени помогает избежать скобления льда коньком и способствует начертанию глубокого симметричного, тонкого поворота с острой вершиной, препятствует возникновению других ошибок.

Упражнения на верхнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Отжимания (15 раз, 3 серии)

Планка (1мин, 2 серии) 

Подъём ног (20 раз, 3 серии)

Велосипед (45 сек, 3 серии)

Маятник (45 сек, 3 серии)

Лодочка (1 мин 2 серии)

Теория. Петли

Петли. За время, длящееся от начала до конца одной петли, фигурист совершает два оборота: один — в результате объезда окружности, второй — в результате объезда самой петли.

При выполнении петли вращательное движение сначала передается от верхней части тела нижней, а затем, во второй половине петли, вращение нижней части прекращается в результате встречного вращения плечевого пояса и рук. Наибольшее количество ошибок в петлях вызвано неправильным положением линии плеч. Тело должно занимать такое положение, чтобы линия плеч была слегка наклонена внутрь дуги, т. е. чтобы внутреннее плечо оказалось несколько ниже наружного.

Специфической особенностью техники выполнения петель является рациональное использование различных участков полоза конька: наиболее крутой участок следа выполняется на более круглой части полоза. Перекат конька должен быть следствием сгибания опорной ноги при сохранении туловища в максимально прямом положении, а не наклона вперед.

Критерием точности движения свободной ноги служит точка в вершине петли. Свободная нога должна догнать опорную не раньше, чем та достигнет вершины петли. Следствием преждевременного выноса свободной ноги вперед является круглая форма петли и затрудненное выполнение последующей перетяжки в восьмерках.

Упражнения на нижнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Приседания (30 раз, 3 серии)

Подъём на носочки (30 раз на одной ноге, 15 на левой, 15 на правой 3 серии)

Выпады (15 раз на левую ногу, 15 раз на правую, 3 серии)

Равновесие на одной ноге (45 сек на левой, 45 сек на правой ноге, 3 серии)

Упражнения на формирование правильной осанки

Разминка: легкий бег – 5 мин. Многоскоки

ОФП

Упражнения для улучшения координации: “Цапелька”, “Ласточка”, Скручивания, Наклоны

СФП

Пpocтыe упpaжнeния для пpaвильнoй ocaнки

Лeжa нa cпинe нужнo вдoль тeлa пpoтянуть pуки, зaтeм тянутьcя вepxнeй чacтью cпины ввepx дo тex пop, пoкa у вac нe пoлучитcя oпepeтьcя нa лoкти. Haxoдитьcя в вepxнeм пoлoжeнии нужнo oкoлo дecяти ceкунд.

Дaлee, нужнo лeжa нe cпинe, coгнуть нoги в кoлeняx тaк, чтoбы пятки pacпoлaгaлиcь кaк мoжнo ближe к тaзу. B тaкoм пoлoжeнии нужнo мeдлeннo пoднимaть тaз ввepx и удepживaть в тaкoм пoлoжeнии бoлee дecяти ceкунд.

Cлeдующee упpaжнeниe дeлaeтcя aнaлoгичнo, нo c нeбoльшими измeнeниями. Bo-пepвыx, кoлeни нужнo дepжaть вмecтe, вo-втopыx, пpи пoдъeмe тaзa нужнo нeмнoгo дaвить нa oблacть живoтa pукaми.

Зaтeм, в тaкoм пoлoжeнии, нужнo пoднять pуки ввepx, нeмнoгo пoдepжaть и мeдлeннo oпуcтить.

Cлeдующee упpaжнeниe нужнo cдeлaть пoдoбным oбpaзoм, нo пocлe пoдъeмa тaзa, нужнo мeдлeннo двигaть нoги впepeд, дo пoлнoгo выпpямлeния. B тaкoм пoлoжeнии тeлo дoлжнo oпиpaтьcя тoлькo нa кpecтeц и пятки. Зaтeм тaкжe cлeдуeт пoднять pуки.

Дaлee, нe мeняя пoзиции, лeжa нa cпинe нужнo пoдтянуть кoлeнo pукaми к гpуди, cнaчaлa кoлeнo oднoй нoги, зaтeм дpугoй.

Чтoбы выpoвнять шeйныe пoзвoнки и cнять нaпpяжeниe, нужнo вocпoльзoвaтьcя кaким-нибудь лeгким пpeдмeтoм. Лeжa нa cпинe, пpeдмeт клaдeтcя к гoлoвe, зaтeм нужнo пocтapaтьcя oтoдвинуть пpeдмeт гoлoвoй, иcпoльзуя пpи этoм тoлькo мышцы шeи.

Cтoя у cтeны. Для этoгo нужнo гoлoву и cпину пpижaть к cтeнe, a тaз дepжaть нa нeбoльшoм paccтoянии oт нee. Зaтeм, пpoтeз нужнo пooчepeднo пpижимaть и oтoдвигaть oт cтeнки.

Bce упpaжнeния выпoлняютcя нe мeнee дecяти paз.

«Винт» на одной ноге (теория)

Это вращение может выполняться в положениях «влево, назад, внутрь» или «вправо, назад, наружу».

Техника вращения «влево, назад, внутрь»:

Въезд (например, после переступания назад), скольжение «вправо, назад внутрь», левая рука вытянута вперед, правая – назад, взгляд устремлен наружу. Левая нога перекрещивается с опорной сзади нее. Если к концу дуги скорость оказывается небольшой и наклон внутрь круга незначителен, взгляд и передняя часть тела обращаются к середине круга. Левая нога выставляется «вперед, наружу» под углом примерно 90° - без наклона верхней части тела внутрь круга, - ставится на лед и скользит по небольшой дуге наружу с последующей «тройкой». При этом правая нога остается выставленной далеко в сторону. Теперь происходит мах левой рукой от туловища в сторону, и начинается вращение.

Свободная нога постепенно сгибается в положение типа «аист» и подносится к туловищу. Вращение осуществляется на внутреннем ребре передней части лезвия. В конце вращения руки снова разводятся, и правая нога делает шаг в сторону по кругу, «назад, наружу» - для выезда. При этом бедра отгибаются. Левая нога отводится назад, тело напрягается и вытягивается вертикально.

Следует отметить, что:

- Въезд и выезд должны быть одинаковыми при выполнении всех вращений.

- Вращение «вправо, назад, наружу», в принципе, выполняется так же, но с въездом «тройкой» «вправо, вперед, внутрь», за которым следует вращение «вправо, назад, внутрь».

Разучивание «винта» на одной ноге:

Скольжение по небольшой дуге «влево, вперед, наружу», продолжительное стояние на колене и описывание фигуры в форме половинки сердца (с началом движения на носке). Когда ученик достигает центра «сердца», колено опорной ноги разгибается, руки прижимаются к туловищу, свободная нога принимает положение «аиста». Выезд «влево, назад, внутрь» завершает фигуру в форме сердца.

Перекрестный «винт» начинается так же, как и обычный, но затем свободная нога сгибается и прикладывается к колену опорной ноги, перекрещивается с ней. При этом бедра должны быть раздвинуты, а колено свободной ноги должно быть устремлено наружу. В большинстве случаев руки двигаются в противоположных направлениях и вытягиваются вверх, удлиняя тем самым туловище.

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (60 раз на двух ногах, 30 на правой, 30 на левой)

Приседания ( 30 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (25 раз, 3 серии)

Скручиания ( 25 раз, 3 серии)

Отжимания (15 раз, 3 серии)

Отработка перекидного прыжка на твердой поверхности

Разминка, повторение и совершенствование перекидного прыжка на твердой поверхности по видео уроку

 https://youtu.be/yhYM_r2leVo

Прыжок с поворотом на 180 (тур)

Туры — это подводящие упражнения для фигуристов, одна из основ в нашем виде спорта.

«Тур» является подводящим элементом в изучении прыжков для юных фигуристов. Важно понимать, как правильно группироваться и когда работать ногами. Как в любом прыжке, в элементе под названием "тур" есть фазы: отталкивание, полёт (вращение в воздухе) и приземление.

Как делать прыжок «Тур»

Начинайте изучать тур с имитации движения, чтобы понять технику этого прыжкового элемента.

Итак, как же правильно исполнять этот элемент?

1. Встаньте прямо, направьте левую руку вперёд, а правую — назад. Плечи поверните так, чтобы они создали прямую линию с руками. Одновременно ведите обе руки, но сначала к телу должна прижаться левая, а затем правая.

2. Возьмите себе за правило, что локти должны прижиматься к телу, так как чем ближе руки, тем быстрее скорость вращения. Важно также помнить про плотность группировки ног. Вы должны быть натянутыми и собранными.

3. После чего вы встаёте и начинаете работать руками, корпусом одновременно с ногами. Движение начинается с ног, продолжается руками. Это же вы выполняете с прыжком. И потом — приземление в позицию выезда. Это делается для того, чтобы в воздухе вы ощущали ось на правой ноге.

Если вы освоите эти несложные подводящие упражнения правильно, то научитесь делать туры.

Наглядное видео “тур” в пол оборота

https://vk.com/video-74789336_170312166

Правила соревнований, их организация и проведение (теория)

Правила зависят от разновидности фигурного катания: индивидуальное женское, индивидуальное мужское, парное фигурное катание, а также парные танцы на льду. В индивидуальном катании мужчины и женщины обязаны откатать две программы – короткую и произвольную. За короткую программу, которая может длиться до 2 минут 40-50 секунд, фигуристы обязаны представить 8 обязательных элементов (двойной или тройной Аксель, тройной или четверной прыжок, одна комбинация прыжков, несколько разных типов вращений и две дорожки шагов) в любом порядке. За отсутствие одного из элементов следует штраф. Произвольная программа почти в два раза дольше короткой, она занимает 4 с половиной минуты у мужчин и 4 минуты у женщин. Фигуристы стремятся включить свою программу самые сложные элементы (за которые можно получить больше баллов). В парном фигурном катании правила очень схожи с индивидуальными, разница лишь в обязательных элементах. Так, обязательными элементами для пар являются поддержки (партнер поднимает партнершу), прыжки с выбросом (когда партнер кидает партнершу), а также синхронные прыжки и вращение. А вот программа танцоров несколько отличается. Они должны исполнить обязательный, произвольный и оригинальный танцы. Обязательный танец всем фигуристам дается один и тот же, с набором обязательных элементов. Затем следует оригинальный танец, в котором всем участникам дают определенную тему для вариаций, а уж они должны интерпретировать ее, как сочтут нужным. Ну а всю свою фантазию, талант и мастерство танцоры могут показать в  произвольной программе. Здесь и музыку, и костюмы, и движения выбирают сами фигуристы, поэтому и очков за него дают больше всего – 50 %. Есть ещё синхронное катание, в котором одновременно за одну команду выступает от 16 до 20 фигуристов. Цель дисциплины — выступление команды как единого целого. Техника, скольжение, элементы в синхронном катании полностью соответствуют классическому фигурному катанию. В синхронном катании есть свои особенные обязательные элементы, такие как: круг, линия, колесо, пересечения, блоки. Прыжки в фигурном катании разделяются на две группы — рёберные и носковые (зубцовые), в зависимости от того, какой частью конька происходит толчок. Сейчас фигуристы выполняют 6 видов прыжков — тулуп, сальхов, риттбергер, флип, лутц и аксель.

ОФП

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (60 раз на двух ногах, 30 на правой, 30 на левой)

Приседания ( 30 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (25 раз, 3 серии)

Скручиания ( 25 раз, 3 серии)

Отжимания (15 раз, 3 серии)

Выработка необходимой гибкости и подвижности суставов Упражнения на растяжение А. Упражнения для плечевого пояса.

1.       Движение плеч вверх, назад, круговое. Одновременно, попеременно.

2.       Движение рук назад в положениях: руки перед грудью, в стороны, вверх.

3.       Круговое движение рук, акцентируя движение назад. Одновременно, попеременно.

4.       Исходное положение: ноги врозь, руки в стороны ненапряженно. Вращательные движения плечевого пояса и в том числе рук при закрепленном тазе. Для контраста движение выполняется сперва с поворотом корпуса и головы, потом закрепив корпус и глядя вперед.

Б. Упражнения для туловища.

1.       Повороты корпуса на ходьбе, на выпадах, стоя на одной ноге, на стопах, поставленных в одну линию, на носках, сидя с движением рук.

2.       Исходное положение: стоя спиной к шведской стенке на расстоянии 2—3 стоп, ноги врозь, на выпаде, стопы на одной линии или на одной ноге; не сдвигая стоп с места, повороты корпуса с захватом шведской стенки как можно дальше назад.

3.       Исходное положение лицом к шведской стенке, или с захватом рук в кругу занимающихся; стопы на одной линии параллельно оси плеч, носки направлены в одну сторону. Повороты в тазобедренном суставе поочередно на носках, на пятках, ставя стопы в одну линию (параллельно линии плеч), перехватывая руками по шведской стенке.

4.       То же — стоя на одной ноге; поворот ноги на пятке, на носке, попеременно.

5.       То же, что в пп. 3, 4, но поворот ног на поскоках на месте или передвигаясь.

При всех вращательных движениях корпуса как в данном разделе, так и в дальнейших упражнениях, необходимо иметь в виду следующее.

1.       Овладение прямой постановкой корпуса следует довести до степени навыка путем систематического самонаблюдения за мышечными напряжениями через ощущение выпрямленности позвоночника, как стержня всех вращательных движений корпуса, в особенности в положениях стоя на одной ноге.

2.       Вращательные движения корпуса всегда необходимо совмещать с поворотами головы. Последние могут быть в двоякой форме: поворот головы в сторону вращения корпуса, сосредоточивая внимание к концу движения на максимальной амплитуде этого поворота; или же поворот головы происходит в сторону противоположную вращению корпуса.

В. Упражнения для ног.

1.       Махи расслабленной ноги вперед, назад, в стороны.

2.       Выпады с дополнительными пружинящими движениями на передней ноге, не отрывая стопы от пола, с движениями корпуса, клоны, повороты.

3.       Поднимание колена до груди с помощью рук, прижимая колено к груди.

4.       Сгибание голени, захватив стопу рукой и оттягивая ногу как можно дальше назад.

5.       Клоны корпуса вперед, в стороны, назад. Ноги в положении врозь, с сомкнутыми носками, не сгибая ног.

6.       Полуприседание и попеременное сгибание ног в положении стоп: в одну линию вперед, в стороны, носки обеих ног влево, вправо или выворотно под прямым углом.

7.       Приседание с носками широко развернутыми до положения стоп в одну линию пятками вместе, как можно дольше не отрывая последних от пола.

Это упражнение вначале можно проводить с опорой руками, а потом без опоры, регулируя ширину постановки стоп (см. следующее упражнение).

8.       Такое же приседание, стопы так же в одну линию, но расстояние между пятками — в длину одной стопы; пятки не поднимаются от пола.

Основная цель этих упражнений—добиться возможно большей выворотности тазобедренных суставов. При выполнении их необходимо: следить за неподвижностью стоп и прямым положением корпуса; изменять расстояние между стопами; отнюдь не выпячивать ягодиц; разнообразить выполнение движения: медленно, быстро, «пружиня», не задерживаясь в положении приседания. Возможно совмещение с движением рук, корпуса (преимущественно повороты). Эти упражнения одновременно способствуют выработке подвижности голеностопного сустава.

9. Исходное положение стоя, с носками широко развернутыми до положения стоп в одну линию, пятки вместе, тяжесть тела на левой ноге; правая скользит вперед по прямой линии, не отрываясь вытянутым носком от пола и не теряя полной выворотности; затем также возвращается на место.

То же с левой ноги; тяжесть тела на правой.

10.     То же упражнение, но нога скользит не вперед, а вбок.

11.     То же упражнение, но нога скользит назад.

12.     То же упражнение, что в п. 9, но в исходном положении стопы расположены параллельно и выворотно так, что соприкасаются во всю длину, пятка одной у носка другой, скольжение вперед начинает нога, расположенная спереди.

13.     То же упражнение, но нога скользит вбок.

14.     То же, но нога скользит назад.

Цель упражнений 9—14 та же самая — прочное овладение выворотностью колена и носка.

15.     Стоя лицом, боком, спиной к шведской стенке, поставить ногу на ступеньку. Качание туловища вперед, в сторону, назад, с захватом руками за стенку.

Характер выполнения упражнений на растяжение необходимо разнообразить: медленно, «пружиня», быстро, махом, рывком; но в приседаниях применять более энергичные движения с большой осторожностью.

Совершенствование общей координации движений

1. Овладение равновесием на уменьшенной опоре

1.       Стоя на носках на двух, на одной ноге, повороты, клоны головы с движением рук.

То же, но с закрытыми глазами.

2.       Стояние на одной ноге 10—15 счетов; по сигналу поскоком перейти на другую ногу.

3.       Стоя на одной ноге, руки в стороны, одновременное вращательное движение в тазобедренном суставе свободной ноги и туловища, стремясь добиться как можно большей скрученности, не сдвигая стопы с места.

4.       Передвижение на одной ноге путем быстрого поворота ноги в тазобедренном суставе, поочередно стоя на носке, стоя на пятке, ставя стопу по одной линии, по направлению движения. Ось плеч во время передвижения параллельна поступательному движению; свободная нога вытянута; сзади, руки ненапряженно подняты в стороны; туловище держать вертикально.

5.       То же, что и 4, но передвижение на поскоках.

Поворот ноги на поскоке, ставя стопу по направлению движения.

6.       Приседание на одной ноге.

7.       На ходьбе по сигналу «ласточка».

8.       «Ласточка» с перескоком на другую ногу.

9.       Поднимание рук и ноги вперед с последующим отведением ноги в сторону и назад, руки в стороны, «ласточка».

10.     «Ласточка», поднявшись на носок опорной ноги, поворот на 90, 180 и 360°.

11.     Поднимание ноги в сторону с одновременным отклонением туловища в противоположную сторону.

12.     Поднимание ноги вперед с отклоном туловища назад.

13.     «Ласточка», поднявшись на носок опорной ноги, поворот туловища в сторону свободной ноги, перейти в положение — нога вперед с наклоном туловища назад.

14.     После прыжка «шаром» — «ласточка».

15.     То же, что 14, но дополнительно выполнить 13 упражнение.

16.     Упражнение 13 повторяется, переходя с одной ноги на другую.

17.     Поскоки на одной ноге в положении «ласточка».

18.     Прыжок «шагом» в положении «ласточка», выпрямление; не опуская свободной ноги выполнить 4 и 5 упражнение; вновь разбег, прыжок «шагом» на другую ногу, то же на другой ноге.

19.     Пируэты — махом свободной ноги.

20.     Пируэты — махом рук.

При выполнении упражнений, стоя на одной ноге в положении «ласточка», необходимо вытягивать носок свободной ноги; при выполнении пируэтов под носок туфли подкладывать деревянный кружок, наподобие пуговицы.

Овладение направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений и согласованием отдельных движений

Овладение направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений является необходимым условием овладения любым движением. В данном подразделе работы необходимо сосредоточить внимание на наиболее типичных упражнениях, используя упражнения II раздела, упражнения на равновесие и прыжки. Прорабатывая последовательно моменты овладения направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений, необходимо разнообразить сочетания нервно-мышечных напряжений различного характера, но в основном выполнять движения, по характеру напоминающие движения фигурного катания, где таковые проходят в большинстве случаев с постепенным нарастанием скорости и напряжения, с быстрой сменой направления и с новым постепенным нарастанием скорости и напряжения.

1.       Движение рук вперед, в стороны, вверх, круговые, выделяя по заданию, на определенных отрезках движения, ускорение и повышение напряжения; стоя на двух, на одной ноге, с движением свободной ноги, с движением свободной ноги с поворотами туловища.

2.       Повороты туловища с движением рук в стороны, добиваясь к моменту наибольшего скручивания большей скорости и большего напряжения; быстрая смена направления с переходом на меньшую скорость и напряжение.

3.       То же, стоя на одной ноге.

4.       Медленное поднимание ноги и рук вперед, с отклоном туловища назад, поднимаясь на носок опорной ноги; быстрый поворот туловища в сторону опорной ноги, «ласточка».

5.       То же, но в обратном порядке.

6.       То же, но «ласточка» после прыжка «шагом».

7.       Прыжок «шагом», приземление на одну ногу, быстрые повороты стопы, поочередно на пятке, на носке, ставя стопу по направлению движения. Остановка — медленно «ласточка», и 5-е упражнение.

8.       То же, что 7, но повороты стопы на носках.

9.       Чередование прыжков «шагом» с беговыми шагами через ряд расположенных параллельно шведских палок.

10.     Чередование беговых шагов с прыжками «шагом», приземляясь на одну, две ноги.

11.     Чередование беговых шагов с прыжком «шагом»; обыкновенно с мостиком и пружинным трамплином, давая задание выполнить определенное движение на полете.

12.     Последовательные прыжки в чередовании с беговыми шагами через ряд препятствий (шведские палки, скамейки, козел, плинт).

Овладение основами прыжка
Этот подраздел имеет целью выработку необходимой при произвольном катании «прыгучести» и смелости в прыжках с поворотами. Кроме того имеется в виду силовое укрепление мышц ног, необходимое для выработки умения делать сильные толчки одной ноги с места и сильные пружинящие движения опорной ногой без отрыва от льда.

1.       Прыжок «шагом», «скорчив», «разножив» через препятствие, с приземлением на две ноги, с дополнительным прыжком сразу же после приземления.

2.       Соскоки со снарядов, с дополнительным прыжком после приземления.

3.       Прыжки «скорчив», «шагом» через препятствие (скамейка, веревочка), обращая внимание на бесшумное приземление.

Примечание. Упражнения 1, 2, 3 направлены преимущественно на овладение умением приземляться: жесткое приземление с опусканием на всю стопу не позволит выполнить дополнительного прыжка.

4.       Прыжки с места с двух ног, вперед, в сторону, с поворотом на 180°, 360°.

5.       Прыжки с места с одной ноги на другую, вперед, в стороны.

После заданного числа прыжков выполнить одно из упражнений на равновесие.

6.       Вспрыгивание на препятствие с разбега на одну, две ноги.

7.       Чередование прыжков «шагом» с беговыми шагами.

8.       Прыжок «шагом» в высоту, стремясь больше вытянуться вверх, доставая головой подвешенный мяч.

9.       Прыжки «шагом» с приземлением на толчковую ногу.

10.     Прыжки с разбега с поворотом в полете, толчок с одной, с двух ног.

11.     Прыжки с места с дополнительными движениями ног, разведением ног в стороны; то же — со сгибанием вперед, забрасыванием ног назад, отбрасывание в сторону, с разведением ног вперед — назад.

12.     То же с разбега.

13.     Опорные прыжки через коня, плинт, стол, увеличивая высоту снаряда.

14.     Прыжки «шагом», используя мостик и пружинный трамплин.

15.     Прыжки с пружинного трамплина, выполняя во время полета определенные движения по заданию (повороты, движения рук, ног).

Прыжки с использованием мостика и пружинного трамплина дают возможность увеличить продолжительность полета и ставить задачу овладения равновесием и выполнения заданных движений во время полета. Включение этих прыжков желательно в середине подготовительного периода, после чего следует вновь уделять большее внимание прыжкам без трамплина.

ВАЛЬСОВАЯ ТРОЙКА ВПЕРЕД-НАРУЖУ (теория)

Это движение состоит из обычной тройки вперед-наружу, после чего происходит смена ног — свободная нога переходит на ребро назад-наружу, продолжая таким образом описывать начальную кривую. Движение называется троечным вальсом, потому что оно используется в одном из старейших танцев на льду, где партнеры делают целую серию этих троек вокруг друг друга. Свободная нога ставится на лед сразу же после поворота тройкой.

Движение кажется сравнительно простым, но самое сложное наступает в тот момент, когда вы начнете контролировать скольжение на ребре назад-наружу, особенно сразу после поворота. На снимке 27 первые три позиции — простое повторение тройки вперед-наружу. На снимке 27, г свободная нога находится на льду, а на снимке 27, д правая нога снята со льда, и фигуристка скользит на ребре назад-наружу.

Внимательно рассмотрите эти две фотографии. Обратите внимание, что руки, плечи и бедра находятся в том же положении, в котором они были на снимке 27, в.

Помните всегда: положение, показанное на снимке 27, д, является одним из самых важных в скольжении назад — это ключ к контролированию ребра назад-наружу. Продержавшись в таком положении в течение пекоторого времени, корпус может занять положение, показанное на снимке 27, з. Это осуществляется несколькими обычными способами. Но, на наш взгляд, один из самых лучших показан именно на этом снимке — он предназначен для борьбы со старым врагом — свингом. Прежде всего пусть свободная нога пройдет назад, как показано на снимке 27, е. Смотрите при этом внутрь вычерчиваемого круга, а плечо, одноименное свободной ноге, подайте вперед (на снимке 27, и фигуристка развернула плечи немного рановато). Теперь поверните голову, затем спокойно разверните плечи, как показано на снимках 27, ж и з.

Величина отрезка, который проезжает опытный фигурист на ребре назад-внутрь после троечного поворота, но до того как опустит на лед свободную ногу, зависит от цели, ради которой он делает поворот. Сначала попробуйте про-скользить на ребре назад-внутрь один-полтора метра. Очень многое зависит от вашей скорости и роста. Важно контролировать скольжение на ребре назад-внутрь перед сменой ног, в противном случае вы, по всей вероятности, не сможете контролировать следующий шаг на ребре назад-наружу.

ОФП

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (60 раз на двух ногах, 30 на правой, 30 на левой)

Приседания ( 30 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (25 раз, 3 серии)

Скручиания ( 25 раз, 3 серии)

Отжимания (15 раз, 3 серии)

ВНУТРЕННИЙ ОТКРЫТЫЙ МОУХОК (теория)

Он очень похож на троечный поворот. Это также фигура при переходе от движения вперед к движению назад (или от движения назад к движению вперед по кривой линии), но на этот раз в момент перехода вы сменяете ноги. Имеется несколько типов моухока. Вот самый простой и чаще всего встречающийся — скольжение начинается на ребре вперед-внутрь. Хотя обычно его делают с правой ноги, вам будет показан моухок на левой.

Этот поворот обычно называют внутренний моухок. Кроме того, это «открытый» моухок — из-за положения свободной ноги после поворота. Его закрытый вариант используется реже. Между прочим, более подготовленные читатели должны изучить положения бедра свободной ноги при исполнении открытых и закрытых наружных моухоков, описанных в разделе 20.

Начинайте с первой позиции скользить на левой ноге вперед-внутрь, как показано на снимке 23, а. Проскользив немного, поставьте свободную ногу пот прямым углом к опорной так, чтобы ее пятка оказалась напротив подъема. Делая это, сильно разворачивайте плечи. как при повороте тройкой. Теперь вы находитесь приблизительно в подготовленной позиции, как показано на снимке 23, б. Поставьте свободную ногу на лед, быстро подтяните другую по линии движения. Эта позиция показана на снимке 23, в. Теперь вы скользите на ребре назад-внутрь абсолютно так же, как если бы вы только что выполнили тройку.

Если вы хотите, чтобы поворот был плавным, ключом к этому движению будет хорошо подготовленная позиция перед самым поворотом.

Чтобы прочувствовать движения ногами, попробуйте сделать внутренний моухок так же, как вы делали тройку. Встаньте поближе к бортику, оттолкнитесь внутренним ребром и, скользя почти параллельно ему, поставьте ногу в нужную позицию, возьмитесь обеими руками за него и сделайте поворот.

Одна из отличительных черт этого поворота состоит в следующем — до того как поставить свободную ногу на лед, вам не нужно ее разворачивать

больше, чем показано на снимке 23, а. Раньше старались повернуть ногу как можно больше до момента поворота и ставить пятку к пятке, как показано на снимке 23, е. Это моухок «развернутый орел» — избегайте такого положения.

Есть один момент, который может вам очень помочь. Находясь в подготовленной позиции непосредственно перед поворотом, отведите опорную руку как можно дальше, так, чтобы она описывала одну кривую со свободной ногой. Такую позицию очень трудно принять, но если вы сможете сделать это и удержаться так хотя бы в течение секунды, у вас получится отличный моухок.

Все ошибки при подготовке к моухоку и после его осуществления очень похожи на те, которые делаются до и после поворота тройкой. Например, на снимке 23, г не двигаются плечи. Другие ошибки — выбрасывание свободной ноги вперед, когда делается поворот, опора на носки после поворота, а также отсутствие контроля за положением какой-нибудь части тела.

Есть, однако, одна или две ошибки, которые типичны только для моухока. Мы уже упоминали моухок «развернутый орел». Другая ошибка — отклонение от круга, как показано на снимке 23, д.

СФП

Отработка и совершенствование прыжка “перекидной”, прыжка “тур”

ОПИСАНИЕ РЕБЕР И ПОЗИЦИЙ (теория)

Давайте поговорим более детально о некоторых терминах, с которыми вы теперь знакомы.

В дальнейшем мы будем пользоваться сокращениями, которые приняты в фигурном катании. Итак, если вы увидите в тексте сокращение «ПнВ», знайте, что вы должны быть на правой ноге, а скользить — назад, опираясь на внутреннее ребро конька. У вас уже есть некоторое представление о реберном скольжении. Вы будете использовать положения плечевого пояса, рук и ног, но эти положения будут более детально отработаны, чем те, что вы использовали до сих пор; а потому вы должны четко представлять их описания.

Опорную ногу иногда называют «чертящей», потому что на чистом льду лезвие оставляет белую линию, которую при исполнении фигур называют «чертой», или «следом». Фигуристы часто пользуются этим термином и для того, чтобы обозначать линию, соответствующую направлению движения, и очень часто слышатся подобные фразы: «Держи свободную ногу над чертой».
К сожалению, в фигурном катании никогда не было четкой терминологии. Наряду с обычными терминами вам время от времени придется встречаться и с такими, которые покажутся несколько необычными.

Путаница происходит и с терминами «передний», «задний» и, конечно, такими терминами, как «спереди», «сзади» и «позади». Когда вы скользите вперед — все понятно. Вам говорят поставить ногу вперед или спереди, и вы знаете, куда ставить ногу. А если вы скользите назад, то где будет «спереди»? Должны ли вы исходить из положения вашего тела или из направления движений?

Запомните, здесь все точно так же, как и при движении вперед: вы должны исходить из положения вашего тела. В скольжении назад «вперед» или «впереди» означает — впереди вашей опорной ноги. Давайте разберем это на примере снимка 15.

Четыре самые важные комбинации рук и свободной ноги показаны на снимках 15, а, б, в, г. Предположим, фигуристка скользит вперед. Описывая эту позицию, говорят, что ее опорная рука впереди, а свободная рука и свободная нога — сзади. Теперь посмотрите на снимок 15, д, расположенный внизу, — фигуристка скользит назад, и ее руки и свободная нога точно в таком же положении. Описание остается прежним: опорная рука ее впереди, а о ее свободной руке и свободной ноге говорят, что они сзади. Давайте посмотрим на оставшиеся снимки в верхнем ряду. На снимке 15, б опорная рука и свободная нога — впереди, а свободная нога и опорная рука — сзади. На снимке 15, г свободная рука и свободная нога — впереди, а опорная рука — сзади. Снимки в нижнем ряду показывают то же положение рук и свободной ноги, а потому и описание совершенно одинаковое, хотя в данном случае фигуристка скользит назад. Разница заключается только в положении головы: о нем можно сказать, что фигуристка смотрит вперед или назад независимо от направления движения.

Между прочим, глядя на эту подборку фотографий, вы можете быть введены в заблуждение положением головы. Чтобы вам было понятно, оговоримся, что фигуристка в верхнем ряду скользит вперед, а в нижнем — назад; но не полагайте, что фигурист обязательно скользит в том направлении, куда повернута его голова.

Когда фигуристка в прямой позиции, то есть когда ни одна рука не выдвинута вперед, говорят, что руки и плечи в нейтральной позиции.

Позиции, показанные на этих снимках, являются основными в фигурном катании. Не жалейте, что они слишком упрощены. Есть много тонкостей, особенно в положении корпуса, о которых вы узнаете позднее. Заметьте еще, что когда рука впереди, то и соответствующее плечо впереди, а если рука сзади, то и плечо обычно сзади.

ОФП

Разминка: легкий бег – 5 мин. Многоскоки

Упражнения для улучшения координации: “Цапелька”, “Ласточка”, Скручивания, Наклоны

Овладение направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений и согласованием отдельных движений

Овладение направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений является необходимым условием овладения любым движением. В данном подразделе работы необходимо сосредоточить внимание на наиболее типичных упражнениях, используя упражнения II раздела, упражнения на равновесие и прыжки. Прорабатывая последовательно моменты овладения направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений, необходимо разнообразить сочетания нервно-мышечных напряжений различного характера, но в основном выполнять движения, по характеру напоминающие движения фигурного катания, где таковые проходят в большинстве случаев с постепенным нарастанием скорости и напряжения, с быстрой сменой направления и с новым постепенным нарастанием скорости и напряжения.

1.       Движение рук вперед, в стороны, вверх, круговые, выделяя по заданию, на определенных отрезках движения, ускорение и повышение напряжения; стоя на двух, на одной ноге, с движением свободной ноги, с движением свободной ноги с поворотами туловища.

2.       Повороты туловища с движением рук в стороны, добиваясь к моменту наибольшего скручивания большей скорости и большего напряжения; быстрая смена направления с переходом на меньшую скорость и напряжение.

3.       То же, стоя на одной ноге.

4.       Медленное поднимание ноги и рук вперед, с отклоном туловища назад, поднимаясь на носок опорной ноги; быстрый поворот туловища в сторону опорной ноги, «ласточка».

5.       То же, но в обратном порядке.

6.       То же, но «ласточка» после прыжка «шагом».

7.       Прыжок «шагом», приземление на одну ногу, быстрые повороты стопы, поочередно на пятке, на носке, ставя стопу по направлению движения. Остановка — медленно «ласточка», и 5-е упражнение.

8.       То же, что 7, но повороты стопы на носках.

9.       Чередование прыжков «шагом» с беговыми шагами через ряд расположенных параллельно шведских палок.

10.     Чередование беговых шагов с прыжками «шагом», приземляясь на одну, две ноги.

11.     Чередование беговых шагов с прыжком «шагом»; обыкновенно с мостиком и пружинным трамплином, давая задание выполнить определенное движение на полете.

12.     Последовательные прыжки в чередовании с беговыми шагами через ряд препятствий (шведские палки, скамейки, козел, плинт).

Овладение основами прыжка
Этот подраздел имеет целью выработку необходимой при произвольном катании «прыгучести» и смелости в прыжках с поворотами. Кроме того имеется в виду силовое укрепление мышц ног, необходимое для выработки умения делать сильные толчки одной ноги с места и сильные пружинящие движения опорной ногой без отрыва от льда.

1.       Прыжок «шагом», «скорчив», «разножив» через препятствие, с приземлением на две ноги, с дополнительным прыжком сразу же после приземления.

2.       Соскоки со снарядов, с дополнительным прыжком после приземления.

3.       Прыжки «скорчив», «шагом» через препятствие (скамейка, веревочка), обращая внимание на бесшумное приземление.

Примечание. Упражнения 1, 2, 3 направлены преимущественно на овладение умением приземляться: жесткое приземление с опусканием на всю стопу не позволит выполнить дополнительного прыжка.

4.       Прыжки с места с двух ног, вперед, в сторону, с поворотом на 180°, 360°.

5.       Прыжки с места с одной ноги на другую, вперед, в стороны.

После заданного числа прыжков выполнить одно из упражнений на равновесие.

6.       Вспрыгивание на препятствие с разбега на одну, две ноги.

7.       Чередование прыжков «шагом» с беговыми шагами.

8.       Прыжок «шагом» в высоту, стремясь больше вытянуться вверх, доставая головой подвешенный мяч.

9.       Прыжки «шагом» с приземлением на толчковую ногу.

10.     Прыжки с разбега с поворотом в полете, толчок с одной, с двух ног.

11.     Прыжки с места с дополнительными движениями ног, разведением ног в стороны; то же — со сгибанием вперед, забрасыванием ног назад, отбрасывание в сторону, с разведением ног вперед — назад.

12.     То же с разбега.

13.     Опорные прыжки через коня, плинт, стол, увеличивая высоту снаряда.

14.     Прыжки «шагом», используя мостик и пружинный трамплин.

15.     Прыжки с пружинного трамплина, выполняя во время полета определенные движения по заданию (повороты, движения рук, ног).

Прыжки с использованием мостика и пружинного трамплина дают возможность увеличить продолжительность полета и ставить задачу овладения равновесием и выполнения заданных движений во время полета. Включение этих прыжков желательно в середине подготовительного периода, после чего следует вновь уделять большее внимание прыжкам без трамплина.

ОПИСАНИЕ РЕБЕР И ПОЗИЦИЙ (теория)

Давайте поговорим более детально о некоторых терминах, с которыми вы теперь знакомы.

В дальнейшем мы будем пользоваться сокращениями, которые приняты в фигурном катании. Итак, если вы увидите в тексте сокращение «ПнВ», знайте, что вы должны быть на правой ноге, а скользить — назад, опираясь на внутреннее ребро конька. У вас уже есть некоторое представление о реберном скольжении. Вы будете использовать положения плечевого пояса, рук и ног, но эти положения будут более детально отработаны, чем те, что вы использовали до сих пор; а потому вы должны четко представлять их описания.

Опорную ногу иногда называют «чертящей», потому что на чистом льду лезвие оставляет белую линию, которую при исполнении фигур называют «чертой», или «следом». Фигуристы часто пользуются этим термином и для того, чтобы обозначать линию, соответствующую направлению движения, и очень часто слышатся подобные фразы: «Держи свободную ногу над чертой».
К сожалению, в фигурном катании никогда не было четкой терминологии. Наряду с обычными терминами вам время от времени придется встречаться и с такими, которые покажутся несколько необычными.

Путаница происходит и с терминами «передний», «задний» и, конечно, такими терминами, как «спереди», «сзади» и «позади». Когда вы скользите вперед — все понятно. Вам говорят поставить ногу вперед или спереди, и вы знаете, куда ставить ногу. А если вы скользите назад, то где будет «спереди»? Должны ли вы исходить из положения вашего тела или из направления движений?

Запомните, здесь все точно так же, как и при движении вперед: вы должны исходить из положения вашего тела. В скольжении назад «вперед» или «впереди» означает — впереди вашей опорной ноги. Давайте разберем это на примере снимка 15.

Четыре самые важные комбинации рук и свободной ноги показаны на снимках 15, а, б, в, г. Предположим, фигуристка скользит вперед. Описывая эту позицию, говорят, что ее опорная рука впереди, а свободная рука и свободная нога — сзади. Теперь посмотрите на снимок 15, д, расположенный внизу, — фигуристка скользит назад, и ее руки и свободная нога точно в таком же положении. Описание остается прежним: опорная рука ее впереди, а о ее свободной руке и свободной ноге говорят, что они сзади. Давайте посмотрим на оставшиеся снимки в верхнем ряду. На снимке 15, б опорная рука и свободная нога — впереди, а свободная нога и опорная рука — сзади. На снимке 15, г свободная рука и свободная нога — впереди, а опорная рука — сзади. Снимки в нижнем ряду показывают то же положение рук и свободной ноги, а потому и описание совершенно одинаковое, хотя в данном случае фигуристка скользит назад. Разница заключается только в положении головы: о нем можно сказать, что фигуристка смотрит вперед или назад независимо от направления движения.

Между прочим, глядя на эту подборку фотографий, вы можете быть введены в заблуждение положением головы. Чтобы вам было понятно, оговоримся, что фигуристка в верхнем ряду скользит вперед, а в нижнем — назад; но не полагайте, что фигурист обязательно скользит в том направлении, куда повернута его голова.

Когда фигуристка в прямой позиции, то есть когда ни одна рука не выдвинута вперед, говорят, что руки и плечи в нейтральной позиции.

Позиции, показанные на этих снимках, являются основными в фигурном катании. Не жалейте, что они слишком упрощены. Есть много тонкостей, особенно в положении корпуса, о которых вы узнаете позднее. Заметьте еще, что когда рука впереди, то и соответствующее плечо впереди, а если рука сзади, то и плечо обычно сзади.

ОФП

Разминка: легкий бег – 5 мин. Многоскоки

Упражнения для улучшения координации: “Цапелька”, “Ласточка”, Скручивания, Наклоны

Овладение направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений и согласованием отдельных движений

Овладение направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений является необходимым условием овладения любым движением. В данном подразделе работы необходимо сосредоточить внимание на наиболее типичных упражнениях, используя упражнения II раздела, упражнения на равновесие и прыжки. Прорабатывая последовательно моменты овладения направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений, необходимо разнообразить сочетания нервно-мышечных напряжений различного характера, но в основном выполнять движения, по характеру напоминающие движения фигурного катания, где таковые проходят в большинстве случаев с постепенным нарастанием скорости и напряжения, с быстрой сменой направления и с новым постепенным нарастанием скорости и напряжения.

1.       Движение рук вперед, в стороны, вверх, круговые, выделяя по заданию, на определенных отрезках движения, ускорение и повышение напряжения; стоя на двух, на одной ноге, с движением свободной ноги, с движением свободной ноги с поворотами туловища.

2.       Повороты туловища с движением рук в стороны, добиваясь к моменту наибольшего скручивания большей скорости и большего напряжения; быстрая смена направления с переходом на меньшую скорость и напряжение.

3.       То же, стоя на одной ноге.

4.       Медленное поднимание ноги и рук вперед, с отклоном туловища назад, поднимаясь на носок опорной ноги; быстрый поворот туловища в сторону опорной ноги, «ласточка».

5.       То же, но в обратном порядке.

6.       То же, но «ласточка» после прыжка «шагом».

7.       Прыжок «шагом», приземление на одну ногу, быстрые повороты стопы, поочередно на пятке, на носке, ставя стопу по направлению движения. Остановка — медленно «ласточка», и 5-е упражнение.

8.       То же, что 7, но повороты стопы на носках.

9.       Чередование прыжков «шагом» с беговыми шагами через ряд расположенных параллельно шведских палок.

10.     Чередование беговых шагов с прыжками «шагом», приземляясь на одну, две ноги.

11.     Чередование беговых шагов с прыжком «шагом»; обыкновенно с мостиком и пружинным трамплином, давая задание выполнить определенное движение на полете.

12.     Последовательные прыжки в чередовании с беговыми шагами через ряд препятствий (шведские палки, скамейки, козел, плинт).

Овладение основами прыжка
Этот подраздел имеет целью выработку необходимой при произвольном катании «прыгучести» и смелости в прыжках с поворотами. Кроме того имеется в виду силовое укрепление мышц ног, необходимое для выработки умения делать сильные толчки одной ноги с места и сильные пружинящие движения опорной ногой без отрыва от льда.

1.       Прыжок «шагом», «скорчив», «разножив» через препятствие, с приземлением на две ноги, с дополнительным прыжком сразу же после приземления.

2.       Соскоки со снарядов, с дополнительным прыжком после приземления.

3.       Прыжки «скорчив», «шагом» через препятствие (скамейка, веревочка), обращая внимание на бесшумное приземление.

Примечание. Упражнения 1, 2, 3 направлены преимущественно на овладение умением приземляться: жесткое приземление с опусканием на всю стопу не позволит выполнить дополнительного прыжка.

4.       Прыжки с места с двух ног, вперед, в сторону, с поворотом на 180°, 360°.

5.       Прыжки с места с одной ноги на другую, вперед, в стороны.

После заданного числа прыжков выполнить одно из упражнений на равновесие.

6.       Вспрыгивание на препятствие с разбега на одну, две ноги.

7.       Чередование прыжков «шагом» с беговыми шагами.

8.       Прыжок «шагом» в высоту, стремясь больше вытянуться вверх, доставая головой подвешенный мяч.

9.       Прыжки «шагом» с приземлением на толчковую ногу.

10.     Прыжки с разбега с поворотом в полете, толчок с одной, с двух ног.

11.     Прыжки с места с дополнительными движениями ног, разведением ног в стороны; то же — со сгибанием вперед, забрасыванием ног назад, отбрасывание в сторону, с разведением ног вперед — назад.

12.     То же с разбега.

13.     Опорные прыжки через коня, плинт, стол, увеличивая высоту снаряда.

14.     Прыжки «шагом», используя мостик и пружинный трамплин.

15.     Прыжки с пружинного трамплина, выполняя во время полета определенные движения по заданию (повороты, движения рук, ног).

Прыжки с использованием мостика и пружинного трамплина дают возможность увеличить продолжительность полета и ставить задачу овладения равновесием и выполнения заданных движений во время полета. Включение этих прыжков желательно в середине подготовительного периода, после чего следует вновь уделять большее внимание прыжкам без трамплина.

ОПИСАНИЕ РЕБЕР И ПОЗИЦИЙ (теория)

Давайте поговорим более детально о некоторых терминах, с которыми вы теперь знакомы.

В дальнейшем мы будем пользоваться сокращениями, которые приняты в фигурном катании. Итак, если вы увидите в тексте сокращение «ПнВ», знайте, что вы должны быть на правой ноге, а скользить — назад, опираясь на внутреннее ребро конька. У вас уже есть некоторое представление о реберном скольжении. Вы будете использовать положения плечевого пояса, рук и ног, но эти положения будут более детально отработаны, чем те, что вы использовали до сих пор; а потому вы должны четко представлять их описания.

Опорную ногу иногда называют «чертящей», потому что на чистом льду лезвие оставляет белую линию, которую при исполнении фигур называют «чертой», или «следом». Фигуристы часто пользуются этим термином и для того, чтобы обозначать линию, соответствующую направлению движения, и очень часто слышатся подобные фразы: «Держи свободную ногу над чертой».
К сожалению, в фигурном катании никогда не было четкой терминологии. Наряду с обычными терминами вам время от времени придется встречаться и с такими, которые покажутся несколько необычными.

Путаница происходит и с терминами «передний», «задний» и, конечно, такими терминами, как «спереди», «сзади» и «позади». Когда вы скользите вперед — все понятно. Вам говорят поставить ногу вперед или спереди, и вы знаете, куда ставить ногу. А если вы скользите назад, то где будет «спереди»? Должны ли вы исходить из положения вашего тела или из направления движений?

Запомните, здесь все точно так же, как и при движении вперед: вы должны исходить из положения вашего тела. В скольжении назад «вперед» или «впереди» означает — впереди вашей опорной ноги. Давайте разберем это на примере снимка 15.

Четыре самые важные комбинации рук и свободной ноги показаны на снимках 15, а, б, в, г. Предположим, фигуристка скользит вперед. Описывая эту позицию, говорят, что ее опорная рука впереди, а свободная рука и свободная нога — сзади. Теперь посмотрите на снимок 15, д, расположенный внизу, — фигуристка скользит назад, и ее руки и свободная нога точно в таком же положении. Описание остается прежним: опорная рука ее впереди, а о ее свободной руке и свободной ноге говорят, что они сзади. Давайте посмотрим на оставшиеся снимки в верхнем ряду. На снимке 15, б опорная рука и свободная нога — впереди, а свободная нога и опорная рука — сзади. На снимке 15, г свободная рука и свободная нога — впереди, а опорная рука — сзади. Снимки в нижнем ряду показывают то же положение рук и свободной ноги, а потому и описание совершенно одинаковое, хотя в данном случае фигуристка скользит назад. Разница заключается только в положении головы: о нем можно сказать, что фигуристка смотрит вперед или назад независимо от направления движения.

Между прочим, глядя на эту подборку фотографий, вы можете быть введены в заблуждение положением головы. Чтобы вам было понятно, оговоримся, что фигуристка в верхнем ряду скользит вперед, а в нижнем — назад; но не полагайте, что фигурист обязательно скользит в том направлении, куда повернута его голова.

Когда фигуристка в прямой позиции, то есть когда ни одна рука не выдвинута вперед, говорят, что руки и плечи в нейтральной позиции.

Позиции, показанные на этих снимках, являются основными в фигурном катании. Не жалейте, что они слишком упрощены. Есть много тонкостей, особенно в положении корпуса, о которых вы узнаете позднее. Заметьте еще, что когда рука впереди, то и соответствующее плечо впереди, а если рука сзади, то и плечо обычно сзади.

ОФП

Разминка: легкий бег – 5 мин. Многоскоки

Упражнения для улучшения координации: “Цапелька”, “Ласточка”, Скручивания, Наклоны

Овладение направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений и согласованием отдельных движений

Овладение направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений является необходимым условием овладения любым движением. В данном подразделе работы необходимо сосредоточить внимание на наиболее типичных упражнениях, используя упражнения II раздела, упражнения на равновесие и прыжки. Прорабатывая последовательно моменты овладения направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений, необходимо разнообразить сочетания нервно-мышечных напряжений различного характера, но в основном выполнять движения, по характеру напоминающие движения фигурного катания, где таковые проходят в большинстве случаев с постепенным нарастанием скорости и напряжения, с быстрой сменой направления и с новым постепенным нарастанием скорости и напряжения.

1.       Движение рук вперед, в стороны, вверх, круговые, выделяя по заданию, на определенных отрезках движения, ускорение и повышение напряжения; стоя на двух, на одной ноге, с движением свободной ноги, с движением свободной ноги с поворотами туловища.

2.       Повороты туловища с движением рук в стороны, добиваясь к моменту наибольшего скручивания большей скорости и большего напряжения; быстрая смена направления с переходом на меньшую скорость и напряжение.

3.       То же, стоя на одной ноге.

4.       Медленное поднимание ноги и рук вперед, с отклоном туловища назад, поднимаясь на носок опорной ноги; быстрый поворот туловища в сторону опорной ноги, «ласточка».

5.       То же, но в обратном порядке.

6.       То же, но «ласточка» после прыжка «шагом».

7.       Прыжок «шагом», приземление на одну ногу, быстрые повороты стопы, поочередно на пятке, на носке, ставя стопу по направлению движения. Остановка — медленно «ласточка», и 5-е упражнение.

8.       То же, что 7, но повороты стопы на носках.

9.       Чередование прыжков «шагом» с беговыми шагами через ряд расположенных параллельно шведских палок.

10.     Чередование беговых шагов с прыжками «шагом», приземляясь на одну, две ноги.

11.     Чередование беговых шагов с прыжком «шагом»; обыкновенно с мостиком и пружинным трамплином, давая задание выполнить определенное движение на полете.

12.     Последовательные прыжки в чередовании с беговыми шагами через ряд препятствий (шведские палки, скамейки, козел, плинт).

Овладение основами прыжка
Этот подраздел имеет целью выработку необходимой при произвольном катании «прыгучести» и смелости в прыжках с поворотами. Кроме того имеется в виду силовое укрепление мышц ног, необходимое для выработки умения делать сильные толчки одной ноги с места и сильные пружинящие движения опорной ногой без отрыва от льда.

1.       Прыжок «шагом», «скорчив», «разножив» через препятствие, с приземлением на две ноги, с дополнительным прыжком сразу же после приземления.

2.       Соскоки со снарядов, с дополнительным прыжком после приземления.

3.       Прыжки «скорчив», «шагом» через препятствие (скамейка, веревочка), обращая внимание на бесшумное приземление.

Примечание. Упражнения 1, 2, 3 направлены преимущественно на овладение умением приземляться: жесткое приземление с опусканием на всю стопу не позволит выполнить дополнительного прыжка.

4.       Прыжки с места с двух ног, вперед, в сторону, с поворотом на 180°, 360°.

5.       Прыжки с места с одной ноги на другую, вперед, в стороны.

После заданного числа прыжков выполнить одно из упражнений на равновесие.

6.       Вспрыгивание на препятствие с разбега на одну, две ноги.

7.       Чередование прыжков «шагом» с беговыми шагами.

8.       Прыжок «шагом» в высоту, стремясь больше вытянуться вверх, доставая головой подвешенный мяч.

9.       Прыжки «шагом» с приземлением на толчковую ногу.

10.     Прыжки с разбега с поворотом в полете, толчок с одной, с двух ног.

11.     Прыжки с места с дополнительными движениями ног, разведением ног в стороны; то же — со сгибанием вперед, забрасыванием ног назад, отбрасывание в сторону, с разведением ног вперед — назад.

12.     То же с разбега.

13.     Опорные прыжки через коня, плинт, стол, увеличивая высоту снаряда.

14.     Прыжки «шагом», используя мостик и пружинный трамплин.

15.     Прыжки с пружинного трамплина, выполняя во время полета определенные движения по заданию (повороты, движения рук, ног).

Прыжки с использованием мостика и пружинного трамплина дают возможность увеличить продолжительность полета и ставить задачу овладения равновесием и выполнения заданных движений во время полета. Включение этих прыжков желательно в середине подготовительного периода, после чего следует вновь уделять большее внимание прыжкам без трамплина.

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (60 раз на двух ногах, 30 на правой, 30 на левой)

Приседания ( 30 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (25 раз, 3 серии)

Скручиания ( 25 раз, 3 серии)

Отжимания (15 раз, 3 серии)

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

УЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА РАВНОВЕСИЕ И УСТОЙЧИВОСТЬ

1 Вытягивание тела в горизонтальную плоскость в наклоне

Это упражнение ещё называют "ласточкой", которая всем знакома ещё со школьных лет.

Для выполнения нужно:

а) встать на левую ногу, при этом правая согнута в колене таким образом, чтобы образовывала прямой угол, руки также сгибаем в локтях;

б) наклониться вперёд, медленно вытянув назад правую ногу. Руки вытяните вперёд, таким образом, чтобы тело находилось в горизонтальной плоскости и стало параллельным полу;

в) возвращайтесь в исходное положение;

Выполнять это, и другие упражнения на развитие равновесия и устойчивости нужно в несколько повторов, затем поменять статичную ногу на противоположную.

2 Прыжок вперед/назад на одной ноге

а) сначала встаньте на правую ногу, при этом левую согнув под углом в 90 градусов;

б)затем - прыгайте вперёд несколько раз подряд, не допуская касания согнутой ногой пола;

в) возвращайтесь в исходное положение, для того, чтобы поменять ногу и продолжайте упражнение.

Тот же самый алгоритм действий используется при прыжках на одной ноге назад.

3 Разворот на одной ноге

а) для начала выполнения упражнения, встаньте на одну ногу, немного приподняв над полом вторую

б) прыгните, развернувшись на 180 градусов (вполоборота), при этом приземлиться нужно на ту же самую ногу

в) упражнение выполняется в несколько повторений, затем ноги меняются.

4 Наклон , стоя на одной ноге, вперед

а) нужно встать на правую ногу, левая должна быть согнута под углом в 90 градусов. Правую руку лучше положить на пояс, а левую прижать к груди.

б) наклоняйтесь вперед, и соблюдая равновесия, коснитесь носка правой ноги левой рукой.

в) медленно поднимитесь в исходное положение, и выполнив несколько повторов, поменяйте ноги.

Для того, чтобы усилить нагрузку на мышцы, можно использовать небольшую гантель и наклоняться взяв её в одну руку.

5 Упражнение "дерево"

а)встаньте прямо, перенеся центр тяжести на левую ногу;

б)поднимите ступню правой ноги рукой, и ведите вдоль ноги до паховой области. Упритесь ступней правой ноги во внутреннюю поверхность левого бедра - так она не будет соскальзывать.

в) затем - выпрямитесь, и сомкните ладони над уровнем груди или над головой.

Это упражнение на равновесие и координацию, несмотря на свою статичность, довольно сложное в исполнении. Поэтому, на начальном этапе можно слегка облокотиться на любую опору.

Общеразвивающие упражнения для живота, спины и рук

Упражнения для пресса

1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

Упражнения для спины

1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Упражнения для рук

1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (60 раз на двух ногах, 30 на правой, 30 на левой)

Приседания( 30 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (25 раз, 3 серии)

Скручиания( 25 раз, 3 серии)

Отжимания (15 раз, 3 серии)

Видео урок: комплекс упражнений  №1 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/SA6dep7I8mA

Видео урок: комплекс упражнений №2 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/pwwsgTE_rvQ

Видео урок: комплекс упражнений №3 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/suHdRjhK_9Q

Видео урок: комплекс упражнений №4 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/FLyj3HS0gJw

Упражнения на верхнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Отжимания (15 раз, 3 серии)

Планка (1 мин, 2 серии) 

Подъём ног (20 раз, 3 серии)

Велосипед (40 сек, 3 серии)

Маятник (40 сек, 3 серии)

Лодочка (45 сек 2 серии)

Упражнения на нижнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Приседания (30 раз, 3 серии)

Подъём на носочки (25 раз на одной ноге, 10 на левой, 10 на правой 3 серии)

Выпады (10 раз на левую ногу, 10 раз на правую, 3 серии)

Равновесие на одной ноге (40 сек на левой, 40 сек на правой ноге, 3 серии)

Видео урок: комплекс упражнений (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/q1eQjhGzAog

Видео урок: комплекс упражнений  №1 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/SA6dep7I8mA

Видео урок: комплекс упражнений №2 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/pwwsgTE_rvQ

Видео урок: комплекс упражнений №3 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/suHdRjhK_9Q

Общеукрепляющие упражнения для детей ОФП видео урок

https://www.youtube.com/watch?v=RN8iAdaEpe0

В народе “пистолетик”: спину сохраняете прямой, руки вытягиваете перед собой в первичном положении, когда переходите к конечной, они должны быть по диагонали вперед.

· Отжимания, произведенные обычным хватом. Прямая спина, шея, руки изначально на ширине плеч, в конце возвращаете их в положение под девяносто градусов. В исходной фазе руки остаются прямыми.

· Скручивания. Согните ноги по ширине таза, делается лежа на спине, при этом стопы ног прижаты к полу в течении выполнения всего упражнения. В первом повторении ноги прямо, во втором скручиваете ноги влево, в третьем, соответственно, вправо.

· Отжимания с использованием узкого хвата. Выполняются идентично с хватом обычным, но руки находятся в удаленности друг от друга максимум в пятнадцать сантиметров, разгибаются и сгибаются четко вдоль туловища.

· Складывания. Изначально необходимо лечь на спину, вытянув руки вверх. Ноги остаются на ширине таза. Упражнения на ноги в хоккее заключаются в том, что Вам необходимо дотянуться правой рукой к левой стопе (позволяется слегка сгибать ногу), а стопу, соответственно, к руке. Выполняется со вторым

повторением наоборот. Также имеет третье, в котором обе руки тянутся к обеим стопам. При этом следите, чтобы поясница оставалась на полу, если не выходит – подложите полотенце или коврик под ягодицы.

· Баттерфляй. Выполняется из вратарской стойки. В данном упражнении нельзя допускать поспешность, поэтому все делается медленно. Необходимо сесть на мол (если не можете, то до крайней точки), затем встать в исходную с минимальной скоростью.

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (60 раз на двух ногах, 30 на правой, 30 на левой)

Приседания( 30 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (25 раз, 3 серии)

Скручиания( 25 раз, 3 серии)

Отжимания (15 раз, 3 серии)

Упражнения для пресса

1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

Упражнения для спины

1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Упражнения для рук

1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАВНОВЕСИЕ И УСТОЙЧИВОСТЬ

1 Вытягивание тела в горизонтальную плоскость в наклоне

Это упражнение ещё называют "ласточкой", которая всем знакома ещё со школьных лет.

Для выполнения нужно:

а) встать на левую ногу, при этом правая согнута в колене таким образом, чтобы образовывала прямой угол, руки также сгибаем в локтях;

б) наклониться вперёд, медленно вытянув назад правую ногу. Руки вытяните вперёд, таким образом, чтобы тело находилось в горизонтальной плоскости и стало параллельным полу;

в) возвращайтесь в исходное положение;

Выполнять это, и другие упражнения на развитие равновесия и устойчивости нужно в несколько повторов, затем поменять статичную ногу на противоположную.

2 Прыжок вперед/назад на одной ноге

а) сначала встаньте на правую ногу, при этом левую согнув под углом в 90 градусов;

б)затем - прыгайте вперёд несколько раз подряд, не допуская касания согнутой ногой пола;

в) возвращайтесь в исходное положение, для того, чтобы поменять ногу и продолжайте упражнение.

Тот же самый алгоритм действий используется при прыжках на одной ноге назад.

3 Разворот на одной ноге

а) для начала выполнения упражнения, встаньте на одну ногу, немного приподняв над полом вторую

б) прыгните, развернувшись на 180 градусов (вполоборота), при этом приземлиться нужно на ту же самую ногу

в) упражнение выполняется в несколько повторений, затем ноги меняются.

4 Наклон , стоя на одной ноге, вперед

а) нужно встать на правую ногу, левая должна быть согнута под углом в 90 градусов. Правую руку лучше положить на пояс, а левую прижать к груди.

б) наклоняйтесь вперед, и соблюдая равновесия, коснитесь носка правой ноги левой рукой.

в) медленно поднимитесь в исходное положение, и выполнив несколько повторов, поменяйте ноги.

Для того, чтобы усилить нагрузку на мышцы, можно использовать небольшую гантель и наклоняться взяв её в одну руку.

5Упражнение "дерево"

а)встаньте прямо, перенеся центр тяжести на левую ногу;

б)поднимите ступню правой ноги рукой, и ведите вдоль ноги до паховой области. Упритесь ступней правой ноги во внутреннюю поверхность левого бедра - так она не будет соскальзывать.

в) затем - выпрямитесь, и сомкните ладони над уровнем груди или над головой.

Это упражнение на равновесие и координацию, несмотря на свою статичность, довольно сложное в исполнении. Поэтому, на начальном этапе можно слегка облокотиться на любую опору.

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (60 раз на двух ногах, 30 на правой, 30 на левой)

Приседания( 30 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (25 раз, 3 серии)

Скручиания( 25 раз, 3 серии)

Отжимания (15 раз, 3 серии)

Видео урок: комплекс упражнений  №1 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/SA6dep7I8mA

Видео урок: комплекс упражнений №2 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/pwwsgTE_rvQ

Видео урок: комплекс упражнений №3 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/suHdRjhK_9Q

Видео урок: комплекс упражнений №4 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/FLyj3HS0gJw

Упражнения на верхнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Отжимания (15 раз, 3 серии)

Планка (1 мин, 2 серии) 

Подъём ног (20 раз, 3 серии)

Велосипед (40 сек, 3 серии)

Маятник (40 сек, 3 серии)

Лодочка (45 сек 2 серии)

Упражнения на нижнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Приседания (30 раз, 3 серии)

Подъём на носочки (25 раз на одной ноге, 10 на левой, 10 на правой 3 серии)

Выпады (10 раз на левую ногу, 10 раз на правую, 3 серии)

Равновесие на одной ноге (40 сек на левой, 40 сек на правой ноге, 3 серии)

Видео урок: комплекс упражнений (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/q1eQjhGzAog

Упражнения на нижнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Приседания (30 раз, 3 серии)

Подъём на носочки (25 раз на одной ноге, 10 на левой, 10 на правой 3 серии)

Выпады (10 раз на левую ногу, 10 раз на правую, 3 серии)

Равновесие на одной ноге (40 сек на левой, 40 сек на правой ноге, 3 серии)

Упражнения на верхнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Отжимания (15 раз, 3 серии)

Планка (1 мин, 2 серии) 

Подъём ног (20 раз, 3 серии)

Велосипед (40 сек, 3 серии)

Маятник (40 сек, 3 серии)

Лодочка (45 сек 2 серии)

Упражнения на нижнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Приседания (30 раз, 3 серии)

Подъём на носочки (25 раз на одной ноге, 10 на левой, 10 на правой 3 серии)

Выпады (10 раз на левую ногу, 10 раз на правую, 3 серии)

Равновесие на одной ноге (40 сек на левой, 40 сек на правой ноге, 3 серии)

Упражнения на верхнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Отжимания (15 раз, 3 серии)

Планка (1 мин, 2 серии) 

Подъём ног (20 раз, 3 серии)

Велосипед (40 сек, 3 серии)

Маятник (40 сек, 3 серии)

Лодочка (45 сек 2 серии)

Упражнения на нижнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Приседания (30 раз, 3 серии)

Подъём на носочки (25 раз на одной ноге, 10 на левой, 10 на правой 3 серии)

Выпады (10 раз на левую ногу, 10 раз на правую, 3 серии)

Равновесие на одной ноге (40 сек на левой, 40 сек на правой ноге, 3 серии)

Упражнения на верхнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Отжимания (15 раз, 3 серии)

Планка (1 мин, 2 серии) 

Подъём ног (20 раз, 3 серии)

Велосипед (40 сек, 3 серии)

Маятник (40 сек, 3 серии)

Лодочка (45 сек 2 серии)

Упражнения для пресса

1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

Упражнения для спины

1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Упражнения для рук

1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАВНОВЕСИЕ И УСТОЙЧИВОСТЬ

1 Вытягивание тела в горизонтальную плоскость в наклоне

Это упражнение ещё называют "ласточкой", которая всем знакома ещё со школьных лет.

Для выполнения нужно:

а) встать на левую ногу, при этом правая согнута в колене таким образом, чтобы образовывала прямой угол, руки также сгибаем в локтях;

б) наклониться вперёд, медленно вытянув назад правую ногу. Руки вытяните вперёд, таким образом, чтобы тело находилось в горизонтальной плоскости и стало параллельным полу;

в) возвращайтесь в исходное положение;

Выполнять это, и другие упражнения на развитие равновесия и устойчивости нужно в несколько повторов, затем поменять статичную ногу на противоположную.

2 Прыжок вперед/назад на одной ноге

а) сначала встаньте на правую ногу, при этом левую согнув под углом в 90 градусов;

б)затем - прыгайте вперёд несколько раз подряд, не допуская касания согнутой ногой пола;

в) возвращайтесь в исходное положение, для того, чтобы поменять ногу и продолжайте упражнение.

Тот же самый алгоритм действий используется при прыжках на одной ноге назад.

3 Разворот на одной ноге

а) для начала выполнения упражнения, встаньте на одну ногу, немного приподняв над полом вторую

б) прыгните, развернувшись на 180 градусов (вполоборота), при этом приземлиться нужно на ту же самую ногу

в) упражнение выполняется в несколько повторений, затем ноги меняются.

4 Наклон , стоя на одной ноге, вперед

а) нужно встать на правую ногу, левая должна быть согнута под углом в 90 градусов. Правую руку лучше положить на пояс, а левую прижать к груди.

б) наклоняйтесь вперед, и соблюдая равновесия, коснитесь носка правой ноги левой рукой.

в) медленно поднимитесь в исходное положение, и выполнив несколько повторов, поменяйте ноги.

Для того, чтобы усилить нагрузку на мышцы, можно использовать небольшую гантель и наклоняться взяв её в одну руку.

5Упражнение "дерево"

а)встаньте прямо, перенеся центр тяжести на левую ногу;

б)поднимите ступню правой ноги рукой, и ведите вдоль ноги до паховой области. Упритесь ступней правой ноги во внутреннюю поверхность левого бедра - так она не будет соскальзывать.

в) затем - выпрямитесь, и сомкните ладони над уровнем груди или над головой.

Это упражнение на равновесие и координацию, несмотря на свою статичность, довольно сложное в исполнении. Поэтому, на начальном этапе можно слегка облокотиться на любую опору.

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 20-40 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 70 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 40 до 50 м.

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (60 раз на двух ногах, 30 на правой, 30 на левой)

Приседания ( 30 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (25 раз, 3 серии)

Скручиания ( 25 раз, 3 серии)

Отжимания (15 раз, 3 серии)

Упражнения на верхнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Отжимания (15 раз, 3 серии)

Планка (1 мин, 2 серии) 

Подъём ног (20 раз, 3 серии)

Велосипед (45 сек, 3 серии)

Маятник (45 сек, 3 серии)

Лодочка (1 мин 2 серии)

Упражнения на нижнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Приседания (30 раз, 3 серии)

Подъём на носочки (30 раз на одной ноге, 15 на левой, 15 на правой 3 серии)

Выпады (15 раз на левую ногу, 15 раз на правую, 3 серии)

Равновесие на одной ноге (45 сек на левой, 45 сек на правой ноге, 3 серии)

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 20-40 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 70 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 40 до 50 м.

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (60 раз на двух ногах, 30 на правой, 30 на левой)

Приседания ( 30 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (25 раз, 3 серии)

Скручиания ( 25 раз, 3 серии)

Отжимания (15 раз, 3 серии)

Видео урок: комплекс упражнений  №1 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/SA6dep7I8mA

Видео урок: комплекс упражнений №2 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/pwwsgTE_rvQ

Видео урок: комплекс упражнений №3 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/suHdRjhK_9Q

Видео урок: комплекс упражнений №4 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/FLyj3HS0gJw

Упражнения на верхнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Отжимания (15 раз, 3 серии)

Планка (1 мин, 2 серии) 

Подъём ног (20 раз, 3 серии)

Велосипед (40 сек, 3 серии)

Маятник (40 сек, 3 серии)

Упражнения на нижнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Приседания (30 раз, 3 серии)

Подъём на носочки (25 раз на одной ноге, 10 на левой, 10 на правой 3 серии)

Выпады (10 раз на левую ногу, 10 раз на правую, 3 серии)

Равновесие на одной ноге (40 сек на левой, 40 сек на правой ноге, 3 серии)

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (50 раз на двух ногах, 25 на правой, 25 на левой)

Приседания ( 30 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (30 раз, 3 серии)

Пресс ( 20 раз, 3 серии)

Отжимания (15 раз, 3 серии)

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

Растяжка

1 Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

3 Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

4 «Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

5 Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

1 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

2 Прямой шпагат.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

3 «Колечко».

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

4 «Корзиночка».

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Видео урок: комплекс упражнений (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/q1eQjhGzAog

Видео урок: комплекс упражнений  №1 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/SA6dep7I8mA

Видео урок: комплекс упражнений №2 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/pwwsgTE_rv

Видео урок: комплекс упражнений №3 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/suHdRjhK_9Q

Видео урок: комплекс упражнений №4 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/FLyj3HS0gJw

Видео урок: комплекс упражнений (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/q1eQjhGzAog

Тренировка ОФП видео урок

https://www.youtube.com/watch?v=d9qwg3s8aHM

Общеукрепляющие упражнения для детей ОФП видео урок

https://www.youtube.com/watch?v=RN8iAdaEpe0

В народе “пистолетик”: спину сохраняете прямой, руки вытягиваете перед собой в первичном положении, когда переходите к конечной, они должны быть по диагонали вперед.

· Отжимания, произведенные обычным хватом. Прямая спина, шея, руки изначально на ширине плеч, в конце возвращаете их в положение под девяносто градусов. В исходной фазе руки остаются прямыми.

· Скручивания. Согните ноги по ширине таза, делается лежа на спине, при этом стопы ног прижаты к полу в течении выполнения всего упражнения. В первом повторении ноги прямо, во втором скручиваете ноги влево, в третьем, соответственно, вправо.

· Отжимания с использованием узкого хвата. Выполняются идентично с хватом обычным, но руки находятся в удаленности друг от друга максимум в пятнадцать сантиметров, разгибаются и сгибаются четко вдоль туловища.

· Складывания. Изначально необходимо лечь на спину, вытянув руки вверх. Ноги остаются на ширине таза. Упражнения на ноги в хоккее заключаются в том, что Вам необходимо дотянуться правой рукой к левой стопе (позволяется слегка сгибать ногу), а стопу, соответственно, к руке. Выполняется со вторым повторением наоборот. Также имеет третье, в котором обе руки тянутся к обеим стопам. При этом следите, чтобы поясница оставалась на полу, если не выходит – подложите полотенце или коврик под ягодицы.

· Баттерфляй. Выполняется из вратарской стойки. В данном упражнении нельзя допускать поспешность, поэтому все делается медленно. Необходимо сесть на мол (если не можете, то до крайней точки), затем встать в исходную с минимальной скоростью.

ОФП для хоккеистов видео урок

https://www.youtube.com/watch?v=7XFKGy9-U-c

5ти минутная разминка. Все упражнения выполняются один подход и максимально правильно, лучше сделайте меньше повторений, но качественно. В конечной фазе задержаться на 1 секунду. Количество стартовых повторений определите по ощущениям: как только не можете выполнить следующий повтор технически правильно, необходимо сделать 2ух минутный перерыв и приступить к следующему упражнению.

Упражнения:

Отжимания обычным хватом – руки на ширине плеч (Обязательно! Прямая спина, в частности поясница и шея! Руки в конечной точке - под углом 90 градусов. В начальной фазе – прямые

«Пистолетик» (Прямая спина, руки в начальной фазе перед собой, в конечной – по диагонали вперед.).

Скручивания (Лежа на полу, ноги согнуты на ширине таза, стопы прижаты к полу на протяжении всего упражнения, 1ое повторение – прямо, 2ое – со скручиванием влево, 3-е – вправо)

»Супермен» лежа (Лежа на животе , руки вытянуты вперед , ноги на ширине таза, одновременно поднимаем прямую левую руку и правую ногу как можно выше, 2ое повторение – наоборот, 3-е 2 руки и 2 ноги одновременно.)

Отжимания узким хватом (То же что и обычным хватом, но руки на расстоянии 10-15 см , руки сгибаются и разгибаются вдоль тела)

Приседания на 1ой ноге (То же что и пистолетик, но 2ая нога идет назад)

Складывания (Стартовая позиция: лежа на спине руки вытянуты вверх, ноги на ширине таза, тянем правую руку к левой стопе (нога чуть согнута ), а стопу - к руке. 2ое повторение – наоборот. 3е 2 руки к 2ум стопам. Важно! Поясница на полу! Если не получается – подложите коврик или полотенце под ягодицы)

«Супермен» на коленях. (Стартовая позиция: упор в колени и вытянутые руки, спина прямая, вытягиваем и выпрямляем попеременно левую руку и правую ногу вперед(назад) и вверх прогибаясь в спине.

«Баттерфляй» (Из вратарской стойки (медленно!) садимся на пол(или до крайней точки), затем встаем. Чем медленнее выполняется упражнение – тем лучше

«Самовар» (Стоя ноги вместе, стопы на внешней стороне, сохраняя прямую спину , руки перед собой, садимся на стопы (или до крайней точки) разводя колени в стороны, затем встаем, все делайте медленно!)

УПРАЖНЕНИЯ НА РАВНОВЕСИЕ И УСТОЙЧИВОСТЬ

1 Вытягивание тела в горизонтальную плоскость в наклоне

Это упражнение ещё называют "ласточкой", которая всем знакома ещё со школьных лет.

Для выполнения нужно:

а) встать на левую ногу, при этом правая согнута в колене таким образом, чтобы образовывала прямой угол, руки также сгибаем в локтях;

б) наклониться вперёд, медленно вытянув назад правую ногу. Руки вытяните вперёд, таким образом, чтобы тело находилось в горизонтальной плоскости и стало параллельным полу;

в) возвращайтесь в исходное положение;

Выполнять это, и другие упражнения на развитие равновесия и устойчивости нужно в несколько повторов, затем поменять статичную ногу на противоположную.

2 Прыжок вперед/назад на одной ноге

а) сначала встаньте на правую ногу, при этом левую согнув под углом в 90 градусов;

б)затем - прыгайте вперёд несколько раз подряд, не допуская касания согнутой ногой пола;

в) возвращайтесь в исходное положение, для того, чтобы поменять ногу и продолжайте упражнение.

Тот же самый алгоритм действий используется при прыжках на одной ноге назад.

3 Разворот на одной ноге

а) для начала выполнения упражнения, встаньте на одну ногу, немного приподняв над полом вторую

б) прыгните, развернувшись на 180 градусов (вполоборота), при этом приземлиться нужно на ту же самую ногу

в) упражнение выполняется в несколько повторений, затем ноги меняются.

4 Наклон , стоя на одной ноге, вперед

а) нужно встать на правую ногу, левая должна быть согнута под углом в 90 градусов. Правую руку лучше положить на пояс, а левую прижать к груди.

б) наклоняйтесь вперед, и соблюдая равновесия, коснитесь носка правой ноги левой рукой.

в) медленно поднимитесь в исходное положение, и выполнив несколько повторов, поменяйте ноги.

Для того, чтобы усилить нагрузку на мышцы, можно использовать небольшую гантель и наклоняться взяв её в одну руку.

5Упражнение "дерево"

а)встаньте прямо, перенеся центр тяжести на левую ногу;

б)поднимите ступню правой ноги рукой, и ведите вдоль ноги до паховой области. Упритесь ступней правой ноги во внутреннюю поверхность левого бедра - так она не будет соскальзывать.

в) затем - выпрямитесь, и сомкните ладони над уровнем груди или над головой.

Это упражнение на равновесие и координацию, несмотря на свою статичность, довольно сложное в исполнении. Поэтому, на начальном этапе можно слегка облокотиться на любую опору.

Упражнения на верхнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Отжимания (15 раз, 3 серии)

Планка (1мин, 2 серии) 

Подъём ног (20 раз, 3 серии)

Велосипед (45 сек, 3 серии)

Маятник (45 сек, 3 серии)

Лодочка (1 мин 2 серии)

Упражнения на нижнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Приседания (30 раз, 3 серии)

Подъём на носочки (30 раз на одной ноге, 15 на левой, 15 на правой 3 серии)

Выпады (15 раз на левую ногу, 15 раз на правую, 3 серии)

Равновесие на одной ноге (45 сек на левой, 45 сек на правой ноге, 3 серии)

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 20-40 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 70 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 40 до 50 м.

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (60 раз на двух ногах, 30 на правой, 30 на левой)

Приседания ( 30 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (25 раз, 3 серии)

Скручиания ( 25 раз, 3 серии)

Отжимания (15 раз, 3 серии)

Видео урок: комплекс упражнений  №1 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/SA6dep7I8mA

Видео урок: комплекс упражнений №2 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/pwwsgTE_rvQ

Видео урок: комплекс упражнений №3 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/suHdRjhK_9Q

Видео урок: комплекс упражнений №4 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/FLyj3HS0gJw

Упражнения на верхнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Отжимания (15 раз, 3 серии)

Планка (1 мин, 2 серии)

Подъём ног (20 раз, 3 серии)

Велосипед (40 сек, 3 серии)

Маятник (40 сек, 3 серии)

Лодочка (45 сек 2 серии)

Упражнения на нижнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Приседания (30 раз, 3 серии)

Подъём на носочки (25 раз на одной ноге, 10 на левой, 10 на правой 3 серии)

Выпады (10 раз на левую ногу, 10 раз на правую, 3 серии)

Равновесие на одной ноге (40 сек на левой, 40 сек на правой ноге, 3 серии)

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (50 раз на двух ногах, 25 на правой, 25 на левой)

Приседания ( 30 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (30 раз, 3 серии)

Пресс ( 20 раз, 3 серии)

Отжимания (15 раз, 3 серии

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

Растяжка

1 Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

3 Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

4 «Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

5 Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

1 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

2 Прямой шпагат.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

3 «Колечко».

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

4 «Корзиночка».

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Видео урок: комплекс упражнений (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/q1eQjhGzAog

Видео урок: комплекс упражнений №1 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/SA6dep7I8mA

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (50 раз на двух ногах, 25 на правой, 25 на левой)

Приседания ( 30 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (30 раз, 3 серии)

Пресс ( 20 раз, 3 серии)

Отжимания (15 раз, 3 серии

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (50 раз на двух ногах, 25 на правой, 25 на левой)

Приседания ( 30 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (30 раз, 3 серии)

Пресс ( 20 раз, 3 серии)

Отжимания (15 раз, 3 серии

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (50 раз на двух ногах, 25 на правой, 25 на левой)

Приседания ( 30 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (30 раз, 3 серии)

Пресс ( 20 раз, 3 серии)

Отжимания (15 раз, 3 серии

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (50 раз на двух ногах, 25 на правой, 25 на левой)

Приседания ( 30 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (30 раз, 3 серии)

Пресс ( 20 раз, 3 серии)

Отжимания (15 раз, 3 серии

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАВНОВЕСИЕ И УСТОЙЧИВОСТЬ

1 Вытягивание тела в горизонтальную плоскость в наклоне

Это упражнение ещё называют "ласточкой", которая всем знакома ещё со школьных лет.

Для выполнения нужно:

а) встать на левую ногу, при этом правая согнута в колене таким образом, чтобы образовывала прямой угол, руки также сгибаем в локтях;

б) наклониться вперёд, медленно вытянув назад правую ногу. Руки вытяните вперёд, таким образом, чтобы тело находилось в горизонтальной плоскости и стало параллельным полу;

в) возвращайтесь в исходное положение;

Выполнять это, и другие упражнения на развитие равновесия и устойчивости нужно в несколько повторов, затем поменять статичную ногу на противоположную.

2 Прыжок вперед/назад на одной ноге

а) сначала встаньте на правую ногу, при этом левую согнув под углом в 90 градусов;

б)затем - прыгайте вперёд несколько раз подряд, не допуская касания согнутой ногой пола;

в) возвращайтесь в исходное положение, для того, чтобы поменять ногу и продолжайте упражнение.

Тот же самый алгоритм действий используется при прыжках на одной ноге назад.

3 Разворот на одной ноге

а) для начала выполнения упражнения, встаньте на одну ногу, немного приподняв над полом вторую

б) прыгните, развернувшись на 180 градусов (вполоборота), при этом приземлиться нужно на ту же самую ногу

в) упражнение выполняется в несколько повторений, затем ноги меняются.

4 Наклон , стоя на одной ноге, вперед

а) нужно встать на правую ногу, левая должна быть согнута под углом в 90 градусов. Правую руку лучше положить на пояс, а левую прижать к груди.

б) наклоняйтесь вперед, и соблюдая равновесия, коснитесь носка правой ноги левой рукой.

в) медленно поднимитесь в исходное положение, и выполнив несколько повторов, поменяйте ноги.

Для того, чтобы усилить нагрузку на мышцы, можно использовать небольшую гантель и наклоняться взяв её в одну руку.

5Упражнение "дерево"

а)встаньте прямо, перенеся центр тяжести на левую ногу;

б)поднимите ступню правой ноги рукой, и ведите вдоль ноги до паховой области. Упритесь ступней правой ноги во внутреннюю поверхность левого бедра - так она не будет соскальзывать.

в) затем - выпрямитесь, и сомкните ладони над уровнем груди или над головой.

Упражнения для пресса

1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

Упражнения для спины

1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Упражнения для рук

1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (50 раз на двух ногах, 25 на правой, 25 на левой)

Приседания ( 25 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (20 раз, 3 серии)

Скручиания ( 20 раз, 3 серии)

Отжимания (10 раз, 3 серии)

Упражнения на верхнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Отжимания (10 раз, 3 серии)

Планка (40 сек, 2 серии) 

Подъём ног (15 раз, 3 серии)

Велосипед (30 сек, 3 серии)

Маятник (30 сек, 3 серии)

Лодочка (40 сек 2 серии)

Упражнения на нижнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Приседания (25 раз, 3 серии)

Подъём на носочки (20 раз на одной ноге, 10 на левой, 10 на правой 3 серии)

Выпады (10 раз на левую ногу, 10 раз на правую, 3 серии)

Равновесие на одной ноге (30 сек на левой, 30 сек на правой ноге, 3 серии)

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (50 раз на двух ногах, 25 на правой, 25 на левой)

Приседания ( 25 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (20 раз, 3 серии)

Скручиания ( 20 раз, 3 серии)

Отжимания (10 раз, 3 серии)

Видео урок: комплекс упражнений  №1 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/SA6dep7I8mA

Видео урок: комплекс упражнений №2 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/pwwsgTE_rvQ

Видео урок: комплекс упражнений №3 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/suHdRjhK_9Q

Видео урок: комплекс упражнений №4 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/FLyj3HS0gJw

Упражнения на верхнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Отжимания (10 раз, 3 серии)

Планка (40 сек, 2 серии) 

Подъём ног (15 раз, 3 серии)

Велосипед (30 сек, 3 серии)

Маятник (30 сек, 3 серии)

Лодочка (40 сек 2 серии)

Упражнения на нижнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Приседания (25 раз, 3 серии)

Подъём на носочки (20 раз на одной ноге, 10 на левой, 10 на правой 3 серии)

Выпады (10 раз на левую ногу, 10 раз на правую, 3 серии)

Равновесие на одной ноге (30 сек на левой, 30 сек на правой ноге, 3 серии)

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (50 раз на двух ногах, 25 на правой, 25 на левой)

Приседания ( 25 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (20 раз, 3 серии)

Пресс ( 20 раз, 3 серии)

Отжимания (10 раз, 3 серии)

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

Растяжка

1 Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

3 Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

4 «Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

5 Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

1 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

2 Прямой шпагат.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

3 «Колечко».

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

4 «Корзиночка».

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Видео урок: комплекс упражнений (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/q1eQjhGzAog

Видео урок: комплекс упражнений  №1 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/SA6dep7I8mA

Видео урок: комплекс упражнений №2 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/pwwsgTE_rvQ

Видео урок: комплекс упражнений №3 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/suHdRjhK_9Q

Видео урок: комплекс упражнений №4 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/FLyj3HS0gJ

Видео урок: комплекс упражнений (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/q1eQjhGzAog

Тренировка ОФП видео урок

https://www.youtube.com/watch?v=d9qwg3s8aHM

Общеукрепляющие упражнения для детей ОФП видео урок

https://www.youtube.com/watch?v=RN8iAdaEpe0

В народе “пистолетик”: спину сохраняете прямой, руки вытягиваете перед собой в первичном положении, когда переходите к конечной, они должны быть по диагонали вперед.

· Отжимания, произведенные обычным хватом. Прямая спина, шея, руки изначально на ширине плеч, в конце возвращаете их в положение под девяносто градусов. В исходной фазе руки остаются прямыми.

· Скручивания. Согните ноги по ширине таза, делается лежа на спине, при этом стопы ног прижаты к полу в течении выполнения всего упражнения. В первом повторении ноги прямо, во втором скручиваете ноги влево, в третьем, соответственно, вправо.

· Отжимания с использованием узкого хвата. Выполняются идентично с хватом обычным, но руки находятся в удаленности друг от друга максимум в пятнадцать сантиметров, разгибаются и сгибаются четко вдоль туловища.

· Складывания. Изначально необходимо лечь на спину, вытянув руки вверх. Ноги остаются на ширине таза. Упражнения на ноги в хоккее заключаются в том, что Вам необходимо дотянуться правой рукой к левой стопе (позволяется слегка сгибать ногу), а стопу, соответственно, к руке. Выполняется со вторым повторением наоборот. Также имеет третье, в котором обе руки тянутся к обеим стопам. При этом следите, чтобы поясница оставалась на полу, если не выходит – подложите полотенце или коврик под ягодицы.

· Баттерфляй. Выполняется из вратарской стойки. В данном упражнении нельзя допускать поспешность, поэтому все делается медленно. Необходимо сесть на мол (если не можете, то до крайней точки), затем встать в исходную с минимальной скоростью.

ОФП для хоккеистов видео урок

https://www.youtube.com/watch?v=7XFKGy9-U-c

5ти минутная разминка. Все упражнения выполняются один подход и максимально правильно, лучше сделайте меньше повторений, но качественно. В конечной фазе задержаться на 1 секунду. Количество стартовых повторений определите по ощущениям: как только не можете выполнить следующий повтор технически правильно, необходимо сделать 2ух минутный перерыв и приступить к следующему упражнению.

Упражнения:

Отжимания обычным хватом – руки на ширине плеч (Обязательно! Прямая спина, в частности поясница и шея! Руки в конечной точке - под углом 90 градусов. В начальной фазе – прямые

«Пистолетик» (Прямая спина, руки в начальной фазе перед собой, в конечной – по диагонали вперед.).

Скручивания (Лежа на полу, ноги согнуты на ширине таза, стопы прижаты к полу на протяжении всего упражнения, 1ое повторение – прямо, 2ое – со скручиванием влево, 3-е – вправо)

»Супермен» лежа (Лежа на животе , руки вытянуты вперед , ноги на ширине таза, одновременно поднимаем прямую левую руку и правую ногу как можно выше, 2ое повторение – наоборот, 3-е 2 руки и 2 ноги одновременно.)

Отжимания узким хватом (То же что и обычным хватом, но руки на расстоянии 10-15 см , руки сгибаются и разгибаются вдоль тела)

Приседания на 1ой ноге (То же что и пистолетик, но 2ая нога идет назад)

Складывания (Стартовая позиция: лежа на спине руки вытянуты вверх, ноги на ширине таза, тянем правую руку к левой стопе (нога чуть согнута ), а стопу - к руке. 2ое повторение – наоборот. 3е 2 руки к 2ум стопам. Важно! Поясница на полу! Если не получается – подложите коврик или полотенце под ягодицы)

«Супермен» на коленях. (Стартовая позиция: упор в колени и вытянутые руки, спина прямая, вытягиваем и выпрямляем попеременно левую руку и правую ногу вперед(назад) и вверх прогибаясь в спине.

«Баттерфляй» (Из вратарской стойки (медленно!) садимся на пол(или до крайней точки), затем встаем. Чем медленнее выполняется упражнение – тем лучше

«Самовар» (Стоя ноги вместе, стопы на внешней стороне, сохраняя прямую спину , руки перед собой, садимся на стопы (или до крайней точки) разводя колени в стороны, затем встаем, все делайте медленно!)

УПРАЖНЕНИЯ НА РАВНОВЕСИЕ И УСТОЙЧИВОСТЬ

1 Вытягивание тела в горизонтальную плоскость в наклоне

Это упражнение ещё называют "ласточкой", которая всем знакома ещё со школьных лет.

Для выполнения нужно:

а) встать на левую ногу, при этом правая согнута в колене таким образом, чтобы образовывала прямой угол, руки также сгибаем в локтях;

б) наклониться вперёд, медленно вытянув назад правую ногу. Руки вытяните вперёд, таким образом, чтобы тело находилось в горизонтальной плоскости и стало параллельным полу;

в) возвращайтесь в исходное положение;

Выполнять это, и другие упражнения на развитие равновесия и устойчивости нужно в несколько повторов, затем поменять статичную ногу на противоположную.

2 Прыжок вперед/назад на одной ноге

а) сначала встаньте на правую ногу, при этом левую согнув под углом в 90 градусов;

б)затем - прыгайте вперёд несколько раз подряд, не допуская касания согнутой ногой пола;

в) возвращайтесь в исходное положение, для того, чтобы поменять ногу и продолжайте упражнение.

Тот же самый алгоритм действий используется при прыжках на одной ноге назад.

3 Разворот на одной ноге

а) для начала выполнения упражнения, встаньте на одну ногу, немного приподняв над полом вторую

б) прыгните, развернувшись на 180 градусов (вполоборота), при этом приземлиться нужно на ту же самую ногу

в) упражнение выполняется в несколько повторений, затем ноги меняются.

4 Наклон , стоя на одной ноге, вперед

а) нужно встать на правую ногу, левая должна быть согнута под углом в 90 градусов. Правую руку лучше положить на пояс, а левую прижать к груди.

б) наклоняйтесь вперед, и соблюдая равновесия, коснитесь носка правой ноги левой рукой.

в) медленно поднимитесь в исходное положение, и выполнив несколько повторов, поменяйте ноги.

Для того, чтобы усилить нагрузку на мышцы, можно использовать небольшую гантель и наклоняться взяв её в одну руку.

5Упражнение "дерево"

а)встаньте прямо, перенеся центр тяжести на левую ногу;

б)поднимите ступню правой ноги рукой, и ведите вдоль ноги до паховой области. Упритесь ступней правой ноги во внутреннюю поверхность левого бедра - так она не будет соскальзывать.

в) затем - выпрямитесь, и сомкните ладони над уровнем груди или над головой.

Это упражнение на равновесие и координацию, несмотря на свою статичность, довольно сложное в исполнении. Поэтому, на начальном этапе можно слегка облокотиться на любую опору.

Упражнения на верхнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Отжимания (15 раз, 3 серии)

Планка (1мин, 2 серии) 

Подъём ног (20 раз, 3 серии)

Велосипед (45 сек, 3 серии)

Маятник (45 сек, 3 серии)

Лодочка (1 мин 2 серии)

Упражнения на нижнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Приседания (30 раз, 3 серии)

Подъём на носочки (30 раз на одной ноге, 15 на левой, 15 на правой 3 серии)

Выпады (15 раз на левую ногу, 15 раз на правую, 3 серии)

Равновесие на одной ноге (45 сек на левой, 45 сек на правой ноге, 3 серии)

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (50 раз на двух ногах, 25 на правой, 25 на левой)

Приседания ( 25 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (20 раз, 3 серии)

Пресс ( 20 раз, 3 серии)

Отжимания (10 раз, 3 серии)

Видео урок: комплекс упражнений  №1 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/SA6dep7I8mA

Видео урок: комплекс упражнений №2 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/pwwsgTE_rvQ

Видео урок: комплекс упражнений №3 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/suHdRjhK_9Q

Видео урок: комплекс упражнений №4 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/FLyj3HS0gJw

Упражнения на верхнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Отжимания (10 раз, 3 серии)

Планка (40 сек, 2 серии)

Подъём ног (15 раз, 3 серии)

Велосипед (30 сек, 3 серии)

Маятник (30 сек, 3 серии)

Лодочка (40 сек 2 серии)

Упражнения на нижнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Приседания (25 раз, 3 серии)

Подъём на носочки (20 раз на одной ноге, 10 на левой, 10 на правой 3 серии)

Выпады (10 раз на левую ногу, 10 раз на правую, 3 серии)

Равновесие на одной ноге (30 сек на левой, 30 сек на правой ноге, 3 серии)

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (50 раз на двух ногах, 25 на правой, 25 на левой)

Приседания ( 25 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (20 раз, 3 серии)

Пресс ( 20 раз, 3 серии)

Отжимания (10 раз, 3 серии)

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

Растяжка

1 Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

3 Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

4 «Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

5 Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

1 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

2 Прямой шпагат.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

3 «Колечко».

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

4 «Корзиночка».

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Видео урок: комплекс упражнений (ОФП) круговая тренировка https://youtu.be/q1eQjhGzAog

Видео урок: комплекс упражнений №1 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/SA6dep7I8m

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (50 раз на двух ногах, 25 на правой, 25 на левой)

Приседания ( 25 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (20 раз, 3 серии)

Пресс ( 20 раз, 3 серии)

Отжимания (10 раз, 3 серии)

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (50 раз на двух ногах, 25 на правой, 25 на левой)

Приседания ( 25 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (20 раз, 3 серии)

Пресс ( 20 раз, 3 серии)

Отжимания (10 раз, 3 серии)

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (50 раз на двух ногах, 25 на правой, 25 на левой)

Приседания ( 25 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (20 раз, 3 серии)

Пресс ( 20 раз, 3 серии)

Отжимания (10 раз, 3 серии)

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (50 раз на двух ногах, 25 на правой, 25 на левой)

Приседания ( 25 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (20 раз, 3 серии)

Пресс ( 20 раз, 3 серии)

Отжимания (10 раз, 3 серии)

Совершенствование выносливости

Разминка: общеразвивающие упражнения, многоскоки

Кросс – 3км

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 30-50 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 100 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 50 до 60 м.

Разминка: легкий бег – 7 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (80 раз на двух ногах, 50 на правой, 50 на левой)

Приседания ( 40 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (30 раз, 3 серии)

Скручиания ( 30 раз, 3 серии)

Отжимания (20 раз, 3 серии)

УПРАЖНЕНИЯ НА РАВНОВЕСИЕ И УСТОЙЧИВОСТЬ

1 Вытягивание тела в горизонтальную плоскость в наклоне

Это упражнение ещё называют "ласточкой", которая всем знакома ещё со школьных лет.

Для выполнения нужно:

а) встать на левую ногу, при этом правая согнута в колене таким образом, чтобы образовывала прямой угол, руки также сгибаем в локтях;

б) наклониться вперёд, медленно вытянув назад правую ногу. Руки вытяните вперёд, таким образом, чтобы тело находилось в горизонтальной плоскости и стало параллельным полу;

в) возвращайтесь в исходное положение;

Выполнять это, и другие упражнения на развитие равновесия и устойчивости нужно в несколько повторов, затем поменять статичную ногу на противоположную.

2 Прыжок вперед/назад на одной ноге

а) сначала встаньте на правую ногу, при этом левую согнув под углом в 90 градусов;

б)затем - прыгайте вперёд несколько раз подряд, не допуская касания согнутой ногой пола;

в) возвращайтесь в исходное положение, для того, чтобы поменять ногу и продолжайте упражнение.

Тот же самый алгоритм действий используется при прыжках на одной ноге назад.

3 Разворот на одной ноге

а) для начала выполнения упражнения, встаньте на одну ногу, немного приподняв над полом вторую

б) прыгните, развернувшись на 180 градусов (вполоборота), при этом приземлиться нужно на ту же самую ногу

в) упражнение выполняется в несколько повторений, затем ноги меняются.

4 Наклон , стоя на одной ноге, вперед

а) нужно встать на правую ногу, левая должна быть согнута под углом в 90 градусов. Правую руку лучше положить на пояс, а левую прижать к груди.

б) наклоняйтесь вперед, и соблюдая равновесия, коснитесь носка правой ноги левой рукой.

в) медленно поднимитесь в исходное положение, и выполнив несколько повторов, поменяйте ноги.

Для того, чтобы усилить нагрузку на мышцы, можно использовать небольшую гантель и наклоняться взяв её в одну руку.

5Упражнение "дерево"

а)встаньте прямо, перенеся центр тяжести на левую ногу;

б)поднимите ступню правой ноги рукой, и ведите вдоль ноги до паховой области. Упритесь ступней правой ноги во внутреннюю поверхность левого бедра - так она не будет соскальзывать.

в) затем - выпрямитесь, и сомкните ладони над уровнем груди или над головой.

Это упражнение на равновесие и координацию, несмотря на свою статичность, довольно сложное в исполнении. Поэтому, на начальном этапе можно слегка облокотиться на любую опору.

Упражнения для пресса

1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

Упражнения для спины

1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Упражнения для рук

1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

Упражнения на верхнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 7 мин. общеразвивающие упражнения

Отжимания (20 раз, 3 серии)

Планка (1 мин 15 сек, 2 серии) 

Подъём ног (30 раз, 3 серии)

Велосипед (1 мин, 3 серии)

Маятник (1 мин, 3 серии)

Лодочка (1 мин, 2 серии)

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 30-50 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 100 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

Разминка: легкий бег – 7 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (80 раз на двух ногах, 50 на правой, 50 на левой)

Приседания ( 40 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (30 раз, 3 серии)

Скручиания( 30 раз, 3 серии)

Отжимания (20 раз, 3 серии)

Видео урок: комплекс упражнений  №1 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/SA6dep7I8mA

Видео урок: комплекс упражнений №2 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/pwwsgTE_rvQ

Видео урок: комплекс упражнений №3 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/suHdRjhK_9Q

Видео урок: комплекс упражнений №4 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/FLyj3HS0gJw

Упражнения на верхнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Отжимания (20 раз, 3 серии)

Планка (1 мин, 2 серии) 

Подъём ног (25 раз, 3 серии)

Велосипед (40 сек, 3 серии)

Маятник (40 сек, 3 серии)

Лодочка (45 сек 2 серии)

Упражнения на нижнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Приседания (40 раз, 3 серии)

Подъём на носочки (30 раз на одной ноге, 20 на левой, 20 на правой 3 серии)

Выпады (15 раз на левую ногу, 15 раз на правую, 3 серии)

Равновесие на одной ноге (1 мин на левой, 1 мин на правой ноге, 3 серии)

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 3 серии)

Прыжки на скакалке (70 раз на двух ногах, 40 на правой, 40 на левой)

Приседания ( 40 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (30 раз, 3 серии)

Пресс ( 30 раз, 3 серии)

Отжимания (20 раз, 3 серии)

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

Растяжка

1 Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

3 Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

4 «Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

5 Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

1 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

2 Прямой шпагат.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

3 «Колечко».

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

4 «Корзиночка».

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Видео урок: комплекс упражнений (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/q1eQjhGzAog

Видео урок: комплекс упражнений  №1 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/SA6dep7I8mA

Видео урок: комплекс упражнений №2 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/pwwsgTE_rvQ

Видео урок: комплекс упражнений №3 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/suHdRjhK_9Q

Видео урок: комплекс упражнений №4 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/FLyj3HS0gJw

Видео урок: комплекс упражнений (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/q1eQjhGzAo

Тренировка ОФП видео урок

https://www.youtube.com/watch?v=d9qwg3s8aHM

Общеукрепляющие упражнения для детей ОФП видео урок

https://www.youtube.com/watch?v=RN8iAdaEpe0

В народе “пистолетик”: спину сохраняете прямой, руки вытягиваете перед собой в первичном положении, когда переходите к конечной, они должны быть по диагонали вперед.

· Отжимания, произведенные обычным хватом. Прямая спина, шея, руки изначально на ширине плеч, в конце возвращаете их в положение под девяносто градусов. В исходной фазе руки остаются прямыми.

· Скручивания. Согните ноги по ширине таза, делается лежа на спине, при этом стопы ног прижаты к полу в течении выполнения всего упражнения. В первом повторении ноги прямо, во втором скручиваете ноги влево, в третьем, соответственно, вправо.

· Отжимания с использованием узкого хвата. Выполняются идентично с хватом обычным, но руки находятся в удаленности друг от друга максимум в пятнадцать сантиметров, разгибаются и сгибаются четко вдоль туловища.

· Складывания. Изначально необходимо лечь на спину, вытянув руки вверх. Ноги остаются на ширине таза. Упражнения на ноги в хоккее заключаются в том, что Вам необходимо дотянуться правой рукой к левой стопе (позволяется слегка сгибать ногу), а стопу, соответственно, к руке. Выполняется со вторым повторением наоборот. Также имеет третье, в котором обе руки тянутся к обеим стопам. При этом следите, чтобы поясница оставалась на полу, если не выходит – подложите полотенце или коврик под ягодицы.

· Баттерфляй. Выполняется из вратарской стойки. В данном упражнении нельзя допускать поспешность, поэтому все делается медленно. Необходимо сесть на мол (если не можете, то до крайней точки), затем встать в исходную с минимальной скоростью.

ОФП для хоккеистов видео урок

https://www.youtube.com/watch?v=7XFKGy9-U-c

5ти минутная разминка. Все упражнения выполняются один подход и максимально правильно, лучше сделайте меньше повторений, но качественно. В конечной фазе задержаться на 1 секунду. Количество стартовых повторений определите по ощущениям: как только не можете выполнить следующий повтор технически правильно, необходимо сделать 2ух минутный перерыв и приступить к следующему упражнению.

Упражнения:

Отжимания обычным хватом – руки на ширине плеч (Обязательно! Прямая спина, в частности поясница и шея! Руки в конечной точке - под углом 90 градусов. В начальной фазе – прямые

«Пистолетик» (Прямая спина, руки в начальной фазе перед собой, в конечной – по диагонали вперед.).

Скручивания (Лежа на полу, ноги согнуты на ширине таза, стопы прижаты к полу на протяжении всего упражнения, 1ое повторение – прямо, 2ое – со скручиванием влево, 3-е – вправо)

»Супермен» лежа (Лежа на животе , руки вытянуты вперед , ноги на ширине таза, одновременно поднимаем

прямую левую руку и правую ногу как можно выше, 2ое повторение – наоборот, 3-е 2 руки и 2 ноги одновременно.)

Отжимания узким хватом (То же что и обычным хватом, но руки на расстоянии 10-15 см , руки сгибаются и разгибаются вдоль тела)

Приседания на 1ой ноге (То же что и пистолетик, но 2ая нога идет назад)

Складывания (Стартовая позиция: лежа на спине руки вытянуты вверх, ноги на ширине таза, тянем правую руку к левой стопе (нога чуть согнута ), а стопу - к руке. 2ое повторение – наоборот. 3е 2 руки к 2ум стопам. Важно! Поясница на полу! Если не получается – подложите коврик или полотенце под ягодицы)

«Супермен» на коленях. (Стартовая позиция: упор в колени и вытянутые руки, спина прямая, вытягиваем и выпрямляем попеременно левую руку и правую ногу вперед(назад) и вверх прогибаясь в спине.

«Баттерфляй» (Из вратарской стойки (медленно!) садимся на пол(или до крайней точки), затем встаем. Чем медленнее выполняется упражнение – тем лучше

«Самовар» (Стоя ноги вместе, стопы на внешней стороне, сохраняя прямую спину , руки перед собой, садимся на стопы (или до крайней точки) разводя колени в стороны, затем встаем, все делайте медленно!)

УПРАЖНЕНИЯ НА РАВНОВЕСИЕ И УСТОЙЧИВОСТЬ

1 Вытягивание тела в горизонтальную плоскость в наклоне

Это упражнение ещё называют "ласточкой", которая всем знакома ещё со школьных лет.

Для выполнения нужно:

а) встать на левую ногу, при этом правая согнута в колене таким образом, чтобы образовывала прямой угол, руки также сгибаем в локтях;

б) наклониться вперёд, медленно вытянув назад правую ногу. Руки вытяните вперёд, таким образом, чтобы тело находилось в горизонтальной плоскости и стало параллельным полу;

в) возвращайтесь в исходное положение;

Выполнять это, и другие упражнения на развитие равновесия и устойчивости нужно в несколько повторов, затем поменять статичную ногу на противоположную.

2 Прыжок вперед/назад на одной ноге

а) сначала встаньте на правую ногу, при этом левую согнув под углом в 90 градусов;

б)затем - прыгайте вперёд несколько раз подряд, не допуская касания согнутой ногой пола;

в) возвращайтесь в исходное положение, для того, чтобы поменять ногу и продолжайте упражнение.

Тот же самый алгоритм действий используется при прыжках на одной ноге назад.

3 Разворот на одной ноге

а) для начала выполнения упражнения, встаньте на одну ногу, немного приподняв над полом вторую

б) прыгните, развернувшись на 180 градусов (вполоборота), при этом приземлиться нужно на ту же самую ногу

в) упражнение выполняется в несколько повторений, затем ноги меняются.

4 Наклон , стоя на одной ноге, вперед

а) нужно встать на правую ногу, левая должна быть согнута под углом в 90 градусов. Правую руку лучше положить на пояс, а левую прижать к груди.

б) наклоняйтесь вперед, и соблюдая равновесия, коснитесь носка правой ноги левой рукой.

в) медленно поднимитесь в исходное положение, и выполнив несколько повторов, поменяйте ноги.

Для того, чтобы усилить нагрузку на мышцы, можно использовать небольшую гантель и наклоняться взяв её в одну руку.

5Упражнение "дерево"

а)встаньте прямо, перенеся центр тяжести на левую ногу;

б)поднимите ступню правой ноги рукой, и ведите вдоль ноги до паховой области. Упритесь ступней правой ноги во внутреннюю поверхность левого бедра - так она не будет соскальзывать.

в) затем - выпрямитесь, и сомкните ладони над уровнем груди или над головой.

Это упражнение на равновесие и координацию, несмотря на свою статичность, довольно сложное в исполнении. Поэтому, на начальном этапе можно слегка облокотиться на любую опору.

Упражнения на верхнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Отжимания (15 раз, 3 серии)

Планка (1мин, 2 серии) 

Подъём ног (20 раз, 3 серии)

Велосипед (45 сек, 3 серии)

Маятник (45 сек, 3 серии)

Лодочка (1 мин 2 серии)

Упражнения на нижнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Приседания (30 раз, 3 серии)

Подъём на носочки (30 раз на одной ноге, 15 на левой, 15 на правой 3 серии)

Выпады (15 раз на левую ногу, 15 раз на правую, 3 серии)

Равновесие на одной ноге (45 сек на левой, 45 сек на правой ноге, 3 серии)

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 30-50 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 100 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 50 до 60 м.

Разминка: легкий бег – 7 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 2 серии)

Прыжки на скакалке (80 раз на двух ногах, 50 на правой, 50 на левой)

Приседания ( 40 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (30 раз, 3 серии)

Скручиания( 30 раз, 3 серии)

Отжимания (20 раз, 3 серии)

Видео урок: комплекс упражнений  №1 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/SA6dep7I8mA

Видео урок: комплекс упражнений №2 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/pwwsgTE_rvQ

Видео урок: комплекс упражнений №3 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/suHdRjhK_9Q

Видео урок: комплекс упражнений №4 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/FLyj3HS0gJw

Упражнения на верхнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Отжимания (20 раз, 3 серии)

Планка (1 мин, 2 серии) 

Подъём ног (25 раз, 3 серии)

Велосипед (40 сек, 3 серии)

Маятник (40 сек, 3 серии)

Лодочка (45 сек 2 серии)

Упражнения на нижнюю часть тела

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

Приседания (40 раз, 3 серии)

Подъём на носочки (30 раз на одной ноге, 20 на левой, 20 на правой 3 серии)

Выпады (15 раз на левую ногу, 15 раз на правую, 3 серии)

Равновесие на одной ноге (1 мин на левой, 1 мин на правой ноге, 3 серии)

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 3 серии)

Прыжки на скакалке (70 раз на двух ногах, 40 на правой, 40 на левой)

Приседания ( 40 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (30 раз, 3 серии)

Пресс ( 30 раз, 3 серии)

Отжимания (20 раз, 3 серии)

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

Растяжка

1 Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

3 Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

4 «Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

5 Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

1 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

2 Прямой шпагат.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

3 «Колечко».

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

4 «Корзиночка».

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Видео урок: комплекс упражнений (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/q1eQjhGzAog

Видео урок: комплекс упражнений  №1 (ОФП) круговая тренировка

https://youtu.be/SA6dep7I8mA

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 3 серии)

Прыжки на скакалке (70 раз на двух ногах, 40 на правой, 40 на левой)

Приседания ( 40 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (30 раз, 3 серии)

Пресс ( 30 раз, 3 серии)

Отжимания (20 раз, 3 серии)

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 3 серии)

Прыжки на скакалке (70 раз на двух ногах, 40 на правой, 40 на левой)

Приседания ( 40 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (30 раз, 3 серии)

Пресс ( 30 раз, 3 серии)

Отжимания (20 раз, 3 серии)

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 3 серии)

Прыжки на скакалке (70 раз на двух ногах, 40 на правой, 40 на левой)

Приседания ( 40 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (30 раз, 3 серии)

Пресс ( 30 раз, 3 серии)

Отжимания (20 раз, 3 серии)

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3. Бег с забрасыванием голени назад.

4. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

5. Рывок на 15-30 м.

6. Быстрый бег с высокого старта. Дистанция до 50 м.

7. Бег лицом вперед, бег спиной вперед.

8. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 20 до 30 м.

Разминка: легкий бег – 5 мин. общеразвивающие упражнения

ОФП

Челночный бег (3х10, 3 серии)

Прыжки на скакалке (70 раз на двух ногах, 40 на правой, 40 на левой)

Приседания ( 40 раз, 3 серии)

Подъемы в лодочку (30 раз, 3 серии)

Пресс ( 30 раз, 3 серии)

Отжимания (20 раз, 3 серии)