Наш адрес: Нижегородская обл., Навашинский район, г. Навашино, ул. Почтовая, д. 2 Ежедневно с 8:00 до 22:00

Наши контакты +7 (83175) 5-99-09 ldflagman@mail.ru

Щаднова Юлия Евгеньевна

Задание для дистанционного обучения:


АФК 1

20 марта 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

23 марта 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

24 марта 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

27 марта 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

30 марта 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

31 марта 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

03 апреля 2020


Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

06 апреля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

07 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

10 апреля 2020


Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

13 апреля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

14 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

17 апреля 2020


Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

20 апреля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

21 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

24 апреля 2020


Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

27 апреля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

28 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

4 мая 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

5 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

8 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

11 мая 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

12 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

15 мая 2020


Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

18 мая 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

19 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

22 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

25 мая 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

26 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

29 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

АФК 2

19 марта 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

20 марта 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

24 марта 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

26 марта 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

27 марта 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

31 марта 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

02 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

03 апреля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

07 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

09 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

10 апреля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

14 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

16 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

17 апреля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

21 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

23 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

24 апреля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

28 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

30 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

5 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

7 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

8 мая 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

12 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

14 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

15 мая  2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

19 мая 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

21 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

22 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

26 мая 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

28 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

29 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

АФК 3

20 марта 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

23 марта 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

27 марта 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

30 марта 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

03 апреля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

06 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

10 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

13 апреля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

17 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

20 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

24 апреля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

27 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

4 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

8 мая 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

11 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

15 мая 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

18 мая 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

22 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

25 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

29 мая 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

АФК для постинсультных граждан

19 марта 2020

Улучшение работы вестибулярного аппарата

Упражнения для равновесия и координации необходимы людям, которые испытывают затруднение с поддержанием вертикального положения во время ходьбы

·         Стоя, опереться руками на спинку стула. Постоять на 1 ноге полминуты, затем сменить конечность. Постепенно следует продолжительность стояния довести до 2 минут и не пользоваться руками для удержания равновесия.

·         Следующие упражнения на координацию станут усложненным вариантом предыдущего движения – необходимо не просто поднять ногу, но и отвести ее в сторону, удерживая поднятую конечность пару секунд, потом медленно опустить на пол.

·         Хождение по одной линии. Нужно идти, ставя пятку правой ступни вплотную к носочку левой.

·         Устранение проблем с мимикой

Упражнения для лица после инсульта необходимы, когда сохраняется парез лицевых мышц и нарушена артикуляция.

При деформации лица из-за пареза рекомендуется:

·         поочередно нахмуривать и приподнимать брови;

·         надувать щеки;

·         улыбаться.

Полезная гимнастика для мышц лица – корчить рожи перед зеркалом, стараясь, чтобы половинки лица выглядели одинаково.

Почти всегда нарушение мимики сопровождается затруднением артикуляции. Тогда поможет комплекс упражнений для языка и губ:

·         водить языком по губам;

·         скалиться, показывая зубы;

·         высовывать язык, стараясь коснуться подбородка;

·         складывать губы трубочкой.

Такая реабилитация в домашних условиях позволит не только вернуть мимику, но и избавиться от невнятности речи.

Упражнения для ног в домашних условиях

Восстановительная гимнастика для ног в домашних условиях преследует 2 цели: восстановить мышечный тонус и увеличить объем движения конечности.

В ЛФК для ног входят следующие движения:

·         Ходьба. Делая упражнения для ходьбы, следует немного помаршировать, высоко поднимая коленки, а затем пройтись на носках, пятках и боковых поверхностях стопы. Предложенные движения для восстановления ходьбы не только укрепят все ножные мышцы, но и улучшат координацию.

·         Укрепление голеностопа. Следующие упражнения для восстановления ног следует сидя в кресле. Нужно вращать лодыжки сначала кнаружи, а затем внутрь. Еще одно упражнение для голеностопного сустава: максимально вытянуть носок, «как у балерины», а затем стопу согнуть, стараясь притянуть пальцы к голени.

·         Растяжка связок под коленом. Нужно сесть на пол и делать медленный наклон вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног и чувствуя, как натягиваются подколенные сухожилия. Это хорошее упражнение для снятия спастики в голени, колене и бедре.

·         Растяжка бедренных сухожилий. Необходимо положить между бедрами подушечку или небольшой мячик и стараться сжимать ноги, несмотря на сопротивления мяча.

Важно запомнить, что зарядка, выполняемая после инсульта, должна начинаться с неторопливых движений. Упражнения для ног сначала выполняются в медленном темпе, а затем, ритм движений постепенно ускоряется.

 

23 марта 2020

1.     Руки расположить вдоль тела, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть вверх, ладони должны быть устремлены наружу. Потянуться, сделать глубокий вдох. Медленно опустить руки, делая выдох. Упражнение повторять 6 раз;

2.     Приседания — еще один эффективный метод во время реабилитации после инсульта. Нужно аккуратно приседать, при этом стараться не отрывать пятки от пола. Упражнение повторять 4 раза;

3.     Расставить ноги на ширине плеч, руки положить на пояс. Делать наклон в правую сторону, параллельно поднимая левую руку, и наоборот. Достаточно 4 повторений этого упражнения;

4.     Руки положить на пояс, одну ногу устремить вперед. Делать круговые движения нижними конечностями поочередно — по 4 раза на каждую;

Повышенная нагрузка предусматривает выполнение следующих упражнений:

1.     Ноги немного расставить, руки опустить вниз. Затем сложить кисти в замок, поставить перед собой. Поднимать сцепленные руки, потягиваясь всем телом вверх. Вернуться в начальное положение. Повторять 5 раз.

2.     Ноги поставить вместе. Одну руку поднять вверх, другую оставить внизу. На каждый счет менять их местами. Делать 10 раз.

3.     Руки положить на поясе, ноги немного расставить. При вдохе делать легкий наклон вперед, на выдохе возвращаться в исходное положение. Повторять 10 раз.

4.     Приседания при повышенной нагрузке выполняются немного по-другому: одна руки во время приседания должна быть на поясе, а вторая за головой. После каждой манипуляции руки нужно менять. Сделать 10 повторений.

5.     Также уже окрепшему человеку в восстановительный период полезен бег на месте трусцой, но не больше 6 минут.

Повторить весь комплекс два раза

24 марта 2020

Упражнения для рук

Сначала с помощью, а потом и самостоятельно сгибать и разгибать пальцы рук в виде кулака.

 Сжав пальцы в кулак, делать круговые движения руками в одну, а затем в другую сторону, согнув руки в лучезапястном суставе. Сгибать и разгибать руку в локтевом суставе.

 Лечь на спину, медленно подниматься и опускаться, нагрузка идёт на суставы плеча. Делать руками махи по 5–10 раз в каждую сторону.

 Упражнения для ног

 Сгибают и разгибают пальцы стоп. Подтянуть носки, направив на себя, потом отвести назад. Медленно сгибать-разгибать в коленном суставе. Отвести ногу в сторону попеременно, при этом должен работать сустав тазобедренной области.

 Гимнастика для мышц тела Лечь на спину, выполнять упражнения от 5 до 10 раз: Перекатываясь с одного бока на другой, следует делать повороты.

Поднимать тазовую область, упираясь лопатками, стопами и затылочной частью с помощью локтей. Напрячь мышцы брюшного пресса и далее делать упражнения, приподнимая и опуская туловище в верхней его части.

 Разработка двигательной функции других частей тела Гимнастика проводится и для восстановления мимики лица.

 Для предотвращения явления опущенного века следует проводить гимнастику для восстановления парализованной функциональности, повторяя от 5 до 7 подходов за раз

: Двигать глазами верх, а потом вниз, а также в каждую сторону. Описание глазами круга в каждую из сторон. Моргание и сжатие век в течение 3-4 секунд.

 Чтобы укрепить шейные мышцы, нужно: Вращать медленно головой то в одну, то в другую сторону. Сделать упор затылочной частью головы в поверхность подушки, а потом следует расслабление.

для восстановления мелкой моторики советуют следующие упражнения: Мелкие предметы положить в ёмкость большого размера. Это могут быть орешки, пуговицы, карандаши и др. Перекладывание парализованной рукой из ёмкости в другую посуду. Можно раскладывать пазлы, собирать мозаику или пирамидки, играть в лото.

Выполнение упражнений стоя Если больной уже может стоять и медленно ходить, упражнения выполняются большее количество раз, можно использовать и другие виды. Сначала выполняются простые, затем постепенно переходят к более сложным. Простые упражнения: Подтягиваться, описывая при этом круговые движения руками, контролируя дыхание.

Попеременный перекат с носков на пятки, при этом следует напрягать икроножные мышцы. Делать повороты корпуса. Присесть, при этом пятки не должны отрываться от поверхности пола. Выполнение махов ногами попеременно вперёд, а потом в стороны. Выполнение выпадов вперёд, при этом тяжесть переносится на ногу, которая выставлена вперёд.

Повышенная нагрузка включает: Потянуться, при этом кисти рук сцепить в замок. Махать ногами, удерживаясь за кровать или стул. Наклоняться вперёд, при этом ноги должны быть напряжены и поставлены шире плеч. Выполнение круговых вращений в области плечевого сустава сначала вперёд, а потом назад. Выполнение произвольных прыжков. Гимнастика должна оканчиваться ходьбой на месте, а потом следует проводить глубокие дыхательные движения около 5 минут.

26 марта 2020

Улучшение работы вестибулярного аппарата

Упражнения для равновесия и координации необходимы людям, которые испытывают затруднение с поддержанием вертикального положения во время ходьбы

·         Стоя, опереться руками на спинку стула. Постоять на 1 ноге полминуты, затем сменить конечность. Постепенно следует продолжительность стояния довести до 2 минут и не пользоваться руками для удержания равновесия.

·         Следующие упражнения на координацию станут усложненным вариантом предыдущего движения – необходимо не просто поднять ногу, но и отвести ее в сторону, удерживая поднятую конечность пару секунд, потом медленно опустить на пол.

·         Хождение по одной линии. Нужно идти, ставя пятку правой ступни вплотную к носочку левой.

·         Устранение проблем с мимикой

Упражнения для лица после инсульта необходимы, когда сохраняется парез лицевых мышц и нарушена артикуляция.

При деформации лица из-за пареза рекомендуется:

·         поочередно нахмуривать и приподнимать брови;

·         надувать щеки;

·         улыбаться.

Полезная гимнастика для мышц лица – корчить рожи перед зеркалом, стараясь, чтобы половинки лица выглядели одинаково.

Почти всегда нарушение мимики сопровождается затруднением артикуляции. Тогда поможет комплекс упражнений для языка и губ:

·         водить языком по губам;

·         скалиться, показывая зубы;

·         высовывать язык, стараясь коснуться подбородка;

·         складывать губы трубочкой.

Такая реабилитация в домашних условиях позволит не только вернуть мимику, но и избавиться от невнятности речи.

Упражнения для ног в домашних условиях

Восстановительная гимнастика для ног в домашних условиях преследует 2 цели: восстановить мышечный тонус и увеличить объем движения конечности.

В ЛФК для ног входят следующие движения:

·         Ходьба. Делая упражнения для ходьбы, следует немного помаршировать, высоко поднимая коленки, а затем пройтись на носках, пятках и боковых поверхностях стопы. Предложенные движения для восстановления ходьбы не только укрепят все ножные мышцы, но и улучшат координацию.

·         Укрепление голеностопа. Следующие упражнения для восстановления ног следует сидя в кресле. Нужно вращать лодыжки сначала кнаружи, а затем внутрь. Еще одно упражнение для голеностопного сустава: максимально вытянуть носок, «как у балерины», а затем стопу согнуть, стараясь притянуть пальцы к голени.

·         Растяжка связок под коленом. Нужно сесть на пол и делать медленный наклон вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног и чувствуя, как натягиваются подколенные сухожилия. Это хорошее упражнение для снятия спастики в голени, колене и бедре.

·         Растяжка бедренных сухожилий. Необходимо положить между бедрами подушечку или небольшой мячик и стараться сжимать ноги, несмотря на сопротивления мяча.

Важно запомнить, что зарядка, выполняемая после инсульта, должна начинаться с неторопливых движений. Упражнения для ног сначала выполняются в медленном темпе, а затем, ритм движений постепенно ускоряется.

 

30 марта 2020

1.     Руки расположить вдоль тела, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть вверх, ладони должны быть устремлены наружу. Потянуться, сделать глубокий вдох. Медленно опустить руки, делая выдох. Упражнение повторять 6 раз;

2.     Приседания — еще один эффективный метод во время реабилитации после инсульта. Нужно аккуратно приседать, при этом стараться не отрывать пятки от пола. Упражнение повторять 4 раза;

3.     Расставить ноги на ширине плеч, руки положить на пояс. Делать наклон в правую сторону, параллельно поднимая левую руку, и наоборот. Достаточно 4 повторений этого упражнения;

4.     Руки положить на пояс, одну ногу устремить вперед. Делать круговые движения нижними конечностями поочередно — по 4 раза на каждую;

Повышенная нагрузка предусматривает выполнение следующих упражнений:

1.     Ноги немного расставить, руки опустить вниз. Затем сложить кисти в замок, поставить перед собой. Поднимать сцепленные руки, потягиваясь всем телом вверх. Вернуться в начальное положение. Повторять 5 раз.

2.     Ноги поставить вместе. Одну руку поднять вверх, другую оставить внизу. На каждый счет менять их местами. Делать 10 раз.

3.     Руки положить на поясе, ноги немного расставить. При вдохе делать легкий наклон вперед, на выдохе возвращаться в исходное положение. Повторять 10 раз.

4.     Приседания при повышенной нагрузке выполняются немного по-другому: одна руки во время приседания должна быть на поясе, а вторая за головой. После каждой манипуляции руки нужно менять. Сделать 10 повторений.

5.     Также уже окрепшему человеку в восстановительный период полезен бег на месте трусцой, но не больше 6 минут.

Повторить весь комплекс два раза

31 марта 2020

Упражнения для рук

Сначала с помощью, а потом и самостоятельно сгибать и разгибать пальцы рук в виде кулака.

 Сжав пальцы в кулак, делать круговые движения руками в одну, а затем в другую сторону, согнув руки в лучезапястном суставе. Сгибать и разгибать руку в локтевом суставе.

 Лечь на спину, медленно подниматься и опускаться, нагрузка идёт на суставы плеча. Делать руками махи по 5–10 раз в каждую сторону.

 Упражнения для ног

 Сгибают и разгибают пальцы стоп. Подтянуть носки, направив на себя, потом отвести назад. Медленно сгибать-разгибать в коленном суставе. Отвести ногу в сторону попеременно, при этом должен работать сустав тазобедренной области.

 Гимнастика для мышц тела Лечь на спину, выполнять упражнения от 5 до 10 раз: Перекатываясь с одного бока на другой, следует делать повороты.

Поднимать тазовую область, упираясь лопатками, стопами и затылочной частью с помощью локтей. Напрячь мышцы брюшного пресса и далее делать упражнения, приподнимая и опуская туловище в верхней его части.

 Разработка двигательной функции других частей тела Гимнастика проводится и для восстановления мимики лица.

 Для предотвращения явления опущенного века следует проводить гимнастику для восстановления парализованной функциональности, повторяя от 5 до 7 подходов за раз

: Двигать глазами верх, а потом вниз, а также в каждую сторону. Описание глазами круга в каждую из сторон. Моргание и сжатие век в течение 3-4 секунд.

 Чтобы укрепить шейные мышцы, нужно: Вращать медленно головой то в одну, то в другую сторону. Сделать упор затылочной частью головы в поверхность подушки, а потом следует расслабление.

для восстановления мелкой моторики советуют следующие упражнения: Мелкие предметы положить в ёмкость большого размера. Это могут быть орешки, пуговицы, карандаши и др. Перекладывание парализованной рукой из ёмкости в другую посуду. Можно раскладывать пазлы, собирать мозаику или пирамидки, играть в лото.

Выполнение упражнений стоя Если больной уже может стоять и медленно ходить, упражнения выполняются большее количество раз, можно использовать и другие виды. Сначала выполняются простые, затем постепенно переходят к более сложным. Простые упражнения: Подтягиваться, описывая при этом круговые движения руками, контролируя дыхание.

Попеременный перекат с носков на пятки, при этом следует напрягать икроножные мышцы. Делать повороты корпуса. Присесть, при этом пятки не должны отрываться от поверхности пола. Выполнение махов ногами попеременно вперёд, а потом в стороны. Выполнение выпадов вперёд, при этом тяжесть переносится на ногу, которая выставлена вперёд.

Повышенная нагрузка включает: Потянуться, при этом кисти рук сцепить в замок. Махать ногами, удерживаясь за кровать или стул. Наклоняться вперёд, при этом ноги должны быть напряжены и поставлены шире плеч. Выполнение круговых вращений в области плечевого сустава сначала вперёд, а потом назад. Выполнение произвольных прыжков. Гимнастика должна оканчиваться ходьбой на месте, а потом следует проводить глубокие дыхательные движения около 5 минут.

02 апреля 2020

Улучшение работы вестибулярного аппарата

Упражнения для равновесия и координации необходимы людям, которые испытывают затруднение с поддержанием вертикального положения во время ходьбы

·         Стоя, опереться руками на спинку стула. Постоять на 1 ноге полминуты, затем сменить конечность. Постепенно следует продолжительность стояния довести до 2 минут и не пользоваться руками для удержания равновесия.

·         Следующие упражнения на координацию станут усложненным вариантом предыдущего движения – необходимо не просто поднять ногу, но и отвести ее в сторону, удерживая поднятую конечность пару секунд, потом медленно опустить на пол.

·         Хождение по одной линии. Нужно идти, ставя пятку правой ступни вплотную к носочку левой.

·         Устранение проблем с мимикой

Упражнения для лица после инсульта необходимы, когда сохраняется парез лицевых мышц и нарушена артикуляция.

При деформации лица из-за пареза рекомендуется:

·         поочередно нахмуривать и приподнимать брови;

·         надувать щеки;

·         улыбаться.

Полезная гимнастика для мышц лица – корчить рожи перед зеркалом, стараясь, чтобы половинки лица выглядели одинаково.

Почти всегда нарушение мимики сопровождается затруднением артикуляции. Тогда поможет комплекс упражнений для языка и губ:

·         водить языком по губам;

·         скалиться, показывая зубы;

·         высовывать язык, стараясь коснуться подбородка;

·         складывать губы трубочкой.

Такая реабилитация в домашних условиях позволит не только вернуть мимику, но и избавиться от невнятности речи.

Упражнения для ног в домашних условиях

Восстановительная гимнастика для ног в домашних условиях преследует 2 цели: восстановить мышечный тонус и увеличить объем движения конечности.

В ЛФК для ног входят следующие движения:

·         Ходьба. Делая упражнения для ходьбы, следует немного помаршировать, высоко поднимая коленки, а затем пройтись на носках, пятках и боковых поверхностях стопы. Предложенные движения для восстановления ходьбы не только укрепят все ножные мышцы, но и улучшат координацию.

·         Укрепление голеностопа. Следующие упражнения для восстановления ног следует сидя в кресле. Нужно вращать лодыжки сначала кнаружи, а затем внутрь. Еще одно упражнение для голеностопного сустава: максимально вытянуть носок, «как у балерины», а затем стопу согнуть, стараясь притянуть пальцы к голени.

·         Растяжка связок под коленом. Нужно сесть на пол и делать медленный наклон вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног и чувствуя, как натягиваются подколенные сухожилия. Это хорошее упражнение для снятия спастики в голени, колене и бедре.

·         Растяжка бедренных сухожилий. Необходимо положить между бедрами подушечку или небольшой мячик и стараться сжимать ноги, несмотря на сопротивления мяча.

Важно запомнить, что зарядка, выполняемая после инсульта, должна начинаться с неторопливых движений. Упражнения для ног сначала выполняются в медленном темпе, а затем, ритм движений постепенно ускоряется.

 

06 апреля 2020

1.     Руки расположить вдоль тела, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть вверх, ладони должны быть устремлены наружу. Потянуться, сделать глубокий вдох. Медленно опустить руки, делая выдох. Упражнение повторять 6 раз;

2.     Приседания — еще один эффективный метод во время реабилитации после инсульта. Нужно аккуратно приседать, при этом стараться не отрывать пятки от пола. Упражнение повторять 4 раза;

3.     Расставить ноги на ширине плеч, руки положить на пояс. Делать наклон в правую сторону, параллельно поднимая левую руку, и наоборот. Достаточно 4 повторений этого упражнения;

4.     Руки положить на пояс, одну ногу устремить вперед. Делать круговые движения нижними конечностями поочередно — по 4 раза на каждую;

Повышенная нагрузка предусматривает выполнение следующих упражнений:

1.     Ноги немного расставить, руки опустить вниз. Затем сложить кисти в замок, поставить перед собой. Поднимать сцепленные руки, потягиваясь всем телом вверх. Вернуться в начальное положение. Повторять 5 раз.

2.     Ноги поставить вместе. Одну руку поднять вверх, другую оставить внизу. На каждый счет менять их местами. Делать 10 раз.

3.     Руки положить на поясе, ноги немного расставить. При вдохе делать легкий наклон вперед, на выдохе возвращаться в исходное положение. Повторять 10 раз.

4.     Приседания при повышенной нагрузке выполняются немного по-другому: одна руки во время приседания должна быть на поясе, а вторая за головой. После каждой манипуляции руки нужно менять. Сделать 10 повторений.

5.     Также уже окрепшему человеку в восстановительный период полезен бег на месте трусцой, но не больше 6 минут.

Повторить весь комплекс два раза

07 апреля 2020

Упражнения для рук

Сначала с помощью, а потом и самостоятельно сгибать и разгибать пальцы рук в виде кулака.

 Сжав пальцы в кулак, делать круговые движения руками в одну, а затем в другую сторону, согнув руки в лучезапястном суставе. Сгибать и разгибать руку в локтевом суставе.

 Лечь на спину, медленно подниматься и опускаться, нагрузка идёт на суставы плеча. Делать руками махи по 5–10 раз в каждую сторону.

 Упражнения для ног

 Сгибают и разгибают пальцы стоп. Подтянуть носки, направив на себя, потом отвести назад. Медленно сгибать-разгибать в коленном суставе. Отвести ногу в сторону попеременно, при этом должен работать сустав тазобедренной области.

 Гимнастика для мышц тела Лечь на спину, выполнять упражнения от 5 до 10 раз: Перекатываясь с одного бока на другой, следует делать повороты.

Поднимать тазовую область, упираясь лопатками, стопами и затылочной частью с помощью локтей. Напрячь мышцы брюшного пресса и далее делать упражнения, приподнимая и опуская туловище в верхней его части.

 Разработка двигательной функции других частей тела Гимнастика проводится и для восстановления мимики лица.

 Для предотвращения явления опущенного века следует проводить гимнастику для восстановления парализованной функциональности, повторяя от 5 до 7 подходов за раз

: Двигать глазами верх, а потом вниз, а также в каждую сторону. Описание глазами круга в каждую из сторон. Моргание и сжатие век в течение 3-4 секунд.

 Чтобы укрепить шейные мышцы, нужно: Вращать медленно головой то в одну, то в другую сторону. Сделать упор затылочной частью головы в поверхность подушки, а потом следует расслабление.

для восстановления мелкой моторики советуют следующие упражнения: Мелкие предметы положить в ёмкость большого размера. Это могут быть орешки, пуговицы, карандаши и др. Перекладывание парализованной рукой из ёмкости в другую посуду. Можно раскладывать пазлы, собирать мозаику или пирамидки, играть в лото.

Выполнение упражнений стоя Если больной уже может стоять и медленно ходить, упражнения выполняются большее количество раз, можно использовать и другие виды. Сначала выполняются простые, затем постепенно переходят к более сложным. Простые упражнения: Подтягиваться, описывая при этом круговые движения руками, контролируя дыхание.

Попеременный перекат с носков на пятки, при этом следует напрягать икроножные мышцы. Делать повороты корпуса. Присесть, при этом пятки не должны отрываться от поверхности пола. Выполнение махов ногами попеременно вперёд, а потом в стороны. Выполнение выпадов вперёд, при этом тяжесть переносится на ногу, которая выставлена вперёд.

Повышенная нагрузка включает: Потянуться, при этом кисти рук сцепить в замок. Махать ногами, удерживаясь за кровать или стул. Наклоняться вперёд, при этом ноги должны быть напряжены и поставлены шире плеч. Выполнение круговых вращений в области плечевого сустава сначала вперёд, а потом назад. Выполнение произвольных прыжков. Гимнастика должна оканчиваться ходьбой на месте, а потом следует проводить глубокие дыхательные движения около 5 минут.

09 апреля 2020

Улучшение работы вестибулярного аппарата

Упражнения для равновесия и координации необходимы людям, которые испытывают затруднение с поддержанием вертикального положения во время ходьбы

·         Стоя, опереться руками на спинку стула. Постоять на 1 ноге полминуты, затем сменить конечность. Постепенно следует продолжительность стояния довести до 2 минут и не пользоваться руками для удержания равновесия.

·         Следующие упражнения на координацию станут усложненным вариантом предыдущего движения – необходимо не просто поднять ногу, но и отвести ее в сторону, удерживая поднятую конечность пару секунд, потом медленно опустить на пол.

·         Хождение по одной линии. Нужно идти, ставя пятку правой ступни вплотную к носочку левой.

·         Устранение проблем с мимикой

Упражнения для лица после инсульта необходимы, когда сохраняется парез лицевых мышц и нарушена артикуляция.

При деформации лица из-за пареза рекомендуется:

·         поочередно нахмуривать и приподнимать брови;

·         надувать щеки;

·         улыбаться.

Полезная гимнастика для мышц лица – корчить рожи перед зеркалом, стараясь, чтобы половинки лица выглядели одинаково.

Почти всегда нарушение мимики сопровождается затруднением артикуляции. Тогда поможет комплекс упражнений для языка и губ:

·         водить языком по губам;

·         скалиться, показывая зубы;

·         высовывать язык, стараясь коснуться подбородка;

·         складывать губы трубочкой.

Такая реабилитация в домашних условиях позволит не только вернуть мимику, но и избавиться от невнятности речи.

Упражнения для ног в домашних условиях

Восстановительная гимнастика для ног в домашних условиях преследует 2 цели: восстановить мышечный тонус и увеличить объем движения конечности.

В ЛФК для ног входят следующие движения:

·         Ходьба. Делая упражнения для ходьбы, следует немного помаршировать, высоко поднимая коленки, а затем пройтись на носках, пятках и боковых поверхностях стопы. Предложенные движения для восстановления ходьбы не только укрепят все ножные мышцы, но и улучшат координацию.

·         Укрепление голеностопа. Следующие упражнения для восстановления ног следует сидя в кресле. Нужно вращать лодыжки сначала кнаружи, а затем внутрь. Еще одно упражнение для голеностопного сустава: максимально вытянуть носок, «как у балерины», а затем стопу согнуть, стараясь притянуть пальцы к голени.

·         Растяжка связок под коленом. Нужно сесть на пол и делать медленный наклон вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног и чувствуя, как натягиваются подколенные сухожилия. Это хорошее упражнение для снятия спастики в голени, колене и бедре.

·         Растяжка бедренных сухожилий. Необходимо положить между бедрами подушечку или небольшой мячик и стараться сжимать ноги, несмотря на сопротивления мяча.

Важно запомнить, что зарядка, выполняемая после инсульта, должна начинаться с неторопливых движений. Упражнения для ног сначала выполняются в медленном темпе, а затем, ритм движений постепенно ускоряется.

 

13 апреля 2020

1.     Руки расположить вдоль тела, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть вверх, ладони должны быть устремлены наружу. Потянуться, сделать глубокий вдох. Медленно опустить руки, делая выдох. Упражнение повторять 6 раз;

2.     Приседания — еще один эффективный метод во время реабилитации после инсульта. Нужно аккуратно приседать, при этом стараться не отрывать пятки от пола. Упражнение повторять 4 раза;

3.     Расставить ноги на ширине плеч, руки положить на пояс. Делать наклон в правую сторону, параллельно поднимая левую руку, и наоборот. Достаточно 4 повторений этого упражнения;

4.     Руки положить на пояс, одну ногу устремить вперед. Делать круговые движения нижними конечностями поочередно — по 4 раза на каждую;

Повышенная нагрузка предусматривает выполнение следующих упражнений:

1.     Ноги немного расставить, руки опустить вниз. Затем сложить кисти в замок, поставить перед собой. Поднимать сцепленные руки, потягиваясь всем телом вверх. Вернуться в начальное положение. Повторять 5 раз.

2.     Ноги поставить вместе. Одну руку поднять вверх, другую оставить внизу. На каждый счет менять их местами. Делать 10 раз.

3.     Руки положить на поясе, ноги немного расставить. При вдохе делать легкий наклон вперед, на выдохе возвращаться в исходное положение. Повторять 10 раз.

4.     Приседания при повышенной нагрузке выполняются немного по-другому: одна руки во время приседания должна быть на поясе, а вторая за головой. После каждой манипуляции руки нужно менять. Сделать 10 повторений.

5.     Также уже окрепшему человеку в восстановительный период полезен бег на месте трусцой, но не больше 6 минут.

Повторить весь комплекс два раза

14 апреля 2020

Упражнения для рук

Сначала с помощью, а потом и самостоятельно сгибать и разгибать пальцы рук в виде кулака.

 Сжав пальцы в кулак, делать круговые движения руками в одну, а затем в другую сторону, согнув руки в лучезапястном суставе. Сгибать и разгибать руку в локтевом суставе.

 Лечь на спину, медленно подниматься и опускаться, нагрузка идёт на суставы плеча. Делать руками махи по 5–10 раз в каждую сторону.

 Упражнения для ног

 Сгибают и разгибают пальцы стоп. Подтянуть носки, направив на себя, потом отвести назад. Медленно сгибать-разгибать в коленном суставе. Отвести ногу в сторону попеременно, при этом должен работать сустав тазобедренной области.

 Гимнастика для мышц тела Лечь на спину, выполнять упражнения от 5 до 10 раз: Перекатываясь с одного бока на другой, следует делать повороты.

Поднимать тазовую область, упираясь лопатками, стопами и затылочной частью с помощью локтей. Напрячь мышцы брюшного пресса и далее делать упражнения, приподнимая и опуская туловище в верхней его части.

 Разработка двигательной функции других частей тела Гимнастика проводится и для восстановления мимики лица.

 Для предотвращения явления опущенного века следует проводить гимнастику для восстановления парализованной функциональности, повторяя от 5 до 7 подходов за раз

: Двигать глазами верх, а потом вниз, а также в каждую сторону. Описание глазами круга в каждую из сторон. Моргание и сжатие век в течение 3-4 секунд.

 Чтобы укрепить шейные мышцы, нужно: Вращать медленно головой то в одну, то в другую сторону. Сделать упор затылочной частью головы в поверхность подушки, а потом следует расслабление.

для восстановления мелкой моторики советуют следующие упражнения: Мелкие предметы положить в ёмкость большого размера. Это могут быть орешки, пуговицы, карандаши и др. Перекладывание парализованной рукой из ёмкости в другую посуду. Можно раскладывать пазлы, собирать мозаику или пирамидки, играть в лото.

Выполнение упражнений стоя Если больной уже может стоять и медленно ходить, упражнения выполняются большее количество раз, можно использовать и другие виды. Сначала выполняются простые, затем постепенно переходят к более сложным. Простые упражнения: Подтягиваться, описывая при этом круговые движения руками, контролируя дыхание.

Попеременный перекат с носков на пятки, при этом следует напрягать икроножные мышцы. Делать повороты корпуса. Присесть, при этом пятки не должны отрываться от поверхности пола. Выполнение махов ногами попеременно вперёд, а потом в стороны. Выполнение выпадов вперёд, при этом тяжесть переносится на ногу, которая выставлена вперёд.

Повышенная нагрузка включает: Потянуться, при этом кисти рук сцепить в замок. Махать ногами, удерживаясь за кровать или стул. Наклоняться вперёд, при этом ноги должны быть напряжены и поставлены шире плеч. Выполнение круговых вращений в области плечевого сустава сначала вперёд, а потом назад. Выполнение произвольных прыжков. Гимнастика должна оканчиваться ходьбой на месте, а потом следует проводить глубокие дыхательные движения около 5 минут.

20 апреля 2020

Улучшение работы вестибулярного аппарата

Упражнения для равновесия и координации необходимы людям, которые испытывают затруднение с поддержанием вертикального положения во время ходьбы

·         Стоя, опереться руками на спинку стула. Постоять на 1 ноге полминуты, затем сменить конечность. Постепенно следует продолжительность стояния довести до 2 минут и не пользоваться руками для удержания равновесия.

·         Следующие упражнения на координацию станут усложненным вариантом предыдущего движения – необходимо не просто поднять ногу, но и отвести ее в сторону, удерживая поднятую конечность пару секунд, потом медленно опустить на пол.

·         Хождение по одной линии. Нужно идти, ставя пятку правой ступни вплотную к носочку левой.

·         Устранение проблем с мимикой

Упражнения для лица после инсульта необходимы, когда сохраняется парез лицевых мышц и нарушена артикуляция.

При деформации лица из-за пареза рекомендуется:

·         поочередно нахмуривать и приподнимать брови;

·         надувать щеки;

·         улыбаться.

Полезная гимнастика для мышц лица – корчить рожи перед зеркалом, стараясь, чтобы половинки лица выглядели одинаково.

Почти всегда нарушение мимики сопровождается затруднением артикуляции. Тогда поможет комплекс упражнений для языка и губ:

·         водить языком по губам;

·         скалиться, показывая зубы;

·         высовывать язык, стараясь коснуться подбородка;

·         складывать губы трубочкой.

Такая реабилитация в домашних условиях позволит не только вернуть мимику, но и избавиться от невнятности речи.

Упражнения для ног в домашних условиях

Восстановительная гимнастика для ног в домашних условиях преследует 2 цели: восстановить мышечный тонус и увеличить объем движения конечности.

В ЛФК для ног входят следующие движения:

·         Ходьба. Делая упражнения для ходьбы, следует немного помаршировать, высоко поднимая коленки, а затем пройтись на носках, пятках и боковых поверхностях стопы. Предложенные движения для восстановления ходьбы не только укрепят все ножные мышцы, но и улучшат координацию.

·         Укрепление голеностопа. Следующие упражнения для восстановления ног следует сидя в кресле. Нужно вращать лодыжки сначала кнаружи, а затем внутрь. Еще одно упражнение для голеностопного сустава: максимально вытянуть носок, «как у балерины», а затем стопу согнуть, стараясь притянуть пальцы к голени.

·         Растяжка связок под коленом. Нужно сесть на пол и делать медленный наклон вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног и чувствуя, как натягиваются подколенные сухожилия. Это хорошее упражнение для снятия спастики в голени, колене и бедре.

·         Растяжка бедренных сухожилий. Необходимо положить между бедрами подушечку или небольшой мячик и стараться сжимать ноги, несмотря на сопротивления мяча.

Важно запомнить, что зарядка, выполняемая после инсульта, должна начинаться с неторопливых движений. Упражнения для ног сначала выполняются в медленном темпе, а затем, ритм движений постепенно ускоряется.

 

21 марта 2020

1.     Руки расположить вдоль тела, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть вверх, ладони должны быть устремлены наружу. Потянуться, сделать глубокий вдох. Медленно опустить руки, делая выдох. Упражнение повторять 6 раз;

2.     Приседания — еще один эффективный метод во время реабилитации после инсульта. Нужно аккуратно приседать, при этом стараться не отрывать пятки от пола. Упражнение повторять 4 раза;

3.     Расставить ноги на ширине плеч, руки положить на пояс. Делать наклон в правую сторону, параллельно поднимая левую руку, и наоборот. Достаточно 4 повторений этого упражнения;

4.     Руки положить на пояс, одну ногу устремить вперед. Делать круговые движения нижними конечностями поочередно — по 4 раза на каждую;

Повышенная нагрузка предусматривает выполнение следующих упражнений:

1.     Ноги немного расставить, руки опустить вниз. Затем сложить кисти в замок, поставить перед собой. Поднимать сцепленные руки, потягиваясь всем телом вверх. Вернуться в начальное положение. Повторять 5 раз.

2.     Ноги поставить вместе. Одну руку поднять вверх, другую оставить внизу. На каждый счет менять их местами. Делать 10 раз.

3.     Руки положить на поясе, ноги немного расставить. При вдохе делать легкий наклон вперед, на выдохе возвращаться в исходное положение. Повторять 10 раз.

4.     Приседания при повышенной нагрузке выполняются немного по-другому: одна руки во время приседания должна быть на поясе, а вторая за головой. После каждой манипуляции руки нужно менять. Сделать 10 повторений.

5.     Также уже окрепшему человеку в восстановительный период полезен бег на месте трусцой, но не больше 6 минут.

Повторить весь комплекс два раза

23 апреля 2020

Упражнения для рук

Сначала с помощью, а потом и самостоятельно сгибать и разгибать пальцы рук в виде кулака.

 Сжав пальцы в кулак, делать круговые движения руками в одну, а затем в другую сторону, согнув руки в лучезапястном суставе. Сгибать и разгибать руку в локтевом суставе.

 Лечь на спину, медленно подниматься и опускаться, нагрузка идёт на суставы плеча. Делать руками махи по 5–10 раз в каждую сторону.

 Упражнения для ног

 Сгибают и разгибают пальцы стоп. Подтянуть носки, направив на себя, потом отвести назад. Медленно сгибать-разгибать в коленном суставе. Отвести ногу в сторону попеременно, при этом должен работать сустав тазобедренной области.

 Гимнастика для мышц тела Лечь на спину, выполнять упражнения от 5 до 10 раз: Перекатываясь с одного бока на другой, следует делать повороты.

Поднимать тазовую область, упираясь лопатками, стопами и затылочной частью с помощью локтей. Напрячь мышцы брюшного пресса и далее делать упражнения, приподнимая и опуская туловище в верхней его части.

 Разработка двигательной функции других частей тела Гимнастика проводится и для восстановления мимики лица.

 Для предотвращения явления опущенного века следует проводить гимнастику для восстановления парализованной функциональности, повторяя от 5 до 7 подходов за раз

: Двигать глазами верх, а потом вниз, а также в каждую сторону. Описание глазами круга в каждую из сторон. Моргание и сжатие век в течение 3-4 секунд.

 Чтобы укрепить шейные мышцы, нужно: Вращать медленно головой то в одну, то в другую сторону. Сделать упор затылочной частью головы в поверхность подушки, а потом следует расслабление.

для восстановления мелкой моторики советуют следующие упражнения: Мелкие предметы положить в ёмкость большого размера. Это могут быть орешки, пуговицы, карандаши и др. Перекладывание парализованной рукой из ёмкости в другую посуду. Можно раскладывать пазлы, собирать мозаику или пирамидки, играть в лото.

Выполнение упражнений стоя Если больной уже может стоять и медленно ходить, упражнения выполняются большее количество раз, можно использовать и другие виды. Сначала выполняются простые, затем постепенно переходят к более сложным. Простые упражнения: Подтягиваться, описывая при этом круговые движения руками, контролируя дыхание.

Попеременный перекат с носков на пятки, при этом следует напрягать икроножные мышцы. Делать повороты корпуса. Присесть, при этом пятки не должны отрываться от поверхности пола. Выполнение махов ногами попеременно вперёд, а потом в стороны. Выполнение выпадов вперёд, при этом тяжесть переносится на ногу, которая выставлена вперёд.

Повышенная нагрузка включает: Потянуться, при этом кисти рук сцепить в замок. Махать ногами, удерживаясь за кровать или стул. Наклоняться вперёд, при этом ноги должны быть напряжены и поставлены шире плеч. Выполнение круговых вращений в области плечевого сустава сначала вперёд, а потом назад. Выполнение произвольных прыжков. Гимнастика должна оканчиваться ходьбой на месте, а потом следует проводить глубокие дыхательные движения около 5 минут.

27 апреля 2020

Улучшение работы вестибулярного аппарата

Упражнения для равновесия и координации необходимы людям, которые испытывают затруднение с поддержанием вертикального положения во время ходьбы

·         Стоя, опереться руками на спинку стула. Постоять на 1 ноге полминуты, затем сменить конечность. Постепенно следует продолжительность стояния довести до 2 минут и не пользоваться руками для удержания равновесия.

·         Следующие упражнения на координацию станут усложненным вариантом предыдущего движения – необходимо не просто поднять ногу, но и отвести ее в сторону, удерживая поднятую конечность пару секунд, потом медленно опустить на пол.

·         Хождение по одной линии. Нужно идти, ставя пятку правой ступни вплотную к носочку левой.

·         Устранение проблем с мимикой

Упражнения для лица после инсульта необходимы, когда сохраняется парез лицевых мышц и нарушена артикуляция.

При деформации лица из-за пареза рекомендуется:

·         поочередно нахмуривать и приподнимать брови;

·         надувать щеки;

·         улыбаться.

Полезная гимнастика для мышц лица – корчить рожи перед зеркалом, стараясь, чтобы половинки лица выглядели одинаково.

Почти всегда нарушение мимики сопровождается затруднением артикуляции. Тогда поможет комплекс упражнений для языка и губ:

·         водить языком по губам;

·         скалиться, показывая зубы;

·         высовывать язык, стараясь коснуться подбородка;

·         складывать губы трубочкой.

Такая реабилитация в домашних условиях позволит не только вернуть мимику, но и избавиться от невнятности речи.

Упражнения для ног в домашних условиях

Восстановительная гимнастика для ног в домашних условиях преследует 2 цели: восстановить мышечный тонус и увеличить объем движения конечности.

В ЛФК для ног входят следующие движения:

·         Ходьба. Делая упражнения для ходьбы, следует немного помаршировать, высоко поднимая коленки, а затем пройтись на носках, пятках и боковых поверхностях стопы. Предложенные движения для восстановления ходьбы не только укрепят все ножные мышцы, но и улучшат координацию.

·         Укрепление голеностопа. Следующие упражнения для восстановления ног следует сидя в кресле. Нужно вращать лодыжки сначала кнаружи, а затем внутрь. Еще одно упражнение для голеностопного сустава: максимально вытянуть носок, «как у балерины», а затем стопу согнуть, стараясь притянуть пальцы к голени.

·         Растяжка связок под коленом. Нужно сесть на пол и делать медленный наклон вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног и чувствуя, как натягиваются подколенные сухожилия. Это хорошее упражнение для снятия спастики в голени, колене и бедре.

·         Растяжка бедренных сухожилий. Необходимо положить между бедрами подушечку или небольшой мячик и стараться сжимать ноги, несмотря на сопротивления мяча.

Важно запомнить, что зарядка, выполняемая после инсульта, должна начинаться с неторопливых движений. Упражнения для ног сначала выполняются в медленном темпе, а затем, ритм движений постепенно ускоряется.

 

28 апреля 2020

1.     Руки расположить вдоль тела, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть вверх, ладони должны быть устремлены наружу. Потянуться, сделать глубокий вдох. Медленно опустить руки, делая выдох. Упражнение повторять 6 раз;

2.     Приседания — еще один эффективный метод во время реабилитации после инсульта. Нужно аккуратно приседать, при этом стараться не отрывать пятки от пола. Упражнение повторять 4 раза;

3.     Расставить ноги на ширине плеч, руки положить на пояс. Делать наклон в правую сторону, параллельно поднимая левую руку, и наоборот. Достаточно 4 повторений этого упражнения;

4.     Руки положить на пояс, одну ногу устремить вперед. Делать круговые движения нижними конечностями поочередно — по 4 раза на каждую;

Повышенная нагрузка предусматривает выполнение следующих упражнений:

1.     Ноги немного расставить, руки опустить вниз. Затем сложить кисти в замок, поставить перед собой. Поднимать сцепленные руки, потягиваясь всем телом вверх. Вернуться в начальное положение. Повторять 5 раз.

2.     Ноги поставить вместе. Одну руку поднять вверх, другую оставить внизу. На каждый счет менять их местами. Делать 10 раз.

3.     Руки положить на поясе, ноги немного расставить. При вдохе делать легкий наклон вперед, на выдохе возвращаться в исходное положение. Повторять 10 раз.

4.     Приседания при повышенной нагрузке выполняются немного по-другому: одна руки во время приседания должна быть на поясе, а вторая за головой. После каждой манипуляции руки нужно менять. Сделать 10 повторений.

5.     Также уже окрепшему человеку в восстановительный период полезен бег на месте трусцой, но не больше 6 минут.

Повторить весь комплекс два раза

30 апреля 2020

Упражнения для рук

Сначала с помощью, а потом и самостоятельно сгибать и разгибать пальцы рук в виде кулака.

 Сжав пальцы в кулак, делать круговые движения руками в одну, а затем в другую сторону, согнув руки в лучезапястном суставе. Сгибать и разгибать руку в локтевом суставе.

 Лечь на спину, медленно подниматься и опускаться, нагрузка идёт на суставы плеча. Делать руками махи по 5–10 раз в каждую сторону.

 Упражнения для ног

 Сгибают и разгибают пальцы стоп. Подтянуть носки, направив на себя, потом отвести назад. Медленно сгибать-разгибать в коленном суставе. Отвести ногу в сторону попеременно, при этом должен работать сустав тазобедренной области.

 Гимнастика для мышц тела Лечь на спину, выполнять упражнения от 5 до 10 раз: Перекатываясь с одного бока на другой, следует делать повороты.

Поднимать тазовую область, упираясь лопатками, стопами и затылочной частью с помощью локтей. Напрячь мышцы брюшного пресса и далее делать упражнения, приподнимая и опуская туловище в верхней его части.

 Разработка двигательной функции других частей тела Гимнастика проводится и для восстановления мимики лица.

 Для предотвращения явления опущенного века следует проводить гимнастику для восстановления парализованной функциональности, повторяя от 5 до 7 подходов за раз

: Двигать глазами верх, а потом вниз, а также в каждую сторону. Описание глазами круга в каждую из сторон. Моргание и сжатие век в течение 3-4 секунд.

 Чтобы укрепить шейные мышцы, нужно: Вращать медленно головой то в одну, то в другую сторону. Сделать упор затылочной частью головы в поверхность подушки, а потом следует расслабление.

для восстановления мелкой моторики советуют следующие упражнения: Мелкие предметы положить в ёмкость большого размера. Это могут быть орешки, пуговицы, карандаши и др. Перекладывание парализованной рукой из ёмкости в другую посуду. Можно раскладывать пазлы, собирать мозаику или пирамидки, играть в лото.

Выполнение упражнений стоя Если больной уже может стоять и медленно ходить, упражнения выполняются большее количество раз, можно использовать и другие виды. Сначала выполняются простые, затем постепенно переходят к более сложным. Простые упражнения: Подтягиваться, описывая при этом круговые движения руками, контролируя дыхание.

Попеременный перекат с носков на пятки, при этом следует напрягать икроножные мышцы. Делать повороты корпуса. Присесть, при этом пятки не должны отрываться от поверхности пола. Выполнение махов ногами попеременно вперёд, а потом в стороны. Выполнение выпадов вперёд, при этом тяжесть переносится на ногу, которая выставлена вперёд.

Повышенная нагрузка включает: Потянуться, при этом кисти рук сцепить в замок. Махать ногами, удерживаясь за кровать или стул. Наклоняться вперёд, при этом ноги должны быть напряжены и поставлены шире плеч. Выполнение круговых вращений в области плечевого сустава сначала вперёд, а потом назад. Выполнение произвольных прыжков. Гимнастика должна оканчиваться ходьбой на месте, а потом следует проводить глубокие дыхательные движения около 5 минут.

4 мая 2020

Улучшение работы вестибулярного аппарата

Упражнения для равновесия и координации необходимы людям, которые испытывают затруднение с поддержанием вертикального положения во время ходьбы

·         Стоя, опереться руками на спинку стула. Постоять на 1 ноге полминуты, затем сменить конечность. Постепенно следует продолжительность стояния довести до 2 минут и не пользоваться руками для удержания равновесия.

·         Следующие упражнения на координацию станут усложненным вариантом предыдущего движения – необходимо не просто поднять ногу, но и отвести ее в сторону, удерживая поднятую конечность пару секунд, потом медленно опустить на пол.

·         Хождение по одной линии. Нужно идти, ставя пятку правой ступни вплотную к носочку левой.

·         Устранение проблем с мимикой

Упражнения для лица после инсульта необходимы, когда сохраняется парез лицевых мышц и нарушена артикуляция.

При деформации лица из-за пареза рекомендуется:

·         поочередно нахмуривать и приподнимать брови;

·         надувать щеки;

·         улыбаться.

Полезная гимнастика для мышц лица – корчить рожи перед зеркалом, стараясь, чтобы половинки лица выглядели одинаково.

Почти всегда нарушение мимики сопровождается затруднением артикуляции. Тогда поможет комплекс упражнений для языка и губ:

·         водить языком по губам;

·         скалиться, показывая зубы;

·         высовывать язык, стараясь коснуться подбородка;

·         складывать губы трубочкой.

Такая реабилитация в домашних условиях позволит не только вернуть мимику, но и избавиться от невнятности речи.

Упражнения для ног в домашних условиях

Восстановительная гимнастика для ног в домашних условиях преследует 2 цели: восстановить мышечный тонус и увеличить объем движения конечности.

В ЛФК для ног входят следующие движения:

·         Ходьба. Делая упражнения для ходьбы, следует немного помаршировать, высоко поднимая коленки, а затем пройтись на носках, пятках и боковых поверхностях стопы. Предложенные движения для восстановления ходьбы не только укрепят все ножные мышцы, но и улучшат координацию.

·         Укрепление голеностопа. Следующие упражнения для восстановления ног следует сидя в кресле. Нужно вращать лодыжки сначала кнаружи, а затем внутрь. Еще одно упражнение для голеностопного сустава: максимально вытянуть носок, «как у балерины», а затем стопу согнуть, стараясь притянуть пальцы к голени.

·         Растяжка связок под коленом. Нужно сесть на пол и делать медленный наклон вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног и чувствуя, как натягиваются подколенные сухожилия. Это хорошее упражнение для снятия спастики в голени, колене и бедре.

·         Растяжка бедренных сухожилий. Необходимо положить между бедрами подушечку или небольшой мячик и стараться сжимать ноги, несмотря на сопротивления мяча.

Важно запомнить, что зарядка, выполняемая после инсульта, должна начинаться с неторопливых движений. Упражнения для ног сначала выполняются в медленном темпе, а затем, ритм движений постепенно ускоряется.

 

5 мая 2020

1.     Руки расположить вдоль тела, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть вверх, ладони должны быть устремлены наружу. Потянуться, сделать глубокий вдох. Медленно опустить руки, делая выдох. Упражнение повторять 6 раз;

2.     Приседания — еще один эффективный метод во время реабилитации после инсульта. Нужно аккуратно приседать, при этом стараться не отрывать пятки от пола. Упражнение повторять 4 раза;

3.     Расставить ноги на ширине плеч, руки положить на пояс. Делать наклон в правую сторону, параллельно поднимая левую руку, и наоборот. Достаточно 4 повторений этого упражнения;

4.     Руки положить на пояс, одну ногу устремить вперед. Делать круговые движения нижними конечностями поочередно — по 4 раза на каждую;

Повышенная нагрузка предусматривает выполнение следующих упражнений:

1.     Ноги немного расставить, руки опустить вниз. Затем сложить кисти в замок, поставить перед собой. Поднимать сцепленные руки, потягиваясь всем телом вверх. Вернуться в начальное положение. Повторять 5 раз.

2.     Ноги поставить вместе. Одну руку поднять вверх, другую оставить внизу. На каждый счет менять их местами. Делать 10 раз.

3.     Руки положить на поясе, ноги немного расставить. При вдохе делать легкий наклон вперед, на выдохе возвращаться в исходное положение. Повторять 10 раз.

4.     Приседания при повышенной нагрузке выполняются немного по-другому: одна руки во время приседания должна быть на поясе, а вторая за головой. После каждой манипуляции руки нужно менять. Сделать 10 повторений.

5.     Также уже окрепшему человеку в восстановительный период полезен бег на месте трусцой, но не больше 6 минут.

Повторить весь комплекс два раза

7 мая 2020

Упражнения для рук

Сначала с помощью, а потом и самостоятельно сгибать и разгибать пальцы рук в виде кулака.

 Сжав пальцы в кулак, делать круговые движения руками в одну, а затем в другую сторону, согнув руки в лучезапястном суставе. Сгибать и разгибать руку в локтевом суставе.

 Лечь на спину, медленно подниматься и опускаться, нагрузка идёт на суставы плеча. Делать руками махи по 5–10 раз в каждую сторону.

 Упражнения для ног

 Сгибают и разгибают пальцы стоп. Подтянуть носки, направив на себя, потом отвести назад. Медленно сгибать-разгибать в коленном суставе. Отвести ногу в сторону попеременно, при этом должен работать сустав тазобедренной области.

 Гимнастика для мышц тела Лечь на спину, выполнять упражнения от 5 до 10 раз: Перекатываясь с одного бока на другой, следует делать повороты.

Поднимать тазовую область, упираясь лопатками, стопами и затылочной частью с помощью локтей. Напрячь мышцы брюшного пресса и далее делать упражнения, приподнимая и опуская туловище в верхней его части.

 Разработка двигательной функции других частей тела Гимнастика проводится и для восстановления мимики лица.

 Для предотвращения явления опущенного века следует проводить гимнастику для восстановления парализованной функциональности, повторяя от 5 до 7 подходов за раз

: Двигать глазами верх, а потом вниз, а также в каждую сторону. Описание глазами круга в каждую из сторон. Моргание и сжатие век в течение 3-4 секунд.

 Чтобы укрепить шейные мышцы, нужно: Вращать медленно головой то в одну, то в другую сторону. Сделать упор затылочной частью головы в поверхность подушки, а потом следует расслабление.

для восстановления мелкой моторики советуют следующие упражнения: Мелкие предметы положить в ёмкость большого размера. Это могут быть орешки, пуговицы, карандаши и др. Перекладывание парализованной рукой из ёмкости в другую посуду. Можно раскладывать пазлы, собирать мозаику или пирамидки, играть в лото.

Выполнение упражнений стоя Если больной уже может стоять и медленно ходить, упражнения выполняются большее количество раз, можно использовать и другие виды. Сначала выполняются простые, затем постепенно переходят к более сложным. Простые упражнения: Подтягиваться, описывая при этом круговые движения руками, контролируя дыхание.

Попеременный перекат с носков на пятки, при этом следует напрягать икроножные мышцы. Делать повороты корпуса. Присесть, при этом пятки не должны отрываться от поверхности пола. Выполнение махов ногами попеременно вперёд, а потом в стороны. Выполнение выпадов вперёд, при этом тяжесть переносится на ногу, которая выставлена вперёд.

Повышенная нагрузка включает: Потянуться, при этом кисти рук сцепить в замок. Махать ногами, удерживаясь за кровать или стул. Наклоняться вперёд, при этом ноги должны быть напряжены и поставлены шире плеч. Выполнение круговых вращений в области плечевого сустава сначала вперёд, а потом назад. Выполнение произвольных прыжков. Гимнастика должна оканчиваться ходьбой на месте, а потом следует проводить глубокие дыхательные движения около 5 минут.

11 мая 2020

Улучшение работы вестибулярного аппарата

Упражнения для равновесия и координации необходимы людям, которые испытывают затруднение с поддержанием вертикального положения во время ходьбы

·         Стоя, опереться руками на спинку стула. Постоять на 1 ноге полминуты, затем сменить конечность. Постепенно следует продолжительность стояния довести до 2 минут и не пользоваться руками для удержания равновесия.

·         Следующие упражнения на координацию станут усложненным вариантом предыдущего движения – необходимо не просто поднять ногу, но и отвести ее в сторону, удерживая поднятую конечность пару секунд, потом медленно опустить на пол.

·         Хождение по одной линии. Нужно идти, ставя пятку правой ступни вплотную к носочку левой.

·         Устранение проблем с мимикой

Упражнения для лица после инсульта необходимы, когда сохраняется парез лицевых мышц и нарушена артикуляция.

При деформации лица из-за пареза рекомендуется:

·         поочередно нахмуривать и приподнимать брови;

·         надувать щеки;

·         улыбаться.

Полезная гимнастика для мышц лица – корчить рожи перед зеркалом, стараясь, чтобы половинки лица выглядели одинаково.

Почти всегда нарушение мимики сопровождается затруднением артикуляции. Тогда поможет комплекс упражнений для языка и губ:

·         водить языком по губам;

·         скалиться, показывая зубы;

·         высовывать язык, стараясь коснуться подбородка;

·         складывать губы трубочкой.

Такая реабилитация в домашних условиях позволит не только вернуть мимику, но и избавиться от невнятности речи.

Упражнения для ног в домашних условиях

Восстановительная гимнастика для ног в домашних условиях преследует 2 цели: восстановить мышечный тонус и увеличить объем движения конечности.

В ЛФК для ног входят следующие движения:

·         Ходьба. Делая упражнения для ходьбы, следует немного помаршировать, высоко поднимая коленки, а затем пройтись на носках, пятках и боковых поверхностях стопы. Предложенные движения для восстановления ходьбы не только укрепят все ножные мышцы, но и улучшат координацию.

·         Укрепление голеностопа. Следующие упражнения для восстановления ног следует сидя в кресле. Нужно вращать лодыжки сначала кнаружи, а затем внутрь. Еще одно упражнение для голеностопного сустава: максимально вытянуть носок, «как у балерины», а затем стопу согнуть, стараясь притянуть пальцы к голени.

·         Растяжка связок под коленом. Нужно сесть на пол и делать медленный наклон вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног и чувствуя, как натягиваются подколенные сухожилия. Это хорошее упражнение для снятия спастики в голени, колене и бедре.

·         Растяжка бедренных сухожилий. Необходимо положить между бедрами подушечку или небольшой мячик и стараться сжимать ноги, несмотря на сопротивления мяча.

Важно запомнить, что зарядка, выполняемая после инсульта, должна начинаться с неторопливых движений. Упражнения для ног сначала выполняются в медленном темпе, а затем, ритм движений постепенно ускоряется.

 

12 мая 2020

1.     Руки расположить вдоль тела, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть вверх, ладони должны быть устремлены наружу. Потянуться, сделать глубокий вдох. Медленно опустить руки, делая выдох. Упражнение повторять 6 раз;

2.     Приседания — еще один эффективный метод во время реабилитации после инсульта. Нужно аккуратно приседать, при этом стараться не отрывать пятки от пола. Упражнение повторять 4 раза;

3.     Расставить ноги на ширине плеч, руки положить на пояс. Делать наклон в правую сторону, параллельно поднимая левую руку, и наоборот. Достаточно 4 повторений этого упражнения;

4.     Руки положить на пояс, одну ногу устремить вперед. Делать круговые движения нижними конечностями поочередно — по 4 раза на каждую;

Повышенная нагрузка предусматривает выполнение следующих упражнений:

1.     Ноги немного расставить, руки опустить вниз. Затем сложить кисти в замок, поставить перед собой. Поднимать сцепленные руки, потягиваясь всем телом вверх. Вернуться в начальное положение. Повторять 5 раз.

2.     Ноги поставить вместе. Одну руку поднять вверх, другую оставить внизу. На каждый счет менять их местами. Делать 10 раз.

3.     Руки положить на поясе, ноги немного расставить. При вдохе делать легкий наклон вперед, на выдохе возвращаться в исходное положение. Повторять 10 раз.

4.     Приседания при повышенной нагрузке выполняются немного по-другому: одна руки во время приседания должна быть на поясе, а вторая за головой. После каждой манипуляции руки нужно менять. Сделать 10 повторений.

5.     Также уже окрепшему человеку в восстановительный период полезен бег на месте трусцой, но не больше 6 минут.

Повторить весь комплекс два раза

14 мая 2020

Упражнения для рук

Сначала с помощью, а потом и самостоятельно сгибать и разгибать пальцы рук в виде кулака.

 Сжав пальцы в кулак, делать круговые движения руками в одну, а затем в другую сторону, согнув руки в лучезапястном суставе. Сгибать и разгибать руку в локтевом суставе.

 Лечь на спину, медленно подниматься и опускаться, нагрузка идёт на суставы плеча. Делать руками махи по 5–10 раз в каждую сторону.

 Упражнения для ног

 Сгибают и разгибают пальцы стоп. Подтянуть носки, направив на себя, потом отвести назад. Медленно сгибать-разгибать в коленном суставе. Отвести ногу в сторону попеременно, при этом должен работать сустав тазобедренной области.

 Гимнастика для мышц тела Лечь на спину, выполнять упражнения от 5 до 10 раз: Перекатываясь с одного бока на другой, следует делать повороты.

Поднимать тазовую область, упираясь лопатками, стопами и затылочной частью с помощью локтей. Напрячь мышцы брюшного пресса и далее делать упражнения, приподнимая и опуская туловище в верхней его части.

 Разработка двигательной функции других частей тела Гимнастика проводится и для восстановления мимики лица.

 Для предотвращения явления опущенного века следует проводить гимнастику для восстановления парализованной функциональности, повторяя от 5 до 7 подходов за раз

: Двигать глазами верх, а потом вниз, а также в каждую сторону. Описание глазами круга в каждую из сторон. Моргание и сжатие век в течение 3-4 секунд.

 Чтобы укрепить шейные мышцы, нужно: Вращать медленно головой то в одну, то в другую сторону. Сделать упор затылочной частью головы в поверхность подушки, а потом следует расслабление.

для восстановления мелкой моторики советуют следующие упражнения: Мелкие предметы положить в ёмкость большого размера. Это могут быть орешки, пуговицы, карандаши и др. Перекладывание парализованной рукой из ёмкости в другую посуду. Можно раскладывать пазлы, собирать мозаику или пирамидки, играть в лото.

Выполнение упражнений стоя Если больной уже может стоять и медленно ходить, упражнения выполняются большее количество раз, можно использовать и другие виды. Сначала выполняются простые, затем постепенно переходят к более сложным. Простые упражнения: Подтягиваться, описывая при этом круговые движения руками, контролируя дыхание.

Попеременный перекат с носков на пятки, при этом следует напрягать икроножные мышцы. Делать повороты корпуса. Присесть, при этом пятки не должны отрываться от поверхности пола. Выполнение махов ногами попеременно вперёд, а потом в стороны. Выполнение выпадов вперёд, при этом тяжесть переносится на ногу, которая выставлена вперёд.

Повышенная нагрузка включает: Потянуться, при этом кисти рук сцепить в замок. Махать ногами, удерживаясь за кровать или стул. Наклоняться вперёд, при этом ноги должны быть напряжены и поставлены шире плеч. Выполнение круговых вращений в области плечевого сустава сначала вперёд, а потом назад. Выполнение произвольных прыжков. Гимнастика должна оканчиваться ходьбой на месте, а потом следует проводить глубокие дыхательные движения около 5 минут.

18 мая 2020

Улучшение работы вестибулярного аппарата

Упражнения для равновесия и координации необходимы людям, которые испытывают затруднение с поддержанием вертикального положения во время ходьбы

·         Стоя, опереться руками на спинку стула. Постоять на 1 ноге полминуты, затем сменить конечность. Постепенно следует продолжительность стояния довести до 2 минут и не пользоваться руками для удержания равновесия.

·         Следующие упражнения на координацию станут усложненным вариантом предыдущего движения – необходимо не просто поднять ногу, но и отвести ее в сторону, удерживая поднятую конечность пару секунд, потом медленно опустить на пол.

·         Хождение по одной линии. Нужно идти, ставя пятку правой ступни вплотную к носочку левой.

·         Устранение проблем с мимикой

Упражнения для лица после инсульта необходимы, когда сохраняется парез лицевых мышц и нарушена артикуляция.

При деформации лица из-за пареза рекомендуется:

·         поочередно нахмуривать и приподнимать брови;

·         надувать щеки;

·         улыбаться.

Полезная гимнастика для мышц лица – корчить рожи перед зеркалом, стараясь, чтобы половинки лица выглядели одинаково.

Почти всегда нарушение мимики сопровождается затруднением артикуляции. Тогда поможет комплекс упражнений для языка и губ:

·         водить языком по губам;

·         скалиться, показывая зубы;

·         высовывать язык, стараясь коснуться подбородка;

·         складывать губы трубочкой.

Такая реабилитация в домашних условиях позволит не только вернуть мимику, но и избавиться от невнятности речи.

Упражнения для ног в домашних условиях

Восстановительная гимнастика для ног в домашних условиях преследует 2 цели: восстановить мышечный тонус и увеличить объем движения конечности.

В ЛФК для ног входят следующие движения:

·         Ходьба. Делая упражнения для ходьбы, следует немного помаршировать, высоко поднимая коленки, а затем пройтись на носках, пятках и боковых поверхностях стопы. Предложенные движения для восстановления ходьбы не только укрепят все ножные мышцы, но и улучшат координацию.

·         Укрепление голеностопа. Следующие упражнения для восстановления ног следует сидя в кресле. Нужно вращать лодыжки сначала кнаружи, а затем внутрь. Еще одно упражнение для голеностопного сустава: максимально вытянуть носок, «как у балерины», а затем стопу согнуть, стараясь притянуть пальцы к голени.

·         Растяжка связок под коленом. Нужно сесть на пол и делать медленный наклон вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног и чувствуя, как натягиваются подколенные сухожилия. Это хорошее упражнение для снятия спастики в голени, колене и бедре.

·         Растяжка бедренных сухожилий. Необходимо положить между бедрами подушечку или небольшой мячик и стараться сжимать ноги, несмотря на сопротивления мяча.

Важно запомнить, что зарядка, выполняемая после инсульта, должна начинаться с неторопливых движений. Упражнения для ног сначала выполняются в медленном темпе, а затем, ритм движений постепенно ускоряется.

19 мая 2020

1.     Руки расположить вдоль тела, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть вверх, ладони должны быть устремлены наружу. Потянуться, сделать глубокий вдох. Медленно опустить руки, делая выдох. Упражнение повторять 6 раз;

2.     Приседания — еще один эффективный метод во время реабилитации после инсульта. Нужно аккуратно приседать, при этом стараться не отрывать пятки от пола. Упражнение повторять 4 раза;

3.     Расставить ноги на ширине плеч, руки положить на пояс. Делать наклон в правую сторону, параллельно поднимая левую руку, и наоборот. Достаточно 4 повторений этого упражнения;

4.     Руки положить на пояс, одну ногу устремить вперед. Делать круговые движения нижними конечностями поочередно — по 4 раза на каждую;

Повышенная нагрузка предусматривает выполнение следующих упражнений:

1.     Ноги немного расставить, руки опустить вниз. Затем сложить кисти в замок, поставить перед собой. Поднимать сцепленные руки, потягиваясь всем телом вверх. Вернуться в начальное положение. Повторять 5 раз.

2.     Ноги поставить вместе. Одну руку поднять вверх, другую оставить внизу. На каждый счет менять их местами. Делать 10 раз.

3.     Руки положить на поясе, ноги немного расставить. При вдохе делать легкий наклон вперед, на выдохе возвращаться в исходное положение. Повторять 10 раз.

4.     Приседания при повышенной нагрузке выполняются немного по-другому: одна руки во время приседания должна быть на поясе, а вторая за головой. После каждой манипуляции руки нужно менять. Сделать 10 повторений.

5.     Также уже окрепшему человеку в восстановительный период полезен бег на месте трусцой, но не больше 6 минут.

Повторить весь комплекс два раза

21 мая 2020

Упражнения для рук

Сначала с помощью, а потом и самостоятельно сгибать и разгибать пальцы рук в виде кулака.

 Сжав пальцы в кулак, делать круговые движения руками в одну, а затем в другую сторону, согнув руки в лучезапястном суставе. Сгибать и разгибать руку в локтевом суставе.

 Лечь на спину, медленно подниматься и опускаться, нагрузка идёт на суставы плеча. Делать руками махи по 5–10 раз в каждую сторону.

 Упражнения для ног

 Сгибают и разгибают пальцы стоп. Подтянуть носки, направив на себя, потом отвести назад. Медленно сгибать-разгибать в коленном суставе. Отвести ногу в сторону попеременно, при этом должен работать сустав тазобедренной области.

 Гимнастика для мышц тела Лечь на спину, выполнять упражнения от 5 до 10 раз: Перекатываясь с одного бока на другой, следует делать повороты.

Поднимать тазовую область, упираясь лопатками, стопами и затылочной частью с помощью локтей. Напрячь мышцы брюшного пресса и далее делать упражнения, приподнимая и опуская туловище в верхней его части.

 Разработка двигательной функции других частей тела Гимнастика проводится и для восстановления мимики лица.

 Для предотвращения явления опущенного века следует проводить гимнастику для восстановления парализованной функциональности, повторяя от 5 до 7 подходов за раз

: Двигать глазами верх, а потом вниз, а также в каждую сторону. Описание глазами круга в каждую из сторон. Моргание и сжатие век в течение 3-4 секунд.

 Чтобы укрепить шейные мышцы, нужно: Вращать медленно головой то в одну, то в другую сторону. Сделать упор затылочной частью головы в поверхность подушки, а потом следует расслабление.

для восстановления мелкой моторики советуют следующие упражнения: Мелкие предметы положить в ёмкость большого размера. Это могут быть орешки, пуговицы, карандаши и др. Перекладывание парализованной рукой из ёмкости в другую посуду. Можно раскладывать пазлы, собирать мозаику или пирамидки, играть в лото.

Выполнение упражнений стоя Если больной уже может стоять и медленно ходить, упражнения выполняются большее количество раз, можно использовать и другие виды. Сначала выполняются простые, затем постепенно переходят к более сложным. Простые упражнения: Подтягиваться, описывая при этом круговые движения руками, контролируя дыхание.

Попеременный перекат с носков на пятки, при этом следует напрягать икроножные мышцы. Делать повороты корпуса. Присесть, при этом пятки не должны отрываться от поверхности пола. Выполнение махов ногами попеременно вперёд, а потом в стороны. Выполнение выпадов вперёд, при этом тяжесть переносится на ногу, которая выставлена вперёд.

Повышенная нагрузка включает: Потянуться, при этом кисти рук сцепить в замок. Махать ногами, удерживаясь за кровать или стул. Наклоняться вперёд, при этом ноги должны быть напряжены и поставлены шире плеч. Выполнение круговых вращений в области плечевого сустава сначала вперёд, а потом назад. Выполнение произвольных прыжков. Гимнастика должна оканчиваться ходьбой на месте, а потом следует проводить глубокие дыхательные движения около 5 минут.

25 мая 2020

Улучшение работы вестибулярного аппарата

Упражнения для равновесия и координации необходимы людям, которые испытывают затруднение с поддержанием вертикального положения во время ходьбы

·         Стоя, опереться руками на спинку стула. Постоять на 1 ноге полминуты, затем сменить конечность. Постепенно следует продолжительность стояния довести до 2 минут и не пользоваться руками для удержания равновесия.

·         Следующие упражнения на координацию станут усложненным вариантом предыдущего движения – необходимо не просто поднять ногу, но и отвести ее в сторону, удерживая поднятую конечность пару секунд, потом медленно опустить на пол.

·         Хождение по одной линии. Нужно идти, ставя пятку правой ступни вплотную к носочку левой.

·         Устранение проблем с мимикой

Упражнения для лица после инсульта необходимы, когда сохраняется парез лицевых мышц и нарушена артикуляция.

При деформации лица из-за пареза рекомендуется:

·         поочередно нахмуривать и приподнимать брови;

·         надувать щеки;

·         улыбаться.

Полезная гимнастика для мышц лица – корчить рожи перед зеркалом, стараясь, чтобы половинки лица выглядели одинаково.

Почти всегда нарушение мимики сопровождается затруднением артикуляции. Тогда поможет комплекс упражнений для языка и губ:

·         водить языком по губам;

·         скалиться, показывая зубы;

·         высовывать язык, стараясь коснуться подбородка;

·         складывать губы трубочкой.

Такая реабилитация в домашних условиях позволит не только вернуть мимику, но и избавиться от невнятности речи.

Упражнения для ног в домашних условиях

Восстановительная гимнастика для ног в домашних условиях преследует 2 цели: восстановить мышечный тонус и увеличить объем движения конечности.

В ЛФК для ног входят следующие движения:

·         Ходьба. Делая упражнения для ходьбы, следует немного помаршировать, высоко поднимая коленки, а затем пройтись на носках, пятках и боковых поверхностях стопы. Предложенные движения для восстановления ходьбы не только укрепят все ножные мышцы, но и улучшат координацию.

·         Укрепление голеностопа. Следующие упражнения для восстановления ног следует сидя в кресле. Нужно вращать лодыжки сначала кнаружи, а затем внутрь. Еще одно упражнение для голеностопного сустава: максимально вытянуть носок, «как у балерины», а затем стопу согнуть, стараясь притянуть пальцы к голени.

·         Растяжка связок под коленом. Нужно сесть на пол и делать медленный наклон вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног и чувствуя, как натягиваются подколенные сухожилия. Это хорошее упражнение для снятия спастики в голени, колене и бедре.

·         Растяжка бедренных сухожилий. Необходимо положить между бедрами подушечку или небольшой мячик и стараться сжимать ноги, несмотря на сопротивления мяча.

Важно запомнить, что зарядка, выполняемая после инсульта, должна начинаться с неторопливых движений. Упражнения для ног сначала выполняются в медленном темпе, а затем, ритм движений постепенно ускоряется.

26 мая 2020

1.     Руки расположить вдоль тела, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть вверх, ладони должны быть устремлены наружу. Потянуться, сделать глубокий вдох. Медленно опустить руки, делая выдох. Упражнение повторять 6 раз;

2.     Приседания — еще один эффективный метод во время реабилитации после инсульта. Нужно аккуратно приседать, при этом стараться не отрывать пятки от пола. Упражнение повторять 4 раза;

3.     Расставить ноги на ширине плеч, руки положить на пояс. Делать наклон в правую сторону, параллельно поднимая левую руку, и наоборот. Достаточно 4 повторений этого упражнения;

4.     Руки положить на пояс, одну ногу устремить вперед. Делать круговые движения нижними конечностями поочередно — по 4 раза на каждую;

Повышенная нагрузка предусматривает выполнение следующих упражнений:

1.     Ноги немного расставить, руки опустить вниз. Затем сложить кисти в замок, поставить перед собой. Поднимать сцепленные руки, потягиваясь всем телом вверх. Вернуться в начальное положение. Повторять 5 раз.

2.     Ноги поставить вместе. Одну руку поднять вверх, другую оставить внизу. На каждый счет менять их местами. Делать 10 раз.

3.     Руки положить на поясе, ноги немного расставить. При вдохе делать легкий наклон вперед, на выдохе возвращаться в исходное положение. Повторять 10 раз.

4.     Приседания при повышенной нагрузке выполняются немного по-другому: одна руки во время приседания должна быть на поясе, а вторая за головой. После каждой манипуляции руки нужно менять. Сделать 10 повторений.

5.     Также уже окрепшему человеку в восстановительный период полезен бег на месте трусцой, но не больше 6 минут.

Повторить весь комплекс два раза

28 мая 2020

Упражнения для рук

Сначала с помощью, а потом и самостоятельно сгибать и разгибать пальцы рук в виде кулака.

 Сжав пальцы в кулак, делать круговые движения руками в одну, а затем в другую сторону, согнув руки в лучезапястном суставе. Сгибать и разгибать руку в локтевом суставе.

 Лечь на спину, медленно подниматься и опускаться, нагрузка идёт на суставы плеча. Делать руками махи по 5–10 раз в каждую сторону.

 Упражнения для ног

 Сгибают и разгибают пальцы стоп. Подтянуть носки, направив на себя, потом отвести назад. Медленно сгибать-разгибать в коленном суставе. Отвести ногу в сторону попеременно, при этом должен работать сустав тазобедренной области.

 Гимнастика для мышц тела Лечь на спину, выполнять упражнения от 5 до 10 раз: Перекатываясь с одного бока на другой, следует делать повороты.

Поднимать тазовую область, упираясь лопатками, стопами и затылочной частью с помощью локтей. Напрячь мышцы брюшного пресса и далее делать упражнения, приподнимая и опуская туловище в верхней его части.

 Разработка двигательной функции других частей тела Гимнастика проводится и для восстановления мимики лица.

 Для предотвращения явления опущенного века следует проводить гимнастику для восстановления парализованной функциональности, повторяя от 5 до 7 подходов за раз

: Двигать глазами верх, а потом вниз, а также в каждую сторону. Описание глазами круга в каждую из сторон. Моргание и сжатие век в течение 3-4 секунд.

 Чтобы укрепить шейные мышцы, нужно: Вращать медленно головой то в одну, то в другую сторону. Сделать упор затылочной частью головы в поверхность подушки, а потом следует расслабление.

для восстановления мелкой моторики советуют следующие упражнения: Мелкие предметы положить в ёмкость большого размера. Это могут быть орешки, пуговицы, карандаши и др. Перекладывание парализованной рукой из ёмкости в другую посуду. Можно раскладывать пазлы, собирать мозаику или пирамидки, играть в лото.

Выполнение упражнений стоя Если больной уже может стоять и медленно ходить, упражнения выполняются большее количество раз, можно использовать и другие виды. Сначала выполняются простые, затем постепенно переходят к более сложным. Простые упражнения: Подтягиваться, описывая при этом круговые движения руками, контролируя дыхание.

Попеременный перекат с носков на пятки, при этом следует напрягать икроножные мышцы. Делать повороты корпуса. Присесть, при этом пятки не должны отрываться от поверхности пола. Выполнение махов ногами попеременно вперёд, а потом в стороны. Выполнение выпадов вперёд, при этом тяжесть переносится на ногу, которая выставлена вперёд.

Повышенная нагрузка включает: Потянуться, при этом кисти рук сцепить в замок. Махать ногами, удерживаясь за кровать или стул. Наклоняться вперёд, при этом ноги должны быть напряжены и поставлены шире плеч. Выполнение круговых вращений в области плечевого сустава сначала вперёд, а потом назад. Выполнение произвольных прыжков. Гимнастика должна оканчиваться ходьбой на месте, а потом следует проводить глубокие дыхательные движения около 5 минут.