Наш адрес: Нижегородская обл., Навашинский район, г. Навашино, ул. Почтовая, д. 2 Ежедневно с 8:00 до 22:00

Наши контакты +7 (83175) 5-99-09 ldflagman@mail.ru

Щаднова Юлия Евгеньевна

Задание для дистанционного обучения:


АФК 1

20 марта 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

23 марта 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

24 марта 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

27 марта 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

30 марта 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

31 марта 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

03 апреля 2020


Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

06 апреля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

07 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

10 апреля 2020


Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

13 апреля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

14 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

17 апреля 2020


Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

20 апреля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

21 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

24 апреля 2020


Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

27 апреля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

28 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

4 мая 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

5 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

8 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

11 мая 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

12 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

15 мая 2020


Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

18 мая 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

19 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

22 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

25 мая 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

26 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

29 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

01 июня 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

02 июня 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

05 июня 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

08 июня 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

09 июня 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

12 июня 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

15 июня 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

16 июня 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

19 июня 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

22 июня 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

23 июня 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

25 июня 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

29 июня 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

30 июня 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

03 июля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

06 июля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

07 июля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

10 июля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

13 июля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

14 июля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

17 июля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

20 июля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

21 июля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

24 июля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

27 июля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

28 июля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

31 июля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

03 августа 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

04 августа 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

07 августа 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

10 августа 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

11 августа 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

14 августа 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

17 августа 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

18 августа 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

21 августа 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

АФК 2

19 марта 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

20 марта 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

24 марта 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

26 марта 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

27 марта 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

31 марта 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

02 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

03 апреля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

07 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

09 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

10 апреля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

14 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

16 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

17 апреля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

21 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

23 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

24 апреля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

28 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

30 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

5 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

7 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

8 мая 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

12 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

14 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

15 мая  2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

19 мая 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

21 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

22 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

26 мая 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

28 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

29 мая 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

02 июня 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

04 июня 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

05 июня 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

09 июня 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

11 июня 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

12 июня 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

16 июня 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

18 июня 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

19 июня 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

23 июня 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

25 июня 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

26 июня 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

30 июня 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

02 июля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

03 июля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

07 июля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

09 июля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

10 июля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

14 июля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

16 июля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

17 июля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

21 июля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

23 июля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

24 июля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

28 июля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

30 июля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

31 июля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

04 августа 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

06 августа 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

07 августа 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

11 августа 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

13 августа 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

14 августа 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

18 августа 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

20 августа 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

21 августа 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

АФК 3

20 марта 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

23 марта 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

27 марта 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

30 марта 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

03 апреля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

06 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

10 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

13 апреля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

 

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

17 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном направлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

- Для мышц груди:

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 10-15повторений).

- Для дельтовидных мышц:

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

- Для бицепсов:

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для трицепсов:

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

- Для мышц бедер:

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

- Для мышц голени:

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощённый вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться И.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

И.п. - сидя «по -турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочерёдно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.

И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 15-20 раз.

И.п.-то же. На выдохе поднять плечевой пояс.стараемся отрывать лопатки от пола. Выполняем 20 раз.

И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

- Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

-берем гимнастическую палку за основание в одну руку, перебирая только пальцами поднимаемся вверх до конца палки, и спускаемся вниз. То же для другой руки.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

20 апреля 2020

Суставная гимнастика для позвоночника

Все упражнения повторяются по 5-7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания.в исходном вдох, на усилии выдох.

И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса

Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки можно взять небольшие мячики или что-либо плоское и тяжелое. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в перед, и 15 раз в обратном напрвлении.

-вращение в луче-запястном суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом сустав

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, мы переходим к следующим упражнениям и выполняем движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в И.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз.

И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в И.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Полный комплекс с гимнастической палкой.

Не забываем про питьевой режим во время выполнения упражнений.

24 апреля 2020

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г  или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес.Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между с